Все знают, что сон и время подъема влияют на здоровье, но как именно? Жизнь каждого человека связана с так называемыми циркадными ритмами, сообразно которым мы спим и просыпаемся, чувствуем себя бодрыми или уставшими. К сожалению, циркадные ритмы не всегда совпадают с ритмами нашей, например, рабочей или учебной жизни. Рассказываем, как вычислить свой хронотип и контролировать режим.

Циркадные ритмы сна — то, что мы в обиходе называем биологическими часами. Они регулируют периоды отдыха и бодрствования, поддерживают здоровье, позволяя организму нормально функционировать. Циклы распределены примерно на 24 часа и синхронизированы с суточными изменениями света. Главный регулятор ритмов в нашем мозге — гипоталамус. Точнее его супрахиазматическое ядро, которое взаимодействует с внешними раздражителями (свет и темнота) и регулирует производство гормонов, особенно мелатонина. Этот гормон отвечает за подготовку организма ко сну, его выработка увеличивается в темное время суток — примерно с девяти вечера.

Ритмы воздействуют на множество процессов в организме: обмен веществ, температуру тела, кровяное давление и когнитивные функции. От них зависит наш запас энергии в течение дня. Самый высокий за день уровень продуктивности и концентрации часто совпадает с пиками циркадных ритмов.

Что «показывают» биологические часы, зависит в том числе от социальных факторов и режима дня. Постоянные отклонения от естественных ритмов ведут к сбоям. Например, люди, которые работают в ночные смены или часто путешествуют через несколько часовых поясов, нередко замечают нарушение циркадных ритмов.

Современный образ жизни с искусственным освещением, плавающими графиками работы и постоянной связью с технологиями противоречит тому, как биологические часы были устроены эволюционно, что сбивает ритмы. Это ведет к последствиям для физического и психического здоровья.

Факторы, влияющие на циркадные ритмы

Главный фактор — свет. Внутренние часы настраиваются благодаря воздействию солнечного света, который через сетчатку глаз передает сигналы в мозг. Яркий утренний свет будит организм, запускает выработку кортизола, который стимулирует активность. С наступлением темноты уровень кортизола падает, а мелатонина — увеличивается, что и готовит организм ко сну.

Искусственное освещение, особенно от экранов гаджетов, сбивает естественный ритм. Воздействие такого света подавляет выработку мелатонина, поэтому время со смартфоном перед отбоем часто мешает уснуть.

Другой важный фактор — режим. Ровный график сна и бодрствования стабилизирует циркадные ритмы. Постоянная смена распорядка ведет к десинхронизации биологических часов. Например, сменная работа, особенно по ночам, вынуждает организм бодрствовать в то время, когда он естественно настроен на отдых, что в долгосрочной перспективе нарушает не только сон, но и метаболизм, работу сердца и когнитивные функции.

Путешествия через несколько часовых поясов — значительный стресс для циркадных ритмов. Джетлаг объясняется тем, что внутренние часы не успевают быстро приспособиться к новому циклу дня и ночи. Организм продолжает функционировать согласно времени, к которому привык ранее, что приводит к усталости, бессоннице и снижению концентрации.

Социальные и поведенческие факторы тоже играют роль. Поздние вечеринки, работа за полночь или нарушение привычек питания негативно сказываются на циркадных ритмах.

Нарушения циркадных ритмов и их последствия

Одно из наиболее распространенных нарушений работы биологических часов — синдром задержки фазы сна, при котором человек не может заснуть в привычное время и, соответственно, просыпается позднее. Сдвиги могут быть естественными, например, в период пубертата, однако постоянное недосыпание или нарушение режима сна приводят к хронической усталости и ухудшению качества жизни.

Как работают циркадные ритмы и чем опасны их сбои

К сбоям циркадных ритмов относится уже упомянутый джетлаг. Симптомы включают бессонницу, дневную сонливость, головные боли и снижение концентрации. Эти сбои временные, но при частых перелетах ведут к длительным проблемам с настройкой биологических часов.

Люди, которые вынуждены работать, учиться, перемещаться ночью, а спать днем, часто сталкиваются с хроническим нарушением биологических ритмов. Это снижает когнитивные функции, повышает утомляемость, вызывает риск развития соматических болезней и депрессии. Нарушение ритмов сна влияет также на гормональные циклы.

Для восстановления циркадных ритмов могут использоваться различные методы, например, светотерапия. Человек подвергается воздействию яркого света утром, чтобы «перенастроить» внутренние часы. Использование мелатонина в свою очередь помогает корректировать время засыпания. Также перед сном важно избегать электронных устройств и минимизировать воздействие искусственного света.

Хронотип: что это такое и как определить свои циркадные ритмы

Хронотип — биологическая предрасположенность человека к активности в определенные периоды суток. Наиболее известные хронотипы — это «жаворонки», которые бодры и продуктивны утром, и «совы», предпочитающие ночь. Однако есть и промежуточные типы. Например, «голуби» — их активность в течение дня постоянна, но может варьироваться. В среднем голуби встают позже жаворонков, но ложатся раньше сов. Хронотип во многом определяется генетикой, однако на него влияют возраст и образ жизни.

Определить собственный хронотип важно, чтобы понять, как улучшить самочувствие и продуктивность, построив режим дня в соответствии с природными ритмами организма.

Можно начать с простого наблюдения за собой. Регулярно записывайте, во сколько ложитесь спать, просыпаетесь, когда чувствуете прилив сил или, наоборот, усталость. Попробуйте некоторое время жить без будильников и следовать естественным желаниям организма — ложитесь, когда вам действительно хочется, и просыпайтесь без внешних раздражителей. Уже через несколько дней станет понятно, какой ритм предпочитает ваш организм.

Можно воспользоваться и онлайн-тестами, разработанными для определения хронотипа. Они анализируют привычки сна и бодрствования, активность организма в разное время дня.

Современные гаджеты вроде умных часов и фитнес-трекеров занимаются мониторингом сна и активности. Устройства анализируют фазы сна и дают рекомендации, основанные на биологических ритмах.

Резюмируя, сбои циркадных ритмов могут привести к последствиям для здоровья и работоспособности, но с помощью корректировки режима и других методов можно заново настроить биологические часы. Соблюдение здорового графика сна и бодрствования — важный шаг к поддержанию внутренней гармонии организма.

Огромный ассортимент товаров для здоровья и ухода вы найдете в нашем онлайн-каталоге. Или приходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO.

Фото: Freepik