12 способов восстановить режим сна
Здоровые привычки, которые улучшат качество жизни
В течение суток биологические часы человека переключаются между сном и бодрствованием, этот 24-часовой цикл известен как циркадный ритм. За функционирование этой фишки организма отвечает гипоталамус — часть мозга реагирует на внешние сигналы, которые сообщают, что пора спать.
Циркадный ритм может сбиться из-за:
поздних/ранних смен на работе;
ночных тусовок;
джетлага;
смены часовых поясов.
К счастью, существуют способы улучшить гигиену сна и восстановить режим. Собрали 12 лайфхаков.
Поработайте со светом
Один из лучших способов наладить график сна — осознанно относиться к воздействию света. Когда вы смотрите на что-то светящееся и яркое, мозг перестает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Из-за этого усиливаются концентрация и чувство бодрости. В темноте все наоборот: мелатонина становится больше и вас клонит в сон.
Утром воздействие света помогает проснуться. Попробуйте распахнуть шторы пошире, прогуляться за кофе или посидеть на балконе, если есть такая возможность. Вечером готовьтесь ко сну заранее — приглушите яркий свет, активируйте ночной режим экрана на смартфоне, выключите телевизор и ноутбук.
Практикуйте релаксацию
Уделяйте время практикам, которые помогут расслабиться. При стрессе или тревоге организм вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше его уровень, тем вы бодрее. Расслабляющие ритуалы помогут снизить влияние негативных переживаний на сон. Вот несколько занятий, которые стоит попробовать:
йога;
растяжка;
медитация;
глубокое дыхание;
ведение дневника.
Избегайте дневного сна
Если режим нарушен, постарайтесь не спать в течение дня: это может помешать вам заснуть вечером. У длительного дневного сна есть и другая неприятная побочка — продолжительное чувство вялости. Если подремать все же необходимо, постарайтесь ограничиться получасом и проснуться до 15:00 — так вы минимизируете негативное влияние.
Регулярно занимайтесь спортом
Один из способов восстановить режим — регулярные физические нагрузки. Большинство тканей организма связаны с биологическими часами. Когда вы тренируетесь, мышцы реагируют на это, выравнивая циркадный ритм. Еще спорт помогает лучше спать, стимулируя выработку мелатонина.
Полчаса аэробных упражнений умеренной сложности могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь, но лучшие результаты придут с регулярными тренировками. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут легким аэробным нагрузкам не менее пяти раз в неделю. Учтите: поздняя тренировка может, наоборот, взбодрить вас. Если все же предпочитаете вечерний спорт, заканчивайте хотя бы за пару часов до сна.
Избегайте шума
Тишина — обязательное условие хорошего ночного отдыха. Мозг продолжает обрабатывать звуки даже в состоянии покоя. Шумы затрудняют засыпание и погружение в глубокую фазу сна. Постарайтесь не смотреть на ночь сериалы, а мобильный телефон переводите в беззвучный режим.
Если вы живете в районе с бурной ночной жизнью или постоянным транспортным потоком, качественному сну поможет белый шум — успокаивающий, ровный звук, который маскирует все остальные. Белый шум можно создать с помощью:
вентилятора;
кондиционера;
увлажнителя воздуха;
очистителя воздуха;
специального генератора.
Если посторонние звуки все же мешают заснуть, попробуйте спать в берушах.
Следите за температурой
Перед сном тело немного охлаждается, чтобы подготовить организм к покою. Прохладная температура в спальне — примерно от 15 до 19 градусов — поможет чувствовать себя комфортно и быстрее отрубиться. Исследование Национального института здоровья США показало: температура в комнате — один из важнейших факторов, от которых зависит качество сна.
В жаркую погоду используйте кондиционер или вентилятор, а в холодную — обогреватель. Дополнительное преимущество приборов — создание белого шума.
Создавайте комфорт
Удобная кровать — лучшая инвестиция в качественный сон. Старые матрасы и подушки могут вызывать боли, затрудняя процесс. Матрас стоит менять каждые 6-8 лет, подушки — каждые два года. Самые очевидные сигналы к тому, что пора обновить спальное место, — чувство скованности по утрам и ощущение, что в гостях спится лучше.
Ешьте пораньше
Циркадный ритм зависит от режима питания. Поздний ужин может отсрочить засыпание, ешьте последний раз за два-три часа до сна или раньше. Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить пищу. Идеальный сценарий — ужинать в одно и то же время каждый день, так тело привыкнет к рутине.
Рацион тоже важен. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон: на ее переваривание уходит много времени. Если чувствуете голод, съешьте легкий перекус. Избегайте напитков с кофеином по вечерам — кофе, чая, энергетиков. Кофеин — стимулятор, который выводится из организма нескольких часов. Перед сном лучше не пить алкоголь: он может вызвать сонливость, но заодно нарушит циркадный ритм и помешает спать крепко.
Поддерживайте регулярность
Если хотите наладить график сна, для начала его нужно составить. Выберите время отбоя и пробуждения и постарайтесь придерживаться внутренней договоренности каждый день — даже в выходные и праздники. Не нужно ложиться в кровать минута в минуту, но лучше не задерживаться дольше одного-двух часов. Биологические ритмы привыкнут к рутине, и со временем вы начнете легко засыпать и просыпаться.
Попробуйте интервальное голодание
Пока вы перевариваете пищу, внутренние часы понимают: вы бодрствуете. Метаболизм и циркадный ритм тесно связаны: голодание переводит организм в режим ожидания, чтобы он мог восстановиться. Попробуйте совсем отказаться от еды на ночь, голодание — естественная часть сна, это поможет быстрее задремать.
Приятный бонус: во время сна организм продолжает сжигать калории. Если перед отбоем вы ничего не ели, то утром, скорее всего, почувствуете голод. Это станет отличной мотивацией проснуться пораньше, а затем вернуться к нормальному режиму в течение следующих нескольких дней. Нужен баланс: если ложитесь спать совсем голодным, уснуть может быть сложнее.
Рассмотрите прием мелатонина
Как отмечали выше, мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна. Он вырабатывается шишковидной железой в мозге, но его можно принимать в виде добавок. Гормон помогает расслабиться — люди с джетлагом и бессонницей часто прибегают к его помощи. При правильной дозировке мелатонин безвреден, следуйте инструкции.
Спортмастер не дает медицинских рекомендаций. Перед приемом мелатонина и любых других лекарств проконсультируйтесь со специалистом. Учтите: гормон может плохо сочетаться с приемом иных препаратов.
Возможные побочные эффекты приема мелатонина:
сонливость;
головная боль;
тошнота;
головокружение.
Обратитесь за помощью
Время от времени испытывать проблемы со сном — нормально. Обычно для восстановления циркадного ритма достаточно вернуть привычный режим, но, если нормальный сон не приходит, — обратитесь за помощью ко врачу. Возможно, у вас есть недиагностированное расстройство сна. Специалист поможет подобрать правильное лечение.
Заключение
Работа ночью, смена часовых поясов и тусовки могут нарушить ваш график сна, но соблюдение понятных и простых правил позволит вернуться к норме. Избегайте яркого света и тяжелой пищи, если хотите задремать поскорее. Убедитесь, что в спальне комфортно, тихо и прохладно. В течение дня устраивайте себе активности и старайтесь не спать — так будет легче отключиться вечером.
Огромный ассортимент товаров для здоровья и ухода вы найдете в нашем онлайн-каталоге. Или приходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO.