Как серферу не потерять форму вдали от океана: лучшие тренировки на суше

Физическая подготовка для занятий на воде критична. Обидно возвращаться на лайн-ап после перерыва и понимать, что голова все помнит, но тело уже не слушается. В статье рассказываем, как сохранить форму, какие асаны из йоги полезны серферам и нужен ли серфскейт для тренировок между поездками на океан.

Зачем нужны «сухие» тренировки

Ученые доказали: домашние занятия для серферов улучшают спортивные показатели, в том числе скорость, с которой они вскакивают на доску. Чтобы не потерять форму, поддерживать активность стоит как во время поездки на океан, так и вдалеке от него.

Профессиональные спортсмены занимаются круглый год. Любителю бывает сложно найти мотивацию на регулярную нагрузку, но важно начать тренировки хотя бы за месяц до отпуска: две недели работать над выносливостью, еще две — делать акцент на взрывной силе мышц.

Таким же образом стоит поступить и новичку. В кемпе всему научат, но воспринять новую информацию и применить ее на практике проще благодаря предварительной подготовке — когда тело гибкое, нужные зоны развиты, а главные движения отрепетированы.

А главное — это профилактика частых травм серферов. Крепкие связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы помогут предотвратить проблемы с плечевым суставом, дискомфорт в пояснице и растяжения коленей.

Как подготовиться к серфингу на суше и в бассейне

Как минимум можно заняться ОФП и растяжкой. Полезна и йога — она развивает гибкость, чувство равновесия и концентрацию на ощущениях в теле.

Стоит прокачать навык гребли, поработать над прогибом в спине и сделать рутиной упражнения на вскакивания. Разбираем эти составляющие детально.

Гребля

Это важнейшая (хотя и не самая увлекательная) часть серфинга. Даже у профессиональных спортсменов на соревнованиях гребля занимает до 70% времени.

Новички, которые пока не умеют читать океан, пользоваться течениями и проныривать сквозь волну, то и дело оказываются в полосе прибоя.

Комплексы упражнений для серфинга на суше обычно включают в себя проработку плеч, широчайших мышц спины и трицепсов. Для имитации гребка в положении лежа пригодятся силовые тросы и ленты или гребные тренажеры. После этого блока важно сделать растяжку грудных мышц, прогибы и скручивания, чтобы снять напряжение.

Параллельно начните ходить в бассейн. Техника серф-гребли отличается от классического кроля, но регулярные занятия дадут весомое преимущество: вы не выдохнетесь в первые 15 минут плавания в океане.

• В кроле освойте более узкую работу рук. Следите за тем, чтобы в момент захвата воды локоть оставался высоко, а гребок был мощным и шел до самого бедра. 

• В середине занятия практикуйте ускорения: быстро проплывайте всю дорожку с отдыхом в 30–40 секунд между спринтами либо чередуйте размеренный темп с сетом из 8–10 энергичных движений с полной отдачей. Это залог того, что вы сможете разогнать себя на доске, чтобы поймать волну. 

• Завершайте сессию плаванием на спине, чтобы развить мышцы-антагонисты тех, что активно работали.

СОВЕТ. Идеально найти бассейн, где можно потренироваться на доске под руководством инструктора и сразу поставить правильную технику.

Полезно выполнять гипоксические сеты — серии гребков на задержке дыхания (например, делать вдох на каждый седьмой цикл вместо привычного третьего). Мозг привыкает к избытку углекислого газа и не заставляет паниковать, если пришлось задержаться под водой. Еще эффективнее — пройти базовый курс фридайвинга.

Прогиб

Когда серфер лежит на доске, он должен высоко поднимать плечевой пояс и голову. Это основа правильной техники гребли, а еще так проще увидеть приближающиеся волны и выбрать свою. Гибкая поясница и хорошая подвижность шеи, в том числе способность к гиперэкстензии, пригодятся и для поп-апа.

Выручает Бхуджангасана, или поза кобры: она делает гибким весь позвоночник. Полезно выполнять упражнения с прогибом, лежа на фитболе. Не забывайте про мышцы кора — они защитят поясницу от непривычной нагрузки. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) поможет растянуть спину и быстрее восстановиться.

Вскакивания

На лайн-апе надо оперативно, пока волна не утратила силу, встать на ноги. Этот процесс называется «pop-up». Упражнения для поп-апа можно найти в интернете, но правильность их выполнения стоит проверить с серф-инструктором.

Вариантов много — выберите тот, где сразу вскакивают в нужную позицию боком, не вставая сначала на колено.

• Постелите на пол нескользящий коврик для фитнеса или йоги, разомните суставы и сделайте растяжку, чтобы разогреть связки. 

• Лягте, поставьте ладони по бокам от груди и мощным рывком попытайтесь оказаться на ногах: стойка должна быть широкой и низкой, руки выставлены в направлении ведущей ноги. Это та, которой вы шагнете вперед, если вас несильно толкнут в спину (проведите эксперимент с другом). В эту же сторону будет развернут корпус во время скольжения по волне.

ВАЖНО. Вскакивать сначала на колено проще, но многие инструкторы не рекомендуют так делать: потом будет сложно избавиться от ненужного навыка, который крадет ценные миллисекунды в момент поп-апа.

Если пока не готовы углубляться в детали серферской стойки, делайте обычные берпи. Подготовить тело можно йогическими асанами, которые раскрывают таз, и динамическими связками — например, из позы собака мордой вниз в чатурангу, затем в собаку мордой вверх и обратно в исходное положение.

Равновесие развивают упражнения на балансировочных платформах, балансбордах и полусферах. А райдеры, у которых есть своя доска, откручивают плавник и городят конструкции из подушек и фитбола, чтобы создать наклонную и нестабильную поверхность для большей правдоподобности вскакиваний.