Как сесть на поперечный шпагат. Советы эксперта
Сесть на шпагат, на первый взгляд, кажется очень сложным. При правильном подходе выполнить этот спортивный элемент вполне реально. Причем ни пол, ни возраст тому не помеха.
Что такое поперечный шпагат
Самый условно «простой» вариант шпагата — поперечный, когда ноги разведены в стороны под углом друг к другу не менее 180°. Он применяется как в различных видах гимнастики, акробатике, так и в боевых искусствах.
Садиться на шпагат полезно независимо от того, каким видом спорта или физической активности вы занимаетесь. Это упражнение в комплексе налаживает многие процессы в организме, начиная от метаболизма, кровообращения и циркуляции лимфы, заканчивая здоровьем опорно-двигательного аппарата, репродуктивной, мочевыделительной и пищеварительной систем.
Как сесть на поперечный шпагат
Как сесть на поперечный шпагат без травм и боли эксклюзивно для «Спортмастера» рассказала тренер высшей категории, судья Международной и Всероссийской категории, неоднократный призер Чемпионатов России по художественной гимнастике в групповых упражнениях, мастер спорта России по художественной гимнастике, главный тренер сборной Волгоградской области по эстетической гимнастике и тренер МБУ СК «Зенит» Елена Стадник.
Начинайте с подготовительных упражнений
Для того чтобы сесть, то есть растянуться на поперечный шпагат, потребуется несколько подготовительных упражнений. Самое легкое из них — «бабочка».
Упражнение первое:
Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты, колени развернуты, направлены в стороны.
Руками надавите на колени и попробуйте прижать их к полу.
Как только это упражнение будет стабильно получаться, можно переходить к его усложненному варианту.
Упражнение второе:
Повторите все то же самое, что и в первом варианте, — сядьте на пол, согните ноги, развернув колени в разные стороны, и прижмите их руками к полу.
Сидя, выполните наклон вперед.
Переходите на новый уровень
Как только вы почувствуете, что привыкли к новым ощущениям, подготовительные упражнения получаются и не вызывают боли, — это признак того, что вы успешно растянули внутренние мышцы бедер. Можно переходить к следующим упражнениям.
Упражнение третье:
Упражнение называется «лягушка». Исходное положение — лежа на животе, упор на руки, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, как при поперечном шпагате.
Потихоньку прижимайте таз вниз (поначалу он может находиться довольно высоко) и задерживайтесь в этом положении на 10 секунд.
Постепенно прибавляйте время и доведите его сначала до 30 секунд, а когда связки окончательно привыкнут, — до трех минут.
Упражнение четвертое:
Исходное положение, как в упражнении «лягушка».
Опускаетесь на локти и пробуете углубиться в поперечный шпагат.
«В этом упражнении можно использовать кубики для йоги, чтобы растягиваться, с высоты прижимаясь к полу. Для этого расположите по кубику под правой и левой ногой и попробуйте прижаться к полу».
Упражнение пятое:
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите обе ноги вверх, перпендикулярно полу.
Выполните махи, разводя прямые ноги в стороны.
Чтобы усложнить упражнение, можно использовать резинку.
«Детям, конечно, намного легче. Они обычно сразу ложатся на спину и с легкостью прижимают к себе ноги руками. Подготовительные упражнения в этом случае выполняются всего одну-две тренировки. Сразу после складок мы переходим к шпагатам. Взрослым же из-за того, что у них связки уже огрубели и затвердели, намного дольше нужно выполнять именно подготовительные упражнения, чтобы без боли и травм прийти к хорошему шпагату».
Елена Стадник рекомендует каждый день делать растяжку, включая подготовительные упражнения. С таким подходом примерно через месяц вы сможете достаточно легко сесть на поперечный шпагат.
Выбрать удобную одежду для фитнеса можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.