Как составить рацион на неделю
Простой способ перейти на правильное питание
Сбалансированный рацион питания на неделю сохранит не только здоровье и фигуру, но также время и бюджет. Не придется думать, что сегодня или завтра приготовить и сломя голову бежать в магазин, чтобы там в суматохе набрать целую кучу лишних товаров и вредных продуктов.
Как составить рацион правильного питания на неделю, рассказал гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог и руководитель компании AlfaBiom Рустем Садыков.
Каким должно быть правильное питание
Недельный рацион должен включать все необходимые нутриенты:
белки — рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, молочные продукты — участвуют в восстановлении тканей и формировании мышечной массы;
жиры — орехи, семена, авокадо, оливковое масло, рыба — помогают поддерживать гормональный баланс и функции мозга;
углеводы — цельнозерновые каши, овощи, фрукты, бобовые — основной источник энергии.
Обязательной частью рациона должны быть продукты с клетчаткой — овощи, фрукты, цельнозерновые. Она улучшает пищеварение.
В течение дня правильный рацион необходимо дополнять употреблением качественной питьевой воды — минимум 1,5-2 л в день. Она поможет поддержать в норме обменные процессы.
Рацион должен быть максимально чистым. Исключите из постоянного употребления продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров. К ним относятся:
фастфуд и полуфабрикаты, которые часто перегружены консервантами и усилителями вкуса, оказывающими негативное влияние на здоровье;
газированные напитки и сладости, которые провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови, что может приводить к усталости и избыточному весу;
жареная пища, которая создает дополнительную нагрузку на печень и желудочно-кишечный тракт.
Полностью запрещать эти продукты не стоит. В небольших количествах и при разумном подходе они не нанесут вреда.
Если очень хочется чего-то “вредного“ — можно позволить это 1–2 раза в неделю в небольших порциях, но не делать их основой рациона
Также неблагоприятно воздействует на организм, особенно сосуды, печень и нервную систему, избыточное потребление алкоголя. Постарайтесь его сократить до минимума.
Рустем Садыков порекомендовал не менять пищевые привычки слишком резко. «Если вы ели фастфуд пять раз в неделю, сначала делайте это не чаще двух раз, чтобы и психологически, и физически было проще переходить на здоровое питание», — посоветовал эксперт. И подчеркнул, что в долгосрочной перспективе это даст значительно больший результат. Полный же отказ через неделю или две может закончиться срывом, перееданием и плохим самочувствием.
«Облегчить отказ от “вредного” можно с помощью альтернативных блюд. Например, классический бургер с белым хлебом, жирным соусом и переработанным мясом лучше есть не чаще одного раза в неделю. А на цельнозерновой булочке с йогуртовым соусом, нежирным мясом или курицей и свежими овощами можно ежедневно. Магазинные сладости замените домашней выпечкой без рафинированного сахара или фруктами и орехами».
Как составить рацион на неделю
Питание должно быть разнообразным и учитывать индивидуальные потребности организма, чтобы поддерживать его в оптимальном состоянии.
Калорийность рациона
При составлении рациона учитывайте энергетическую ценность. Количество потребляемых калорий должно соответствовать уровню физической активности:
малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимум активности) — 1800–2200 ккал в день для женщин, 2200–2600 ккал для мужчин;
средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю) — 2000–2400 ккал для женщин, 2600–3000 ккал для мужчин;
высокая активность (интенсивные тренировки, физический труд) — 2400–2800 ккал для женщин, 3000–3500 ккал для мужчин.
«Постоянный дефицит калорий может привести к слабости, ухудшению метаболизма, нарушению гормонального фона, а их избыток — к набору лишнего веса».
Чтобы рассчитать индивидуальную калорийность на день, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
для женщин BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах);
для мужчин BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах).
Затем BMR умножается на коэффициент активности:
1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни);
1.375 — легкие тренировки 1–3 раза в неделю;
1.55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю;
1.725 — интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю;
1.9 — очень высокая активность (спортсмены, физический труд).
В результате получается количество калорий, необходимых для поддержания веса. Чтобы похудеть, создайте дефицит 10–20% от этого числа, для набора массы — создайте избыток 10–20%.
Если самостоятельно рассчитать норму сложно или не получается следовать назначенной цели, лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, который скорректирует питание индивидуально. Специалист не только поможет избежать дефицита нутриентов или их переизбытка, но и заложит основы правильного питания на длительный период.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Баланс макро– (БЖУ) и микронутриентов (витаминов, минералов) играет определяющую роль в составлении рациона.
«Недостаток белка приводит к потере мышечной массы и ухудшению иммунитета, нехватка жиров — к гормональным нарушениям и сухости кожи, а дефицит углеводов — к упадку сил и проблемам с концентрацией».
Регулярность питания
Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Долгие перерывы между приемами пищи могут замедлить метаболизм и вызвать переедание.
«Людям страдающим от застоя в желчном пузыре, а это порядка 20% взрослого населения России, именно частое дробное питание помогает усваивать и переваривать пищу без проблем», — пояснил эксперт.
Качество продуктов
Отдавайте предпочтение свежим, минимально обработанным продуктам без излишков сахара, соли и трансжиров. Продукты с высоким содержанием искусственных добавок могут нарушать работу кишечника и приводить к воспалительным процессам.
Индивидуальные особенности
Питание должно учитывать возраст, пол, уровень физической активности, наличие заболеваний (например, диабета, гастрита, гипертонии).
Люди с хроническими заболеваниями обязательно должны проконсультироваться с врачом по поводу диеты.
Как составить рацион на неделю, чтобы похудеть
Уменьшите количество быстрых углеводов.
Увеличьте потребление белка и клетчатки.
Контролируйте размер порций.
Пример рациона на день:
завтрак — омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, зеленый чай;
перекус — нежирный творог с ягодами;
обед — куриная грудка, гречка, свежие овощи;
перекус — орехи, несладкий йогурт;
ужин — запеченная рыба, тушеные овощи.
Остальные дни примерно по такому же принципу, меняя источники белков, жиров, углеводов и клетчатки на комфортные для себя. Но не забывайте о разнообразии.
Как составить рацион на неделю для набора мышечной массы
Увеличьте количество белка до 1,5–2 г на 1 кг массы тела, если нет противопоказаний.
Ешьте чаще и сбалансированно.
Пример рациона на день:
завтрак — овсянка на молоке, банан, орехи, яйцо;
перекус — протеиновый коктейль, горсть орехов;
обед — говядина, киноа, овощной салат;
перекус — творог с медом;
ужин — индейка, тушеная фасоль, овощи.
Не бойтесь проявлять фантазию при выборе источников белка, жиров и углеводов для недельного меню. Чем более разнообразно питание, тем больше пользы.
Как составить рацион на неделю при высоких нагрузках
При высоких нагрузках и стрессе включите в список богатые магнием (орехи, зелень, гречка) продукты и Омега-3 жирными кислотами (рыба, льняное масло).
Пример рациона на день:
завтрак — гречневая каша, орехи, кефир;
перекус — авокадо, цельнозерновые хлебцы;
обед — рыба, картофель, салат с зеленью и оливковым маслом;
перекус — горсть миндаля, кусочек горького шоколада;
ужин — тушеные овощи с индейкой.
«При высоких нагрузках и стрессе организму особенно важно получать магний, который поддерживает нервную систему и помогает справляться с усталостью. Магний содержится в гречке, орехах, зелени, бананах и какао. Необходимы и Омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают мозговую активность и снижают уровень воспалений».
Сбалансированное питание — не диета, а образ жизни, который помогает поддерживать здоровье и работоспособность на высоком уровне.
Как понять, что недельный рацион подобран правильно
Питание должно включать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях, чтобы поддерживать энергетический баланс организма. А каждый продукт — содержать необходимые витамины и минералы (группы B, C, магний, калий и кальций).
«В этом случае вы будете чувствовать достаточное количество энергии даже при высоких нагрузках», — отметил эксперт.
Если в рационе присутствует достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, у вас все в порядке с пищеварением, нет запоров, вздутия и других проблем.
Ваше питание подобрано правильно, если в нем присутствуют также оливковое масло, орехи и рыба — источники мононенасыщенных и Омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению работы сердца и сосудов.
Здоровый рацион не должен быть скучным или однообразным.
Если вы пьете разнообразные жидкости, но в основе рациона — вода, то вы все делаете правильно. Включение в рацион разнообразных жидкостей, включая воду, чаи и супы, поддерживает нормальный водный баланс.
Составляя список продуктов для покупки и блюд на неделю, вы избавляетесь от хаоса в холодильнике и в жизни, от случайных перекусов и лишних килограммов, от пустых трат. Организм, который получает разнообразное полноценное сбалансированное питание, постепенно избавляется от дефицитов и привычки забивать потребности чрезмерно соленым, сладким, жирным. Тем, что еще больше усугубляет его состояние. Качество жизни, уровень энергии, настроение, внешний вид и здоровье — в основе всех этих факторов лежит правильно подобранных рацион.
Восполнить имеющиеся подтвержденные дефициты помогут проверенные БАДы из нашего онлайн-каталога, а протеиновые коктейли, гейнеры и батончики — набрать необходимое количество белка и углеводов для энергичности и роста мышечной массы.
Фото: Pexels