8 способов поддерживать дневную норму белка

Эксперт

Валентина Салман

Нутрициолог с дипломом МВА и опытом 7 лет, коуч по международным стандартам ICF

Для иммунной и пищеварительной систем, работоспособности, красоты и хорошего настроения нужен белок. При этом больше половины населения Земли страдают от его дефицита. Рассказываем, как восполнить дневную норму этого важного вещества.

Зачем организму белок

Этот элемент — строительный материал органов, тканей и клеток. Он участвует в развитии костной и мышечной тканей, ногтей, волос и кожи. А еще синтезирует гормоны и антитела, необходимые для иммунитета. 

Суточная норма белка зависит от возраста, образа жизни и в среднем составляет: 

• для взрослых — 0.8 г на кг веса (человек весом 60 кг должен потреблять 48 г белка в день); 

• после 40 лет — 1-1,2 г на кг веса (человеку с весом 60 кг уже нужно примерно 65-70 г этого вещества); 

• для тех, кто ежедневно занимается спортом, — 1,1-1,5 г белка на кг веса (такому человеку весом 60 кг необходимо 66-90 г протеина). 

Дефицит белка в организме влияет на все системы: 

• снижается иммунитет; 

• появляется чувство слабости и голода;

• увеличивается ломкость ногтей и волос; 

• беспокоят перепады настроения, сложнее сконцентрироваться; 

• может появиться мышечная слабость.

Как поддерживать суточную норму белка

Исследования показывают: жители России питаются несбалансированно: в рационе много жиров и недостаточно белка. Чтобы съедать нужное количество протеина — попробуйте следовать советам ниже. 

Совмещайте разные виды белка

Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи. И старайтесь придерживаться пропорции 55% животного белка и 45% — растительного: первый усваивается в организме почти полностью, второй — на 70-80%. 

Вот некоторые продукты, богатые животным протеином:

• твердые сорта сыра и козий сыр;

• морепродукты (икра, гребешки, креветки, кальмары); 

• птица (курица, индейка);

• кролик;

• печень;

• яйца;

• телятина.

Большое количество растительного белка содержат: 

• соя и продукты из нее (тофу, темпе);

• бобовые (чечевица, горох, маш, белая и красная фасоль, нут, бобы эдамаме);

• шпинат;

• брокколи;

• семена чиа;

• амарант. 

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка перечислили в этой статье.

Добавляйте в салаты семена

Ядра конопли содержат 31.6 г белка на стограммовую порцию, семена тыквы — 30.2, подсолнуха — 20.8, кунжута — 20.5. Посыпайте ими авокадо-тосты, теплые овощи, салаты и супы-пюре: это придаст приятный вкус и повысит количество белка в рационе. А еще зерна богаты витаминами, минералами и полезными жирами.

Покупайте высокобелковые макароны

В них много протеина: 

• в макаронах из нута — 19 г белка на 100 г;

• чечевичные содержат 24,8 г нутриента;  

• гороховые — 20 г протеина на стограммовую порцию. 

Добавляйте в блюда творог

Творог содержит 16.7 г протеина на 100 г. Добавляйте его в омлеты, вафли или панкейки — это не только увеличит содержание белка в блюдах, но и придаст приятный сливочный вкус. 

7 простых ПП-рецептов из творога собрали здесь.

Замените пшеничную муку протеиновой

Выбирайте соевую (38 г белка на 100 г), льняную (36 г белка), нутовую (22.4 г белка) или гороховую (21 г белка). 

Чтобы это не повлияло на вкус — смешивайте альтернативную муку с обычной, подбирайте пропорции осторожно, начиная с небольшого количества. И учитывайте, что мука с высоким содержанием белка может требовать другого количества жидкости в рецепте.

Разнообразьте рацион крупами

Помимо привычного риса, булгура и гречки, готовьте крупы с повышенным содержанием белка: 

• киноа (по ссылке — рецепт салата с киноа и тофу);

• амарант (здесь рассказали, чем он полезен и что из него приготовить);

• зеленую гречку (в этой статье — как из нее приготовить блинчики и кашу).  

Используйте протеин для выпечки и десертов

Сывороточный протеин содержит 78 грамм белка в стограммовой порции, соевый — 55 г. Порошок можно добавлять в десерты и выпечку, например: 

• в домашнее мороженое — смешайте замороженные бананы с небольшим количеством молока и порцией протеина;

• в какао — смешайте несладкий какао-порошок с теплым молоком и добавьте немного протеина (это придаст напитку кремовую текстуру);

• для приготовления вафель, оладий или блинов достаточно добавить в тесто порцию порошка — сывороточный протеин хорошо растворяется и не изменяет консистенцию готового блюда.

Протеин — это пищевая добавка. Прежде чем вводить его в рацион — убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Как пить протеин, рассказали здесь. 

Готовьте супы с тофу

В соевом сыре много белка (10 г на 100 г продукта), у него нейтральный вкус. Тофу придает супам-пюре кремовую текстуру и делает их более сытными. 

Как улучшить усвоение белка

Вот что поможет.

1. Перед приготовлением маринуйте мясо (минимум два часа) и рыбу (20-40 минут) в лимонном соке или уксусе — маринование и термическая обработка разрушают белковые связи и делают белок более доступным для усвоения. 

2. Ешьте продукты, которые стимулируют выработку соляной кислоты (она отвечает за переваривание белка в кишечнике): клюкву, бруснику, смородину, кинзу, руколу, имбирь.

3. Ешьте белок небольшими порциями, сочетайте с клетчаткой. 

Чтобы поддерживать тело в форме — разнообразно питайтесь и занимайтесь спортом. Рецепты полезных блюд мы собрали в специальном разделе. А одежду, обувь и аксессуары для тренировок выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.