Как спорт помогает бороться с депрессией и тревожностью

По данным ВОЗ, каждый восьмой человек в мире живет с психическими расстройствами. Самые распространенные, тревожность и депрессия, поражают все больше людей. Подход к лечению должен быть комплексным и индивидуальным: важно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать подходящую терапию. А профилактикой или дополнительным способом быстрее справиться с недугом может стать спорт. В статье рассказываем, как физическая активность связана с улучшением эмоционального состояния. 

Как спорт влияет на ментальное здоровье

Есть ряд научных исследований, доказавших, что спорт положительно влияет на психику — напрямую или косвенно. Так, регулярные тренировки повышают выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые снижают стресс и улучшают настроение. Общение и чувство причастности (связь с другими людьми через общий опыт и ценности) во время групповых занятий помогают справиться с одиночеством и тревожностью. А позитивные изменения во внешности после продолжительных физических нагрузок — приятный бонус, который повышает самооценку.

Вот еще несколько преимуществ спорта для ментального здоровья. 

Отвлекает от негативных мыслей

В спорте важна концентрация внимания: надо следить за техникой упражнений, фокусироваться на каждом движении, чтобы не навредить себе и добиться нужных результатов. Это своего рода медитация, которая позволяет войти в «состояние потока» и отвлечься от негативных мыслей. 

Придает уверенности

Добиваясь поставленных целей в зале, вы чувствуете себя увереннее, выносливее, здоровее. И главное — появляется ощущение, что вы способны управлять своей жизнью, а не плыть по течению. Это помогает справляться со сложными задачами и в других сферах — самооценка повышается, а тревожность снижается.

Как начать тренироваться

При тяжелом течении депрессии сложно не то что выйти на пробежку или дойти до фитнес-клуба, даже встать с кровати — непосильная задача. Поэтому важен комплексный подход, который способен определить только опытный врач. А когда терапия начнет приносить первые плоды, можно подключить тренировки: доказано, что упражнения повышают эффективность медикаментозного лечения. Ниже — несколько способов мотивировать себя на спорт.

Начните с малого

Если после первой тренировки вместо эндорфинов выработался гормон злости и усталости — не корите себя. Сократите время занятия и возвращайтесь к активности через пару дней. Не гонитесь за рекордами, а сконцентрируйтесь на регулярности: лучше посвящать 20-30 минут легким нагрузкам два или три раза в неделю. И еще один важный лайфхак: не сравнивайте себя с другими, у каждого свой темп, физиологические особенности и задачи.

Посмотрите любимый сериал в зале

Используйте позитивные подкрепления. Хочется остаться дома и смотреть любимый сериал, а не идти в зал? Совместите приятное с полезным: посмотрите шоу прямо на тренировке. Большинство беговых дорожек оснащены функциями просмотра видео и даже ТВ. 

Используйте метод проб и ошибок

Кстати, абонемент в зал покупать необязательно. Если любите гулять, сделайте плейлист с динамичной музыкой, вооружитесь наушниками и заранее составьте для себя интересные маршруты по окрестностям. Как вовлечь больше мышц в работу во время прогулок, мы рассказывали здесь.

Если гулять скучно, попробуйте разные секции — танцы, теннис, бассейн или даже прыжки на батуте. Не отчаивайтесь, если сразу не получилось отыскать занятие по душе, вы обязательно найдете подходящий вариант. 

Больше полезных советов о том, как мотивировать себя на занятия спортом, читайте в этой статье.

Какую нагрузку выбрать

Во время интенсивных тренировок в крови повышается уровень ирисина — гормона, который способствует мотивации, облегчает процесс обучения и может работать как натуральный антидепрессант.  Когда организм привык к умеренной физической активности, и вы выработали привычку уделять время спорту, можно переходить к более активным упражнениям. 

Кардиотренировка

В залах обычно есть большая зона кардиотренажеров: велосипед, беговая дорожка, эллипс, степпер. Выбирайте любой. Аэробные нагрузки не только помогают выработать эндорфины, но и улучшают работу сердца и тренируют выносливость. А еще, согласно исследованиям, у пациентов с депрессией выполнение регулярных упражнений способно снизить частоту госпитализаций.

Силовые тренировки

Ученые доказали, что силовые нагрузки позитивно влияют на нервную систему. Есть бонус и для мозга. Исследователи Университета Британской Колумбии провели эксперимент среди женщин старшего возраста, которых попросили заниматься либо растяжкой, либо силовыми упражнениями в течение 52 недель. Проанализировав состояние испытуемых через два года, ученые пришли к выводу, что у женщин из второй группы улучшилась память.

Йога и стретчинг

Одной йоги недостаточно, чтобы победить депрессию. Но практику можно использовать как вспомогательную терапию. Ученые выясняли, что она повышает эффективность медикаментозного и психотерапевтического лечения и помогает бороться с тревожностью. Авторы исследования отметили, что эффект может сойти на нет, если забросить тренировки.

В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию и медитациям — это расслабляет и успокаивает. Дыхательные практики связаны и с техникой осознанности, которая перенаправляет внимание от негативных мыслей и беспокойств к текущему моменту.

Для мозга полезна любая физическая активность — от хип-хоп танцев до прыжков на батуте. Неважно, что вы предпочтете, главное, занимайтесь регулярно, не меньше 100 минут в неделю.

Еще один способ повысить мотивацию и настроение — подобрать комфортный и стильный комплект для спорта. Красивая и удобная одежда — чем не повод выбраться в зал? Все для тренировок — в нашем онлайн-каталоге.