Как справиться с тревогой? Спросили у психиатра

Как распознать тревожные расстройства

Первые признаки могут казаться обычным стрессом. Стоит обратить внимание на:

• частые головные боли, тошноту, учащенное сердцебиение, дрожь в руках;

• проблемы с желудком без видимых причин; 

• навязчивые мысли (ожидание чего-то плохого, перечитывание сообщений, чтобы убедиться, что все в порядке);

• трудности с концентрацией (постоянную проверку мессенджеров и новостей);

• переживания из-за мелочей (опоздание на работу, комментарий коллеги); 

• избегание социальных ситуаций (учебы, работы, встреч с друзьями).

Если вы замечаете за собой неконтролируемую тревогу (более двух-трех недель), которая мешает работе, учебе и отношениям и сопровождается физическими недомоганиями (головокружением, головными болями, тремором рук), обязательно обратитесь к психиатру.

Тревожные расстройства диагностирует врач-психиатр или клинический психолог, основываясь на критериях DSM — Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, или МКБ — Международной статистической классификации болезней. Специалист анализирует симптомы и назначает обследования (анализы крови, ЭКГ, иногда МРТ — чтобы исключить другие заболевания).

Виды тревожных расстройств

Симптомы разных состояний часто пересекаются: у человека с ГТР (Генерализованное тревожное расстройство) могут возникать панические атаки, а у тех, кто пережил травматический опыт, — проявления ОКР (Обсессивно-компульсивное расстройство).

ГТР

Постоянная неконтролируемая тревога по разным поводам (работа, здоровье, финансы). Продолжается более шести месяцев и часто сопровождается усталостью, раздражительностью, мышечным напряжением и бессонницей.

Социальное тревожное расстройство

Сильный страх быть осужденным или униженным в обществе. Проявляется в боязни говорить в группе, есть на людях или знакомиться. 

Паническое расстройство

Частые панические атаки — внезапные приступы невыносимого страха с физическим недомоганием (тошнота, учащенное сердцебиение, потливость, ощущение удушья, страх смерти). Человек начинает бояться самих атак и избегает мест, где они случались.

Фобии

Чрезмерный страх конкретных вещей или ситуаций (высота, пауки, полеты, замкнутые пространства), вызывающий их активное избегание.

ОКР

Навязчивые мысли («я забыл выключить утюг») и повторяющиеся действия (проверять утюг 20 раз), помогающие временно снизить тревогу.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Возникает после пережитой эмоциональной или физической травмы (аварии, насилия, катастрофы) и проявляется в навязчивых воспоминаниях, кошмарах, избегании триггеров, повышенной бдительности.

Часто тревожные расстройства путают с депрессией, но их симптомы проявляются, прежде всего, в страхе и беспокойстве. А депрессия — в подавленном настроении и потере интереса к жизни (но около 60% людей с депрессией испытывают и тревожные симптомы).

Как лечат тревожные расстройства

Для этого используют комплексный подход: психотерапию, медикаментозную терапию и изменения в образе жизни (физической активности, сне, питании). 

Главная цель — добиться стабилизации состояния. Не полностью избавиться от тревоги, а научиться ей управлять: перед важным событием человек будет чувствовать легкое волнение, но не парализующий страх. 

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается самой эффективной. Она помогает «перепрограммировать» мозг, изменить мысли и реакции, которые поддерживают тревогу. Например, вместо «все провалится» человек учится думать «я подготовился и справлюсь, даже если что-то пойдет не так».
Экспозиционная терапия дополняет КПТ: человек постепенно и в безопасных условиях сталкивается с пугающими ситуациями, чтобы снизить страх и вернуть самоконтроль.

Медикаментозное лечение

Любые лекарства и антидепрессанты должны назначаться индивидуально лечащим врачом.

При расстройствах средней и тяжелой степени чаще всего назначают антидепрессанты. Эффект проявляется через 2–4 недели (максимальный — через 6–8 недель), прием длится 6–12 месяцев, чтобы закрепить результат.

Транквилизаторы применяют кратковременно (1–2 недели) только при острых приступах тревоги или панических атаках. Длительный прием не рекомендуется из-за риска зависимости, ухудшения памяти, когнитивных функций и снижения эффекта психотерапии.

Какие привычки помогают справляться с тревогой

Вот несколько повседневных привычек, которые помогут поддерживать общее самочувствие: 

• регулярная физическая активность: даже 30-минутная прогулка в день снижает уровень тревоги на 20–30%;

• качественный сон — 7–9 часов, с постоянным графиком;

• ограничение кофеина и алкоголя (кофеин усиливает тревожные симптомы, а алкоголь временно снимает тревогу, но потом усиливает ее);

• создание «зоны спокойствия» — места в доме, где нельзя работать или смотреть новости, только отдыхать и восстанавливаться.

С тревогой можно попробовать справиться самостоятельно в случаях, если она возникает только в определенных ситуациях (например, перед экзаменом); симптомы не мешают нормальной жизни; вы замечаете улучшения после техник релаксации, дыхательных упражнений и пр.

Но даже при легкой тревоге важно проконсультироваться с психологом, чтобы предотвратить ухудшение самочувствия и подобрать техники регулирования эмоций.

Справляться со стрессом и контролировать эмоции будет легче, если выполнять ежедневные ритуалы «спокойствия».

• Утром: посвятите 5 минут медитации или записи трех вещей, за которые вы благодарны.

• Вечером: отключите все гаджеты за час до сна (или настройте режим фокусирования), почитайте книгу, которую давно откладывали, или послушайте расслабляющую музыку вместо социальных сетей.

• Во время работы: выделяйте через каждые 45 минут пятиминутную паузу для прогулки, потягивания или простых разминочных движений плечами и шеей.

Дыхательные техники, чтобы успокоиться

Дыхание 4-7-8

Сделайте вдох через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните через рот на 8. Повторяйте 3–4 раза.

Техника 5-4-3-2-1

Назовите 5 предметов, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения на коже, 2 запаха, 1 вкус во рту. Это переключает внимание с внутренних переживаний на внешний мир, прерывая цикл тревожных мыслей.

Как поддерживать близких с тревожным расстройством

Избегайте обесценивающих или осуждающих фраз вроде: «Перестань волноваться», «Все будет хорошо», «Ты слишком чувствителен». Лучше проявите понимание и поддержку: «Мне жаль, что тебе так тяжело. Я здесь, если хочешь поговорить». 

• Помогите в поиске специалиста, сопровождайте на прием, если это нужно.

• Старайтесь не давить: не требуйте «быстрее выздороветь». На восстановление нужно время. 

• Изучите информацию о тревожных расстройствах, чтобы лучше понимать, что переживает близкий человек. Например, не нужно переубеждать того, кто не может или не хочет выйти из дома. Вместо этого проявите заботу: «Мне жаль, что тебе так тяжело. Может, я приду к тебе и мы просто посидим вместе?»

Помните: тревога — не выбор, а недуг, симптомы которого можно ослабить. Признание этого — первый шаг к восстановлению.

10 октября — Всемирный день психического здоровья. Это отличный повод позаботиться об эмоциональном состоянии. Больше материалов о том, как понимать свои чувства и справляться с трудностями, читайте в разделе о психологии.