Как тренироваться меньше, но эффективно набирать мышечную массу
Плюсы и минусы высокоинтенсивного силового тренинга
На сегодняшний день самый популярный метод работы в зале — классический силовой тренинг. Если вы начнете заниматься с персональным специалистом, программа, которую он вам предложит, скорее всего будет относиться именно к этому методу. В классике все строится на объеме выполняемых упражнений: больше подходов и повторений — больше стимулов для роста мышц.
Обычно в каждом упражнении делают от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений в каждом. Спортсмен получает среднюю или высокую нагрузку, но не всегда доходит до мышечного отказа: может сделать больше, но останавливается, набирая необходимый объем работы за счет числа подходов. Продолжительность таких тренировок составляет в среднем от часа до полутора — но есть способ проводить в зале меньше времени с большей пользой. Рассказываем про высокоинтенсивный силовой тренинг
История ВИТ: от экспериментов к мировому признанию
В 1970-х американский предприниматель и тренер Артур Джонс изобрел «Наутилус» — предка блочных тренажеров, без которых невозможно представить современный фитнес-клуб. У него было особое видение тренировочного процесса, которое послужило основой метода высокоинтенсивного силового тренинга (High-Intensity Training, ВИТ).
Джонс считал, что один подход в упражнении до мышечного отказа эффективнее, чем 3-5 подходов без него. В его первой статье, посвященной ВИТ, не упоминались научные достижения того времени, но в итоге Джонс оказался прав. Ученые еще в 1960-х доказали, что работа до отказа гарантирует полное вовлечение всех волокон прорабатываемой мышцы. Из более поздних исследований стало понятно, что после определенного количества подходов эффективность каждого дополнительного снижается. Получается, с помощью одного подхода в отказ мышца максимально напрягается и приобретает достаточный стимул для роста.
У ВИТ было два влиятельных последователя, которые использовали методику Джонса. Первый из них — Майк Ментцер, профессиональный бодибилдер, обладатель титула «Мистер Вселенная» 1978 года. Он создал свою систему тренировок и назвал ее «Heavy Duty» — «Тяжелая работа».
Вот основные принципы.
Малое количество подходов до отказа. Сначала выполняете несколько разминочных подходов, чтобы подготовиться к тяжелой работе, а затем — 1-2 подхода с рабочим весом до мышечного отказа.
Упор на восстановление. Программа подразумевает очень высокую нагрузку, поэтому телу нужно давать достаточно времени на отдых. Ментцер мог тренироваться всего один раз в 4-7 дней по 20-30 минут.
Постоянный прогресс в рабочем весе. При составлении программы тренировок вы определяете целевой диапазон повторений для каждого упражнения. Если тренируете крупные мышцы (грудь, спина, ноги) и работаете на рост силы и массы, то диапазон может быть от 6 до 12 повторений. Более мелкие мышцы или крупные при работе на выносливость потребуют от 12 до 20 повторений. Если на очередной тренировке вы смогли сделать больше, нужно увеличить рабочий вес.
Строгий контроль за техникой. Все повторения нужно выполнять медленно, с акцентом на технику.
Выход за пределы отказа. Ментцер использовал разные методы, но его любимым был «отдых-пауза»: доходите до отказа, после чего отдыхаете 10-20 секунд и выполняете еще несколько повторений до отказа. Воспроизводите цикл, пока не сможете сделать ни одного повторения.
Второй влиятельный последователь Джонса — Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, шестикратный чемпион «Мистер Олимпия», одного из самых важных международных соревнований по культуризму. Он использовал ВИТ для подготовки к элитным ивентам бодибилдеров и показал эффективность подхода всему спортивному миру. Йейтс использовал разновидность «Heavy Duty», но добавил несколько своих идей:
1-2 рабочих подхода до отказа: если он делал второй подход, то с меньшим весом в качестве «добивочного»;
тоже увлекался методами выхода за пределы отказа: использовал дроп-сеты, негативные и частичные повторения;
периодичность тренировок: 4 раза в неделю в стиле сплит, каждое занятие — примерно 45 минут;
Плюсы и минусы ВИТ
Как и у любой другой программы тренировок, у высокоинтенсивного силового тренинга есть преимущества и недостатки.
Плюсы:
экономия времени: тренировки длятся меньше, чем в классике, а результат достигается за счет качества, а не количества повторений. Приятный бонус — если в зале очереди к тренажерам, не нужно тратить время в ожидании ради 3-5 подходов — достаточно качественно сделать один и перейти дальше;
отлично подходит для роста мышечной массы: с помощью ВИТ были построены тонны мускулатуры;
подойдет как новичкам, так и опытным атлетам: независимо от уровня подготовки, ваша мускулатура будет увеличиваться от занятия к занятию. Конечно, при условии, что вы достаточно отдыхаете и хорошо питаетесь.
Минусы:
высокая нагрузка требует хорошей техники: начинающим очень важно заниматься с тренером, а опытным — четко контролировать процесс;
стресс для центральной нервной системы: работа в отказ не проходит бесследно — ЦНС сильно нагружается, поэтому важно качественно питаться и отдыхать, иначе есть риск заработать перетренированность и слечь с простудой.
не подходит для «сушки»: период жиросжигания подразумевает, что спортсмен постоянно поддерживает дефицит калорий, и тут актуально все, что написано в пункте выше.
не подходит для спортсменов, чья специализация требует большой выносливости мышц: в классике проблемы нет — большое число повторений обеспечивает рост выносливости, а ВИТ такое предложить не может.
Важные нюансы
Учтите, что перед началом тренировки нужно хорошо размяться.
ВИТ предполагает высокую нагрузку на ЦНС, поэтому нужно соблюдать периодичность тренировок и отдыха. Например, можно тренироваться 4-6 недель, после этого неделю отдохнуть от спорта совсем, а на следующей — заниматься с половиной рабочего веса. После — повторяем цикл.
Пример программы тренировок в стиле ВИТ
День 1 (низ тела, плечи и трицепс):
жим гантелей сидя: 1 подход на 12-20 повторений;
махи в стороны с гантелями: 1 подход на 12-20 повторений;
разгибание рук в блоке: 1 подход на 12-20 повторений;
жим плиты ногами: 1 подход на 12-20 повторений;
разгибание ног в тренажере: 1 подход на 12-20 повторений.
День 2 (верх тела, бицепс и пресс):
тяга вертикального блока: 1 подход на 6-10 повторений;
тяга гантели одной рукой в наклоне: 1 подход на 12-20 повторений;
жим штанги от груди: 1 подход на 6-10 повторений;
сведение рук в тренажере: 1 подход на 12-20 повторений;
пресс в тренажере: 1 подход на 20-30 повторений.
Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать подход до отказа в указанном диапазоне повторений. Со временем вы будете прогрессировать, а рабочий вес — расти. К примеру, на первой неделе вы сделали 8 повторений жима штанги от груди с весом 60 кг. Девятое повторение сделать не получается, потому что вы достигли отказа. В течение недели вы качественно питались и хорошо отдохнули, поэтому на следующей тренировке смогли пожать штангу с тем же весом уже 10 раз. Вы достигли верхней границы целевого диапазона, а значит, на третьей неделе вам нужно повысить вес на минимально возможный шаг, то есть до 62.5 кг (добавить по блину весом 1.25 кг с каждой стороны), и далее повторять цикл.
Высокоинтенсивный силовой тренинг — это методика, которая потеряла популярность, но не актуальность. Здесь нет места полумерам: каждый подход выполняется так, будто он последний. ВИТ учит ценить каждое повторение, работать до предела и выходить за рамки комфорта. Это тренинг для тех, кто готов поставить качество выше количества и доказать себе, что крутой результат рождается в моменты максимального напряжения.
Чтобы тренироваться эффективно в любом подходе, нужна качественная экипировка. В нашем онлайн-каталоге есть все для активного тренинга.
Фото: Pexels