Как тренироваться в холодную погоду, чтобы не навредить здоровью и остаться в форме до весны
Мороз — не помеха для занятий спортом
С наступлением холодов организм сталкивается с дополнительными нагрузками. Особенно уязвимы мышцы и суставы — в условиях пониженных температур они требуют пристального внимания. Делимся стратегией подготовки к тренировкам на холоде, которая позволит избежать травм.
Влияние холода на суставы и мышцы
При понижении температуры тела организм сохраняет тепло для жизненно важных органов, поэтому снижает кровоток в конечностях, что приводит к их охлаждению. Мороз замедляет сокращения мышечных волокон и снижает их эластичность. Ткани становятся менее подвижными и склонны к повреждениям во время активности. Резкие движения или интенсивные нагрузки могут вызвать микротравмы — чаще всего растяжения или разрывы.
Похолодание негативно сказывается на суставах: замедляется выработка синовиальной жидкости, которая служит для них смазкой. Без нее суставы функционируют менее эффективно: увеличивается нагрузка на их структуру, повышается вероятность воспалительных процессов, таких как артрит. Особенно это заметно людям с уже существующими проблемами — под воздействием холода симптомы обостряются.
Из-за холода метаболические процессы и кровоток замедляются, и мышцы восстанавливаются дольше. Повторные нагрузки переносятся хуже, копится усталость, повышается риск хронических травм. Иногда холод вызывает непроизвольное сокращение мышц для сохранения тепла, что приводит к постоянному напряжению даже в состоянии покоя и увеличивает риск разрывов, растяжений и других травм.
На морозе снижается чувствительность нервных окончаний, и человек не сразу осознает степень повреждения тканей. Болевой порог повышен, поэтому атлет может продолжать тренировку даже с микротравмами, чем усугубляет положение.
Холодное время года негативно влияет и на связки с сухожилиями. Они теряют эластичность, становятся менее гибкими и более склонными к повреждениям при интенсивных тренировках или даже резких движениях.
Какие травмы распространены в холодное время года
Растяжения и разрывы мышц. На холоде мышцы хуже растягиваются и больше подвержены микротравмам. Любое резкое движение без разогрева может привести к неприятностям. Особенно травмоопасны бег, подвижные игры и воркаут.
Вывихи и повреждения суставов. Из-за нехватки синовиальной жидкости суставы переносят большее трение и нагрузку, что приводит к травмам даже при незначительных неосторожных движениях.
Риск падений в гололед. Падения на твердую, замерзшую поверхность часто приводят к переломам, вывихам и ушибам. Особенно уязвимы колени, локти и запястья, которые обычно принимают удар. Даже если человек просто поскользнулся, это все равно может привести к травме из-за резкого движения на морозе без разогрева.
Осложнения сердечно-сосудистых заболеваний. Холод создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Сужение кровеносных сосудов приводит к повышению артериального давления, и физическая активность становится более напряженной. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями рискуют столкнуться с осложнениями во время тренировок на морозе.
Риск переохлаждения. Места, подверженные большему риску обморожений, — это конечности, уши и нос, особенно если не использовать правильные средства защиты. Риск касается и внутренних органов: дыхание через рот ведет к охлаждению дыхательных путей и их воспалению.
Как подготовиться к тренировкам на холоде
Разминка перед тренировкой — ключевой этап. Разогревать мышцы лучше постепенно, начиная с легких кардиоупражнений: быстрой ходьбы или бега на месте. Это разгоняет кровообращение и повышает температуру тела, делает ткани более эластичными. Включите в тренировку динамическую растяжку для подготовки основных мышечных групп к нагрузкам: вращательные движения руками, наклоны и махи ногами.
Одевайтесь многослойно, чтобы регулировать теплоизоляцию в зависимости от интенсивности тренировки. Первый слой должен не давать коже остыть, поэтому отдайте предпочтение одежде из влагоотводящего материала. Второй слой обеспечивает тепло, а верхний — защиту от ветра и осадков. Шапка, перчатки и теплые носки обязательны, ведь через конечности организм теряет много тепла. А еще используйте обувь с нескользящей подошвой, чтобы избежать падений.
Правильное питание и гидратация в холодное время года имеют свои особенности. Перед тренировкой пейте теплые напитки, например, чай, чтобы помочь организму сохранить тепло. Несмотря на холод, тело теряет влагу, и нужно регулярно пить воду до, во время и после активности. Питание должно быть сбалансированным, с акцентом на углеводы и белки, чтобы поддерживать энергию и помогать мышцам с восстановлением.
Регенерация после тренировки требует особого внимания. Как можно скорее переоденьтесь в сухую одежду, чтобы избежать переохлаждения. Растяжка вернет мышцам и суставам гибкость и снизит боль на следующий день. Примите теплый душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Еще поможет легкий массаж.
Тренировки на морозе требуют особого подхода для предотвращения травм и переохлаждения. Разогревайте тело с помощью разминки, сбалансировано питайтесь и полноценно восстанавливайтесь. Так можно безопасно поддерживать форму даже в зимние месяцы.
А запастись одеждой для тренировок на морозе можно в магазине Спортмастер. Переходите в наш онлайн-каталог, чтобы найти все необходимое для зимних активностей и спорта.