Как тренироваться в разные фазы женского цикла
Вчера занятия давались легко, а сегодня хочется плакать от беспомощности. Знакомо?
Женский организм живет по внутреннему календарю — менструальному циклу. В разные его фазы меняется уровень гормонов, а вместе с ним — энергия, выносливость и реакция на физическую нагрузку. Поэтому в один день на тренировке можно поставить личный рекорд, а в другой устать уже в раздевалке. Разбираемся, как бережно и эффективно заниматься в разные фазы цикла.
Что такое менструальный цикл
Это период от первого дня одной менструации до первого дня следующей. Обычно он длится 21–35 дней.
Цикл принято делить на пять фаз. Каждая характеризуется своим сценарием работы гормонов, уникальным набором ощущений и возможностей организма.
Основные фазы:
менструальная: с первого по седьмой день цикла;
постменструальная: до 12–13 дня;
овуляторная: около 14 дня, длится два-три дня;
постовуляторная или ранняя лютеиновая: 15–21 день;
предменструальная или поздняя лютеиновая: 22–28 день.
Менструальная фаза
С нее начинается отсчет. Уровень основных женских гормонов — эстрогена и прогестерона — минимален.
Самочувствие
Многие испытывают снижение энергии, ломоту в теле, утрату привычной выносливости. Организм будто бы сбрасывает настройки — ему нужно время на обновление и подготовку к следующему циклу.
Как тренироваться
Никакого достигаторства — только щадящие нагрузки.
Слушайте тело. Если есть силы, легкая активность полезна. Она улучшает кровообращение, может уменьшить спазмы и поднять настроение за счет выброса эндорфинов.
Идеальные виды тренировок:
восстановительная йога;
пилатес;
растяжка;
спокойная ходьба на свежем воздухе.
Будет полезно и плавание — как им заниматься в месячные, рассказали здесь.
Постменструальная фаза
Менструация закончилась: эстроген начинает нарастать.
Самочувствие
Повышаются настроение и мотивация, прибавляется сила. Организм готов к новым свершениям — энергии достаточно для сложных, интенсивных тренировок.
Как тренироваться
Стратегия максимальной эффективности. Это лучшее время для освоения новых упражнений и сложной техники, для увеличения рабочих весов.
Идеальные виды нагрузки:
силовые тренировки;
высокоинтенсивное кардио;
функциональный тренинг;
командные виды спорта.
Овуляторная фаза
Примерно середина цикла. Пик женской активности и привлекательности.
Самочувствие
Организм переключается на спринтерскую передачу: максимальная сила, выносливость, самая высокая работоспособность в цикле.
Но у некоторых может кратковременно снизиться концентрация, появляются легкие боли внизу живота — так называемый овуляторный синдром. Иногда присутствуют и другие симптомы: головная боль, снижение иммунитета.
Как тренироваться
Если чувствуете себя хорошо, это отличное время для высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Будьте внимательны к суставам. Из-за высокого уровня эстрогена связки становятся максимально эластичными. С одной стороны, это снижает риск их травмирования от резкого движения. С другой — увеличивается мобильность суставов, что требует более четкого контроля техники в силовых упражнениях.
Постовуляторная (ранняя лютеиновая) фаза
В этот период организм переключается в режим «возможной беременности»: начинает расти прогестерон. Это фаза стабильной, спокойной работоспособности.
Самочувствие
Женщина чувствует равновесие сил и настроения. Силовые показатели еще держатся на высоте, занятия спортом даются легко.
Как тренироваться
Делайте акцент на объеме. Пока сила есть, но пик эстрогена позади, лучшее, что можно сделать — это тренировки на мышечную выносливость и технику. Увеличивайте количество подходов и повторений в силовых упражнениях, но с умеренными весами: 60–75% от максимума.
Подойдут:
круговые тренировки;
функциональный тренинг с собственным весом или малыми отягощениями;
бег на средние дистанции;
плавание;
велоспорт.
Предменструальная (поздняя лютеиновая) фаза
Если беременность не наступила, уровни прогестерона и эстрогена падают. Минимальных значений они достигнут ближе к менструации. В этот период у некоторых женщин появляются характерные «качели» самочувствия и настроения. Это проявления ПМС — предменструального синдрома.
Самочувствие
То апатия и быстрая усталость, то вспышка раздражительности и повышенный аппетит.
Химия мозга меняется: снижается уровень эстрогена, падает серотонин. Организм накапливает жидкость, возможны отеки, чувствительность молочных желез, дискомфорт в животе, повышенное газообразование. Многие отмечают спад эффективности.
Как тренироваться
Временно смените приоритеты. Главная задача тренировок в эту неделю — поддержать подвижность, улучшить настроение и снизить психоэмоциональное напряжение.
Подойдут мягкие форматы активности:
йога;
пилатес;
плавание;
спокойные прогулки на природе.
Отлично работают тренировки в воде — они снимают нагрузку с суставов и уменьшают ощущение отечности.
Почему реакция организма у всех разная
Есть женщины, у которых цикл проходит практически незаметно для самочувствия. Но для большинства эти внутренние сдвиги вполне ощутимы.
Исследования показывают: изменения в гормональном фоне отражаются на работе нервной системы, терморегуляции, скорости реакции и даже подвижности суставов.
Есть состояния, которые легко перепутать с ПМС. Похоже могут проявляться заболевания щитовидной железы, хроническая усталость или депрессия. Если симптомы возникают регулярно, проконсультируйтесь со специалистом.
Почему важно отслеживать цикл
Это секретный инструмент для более осознанных и эффективных тренировок. Вы обретаете контроль над самочувствием. Знание цикла позволяет планировать сложные тренировки в подходящие дни, не корить себя за спад энергии и давать телу отдых, когда оно этого требует.
Отмечайте в календаре или приложении начало и конец месячных, фиксируйте, когда появляются и исчезают характерные симптомы. Примерно через два-три месяца у вас сформируется личная карта самочувствия и энергии в разные фазы цикла.
Красивая и удобная форма поднимет настроение в любой день цикла. Выбирайте ее в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: pexels