Как управлять эмоциями и сохранять спокойствие в любой ситуации

Умение управлять своей реакцией помогает жить счастливее

Эмоции нужны людям, чтобы соотноситься с разными обстоятельствами жизни и проживать их так, как это необходимо. Управлять эмоциями невозможно, глубокий вдох не заменит грусть на радость, но можно контролировать свои реакции и оттормаживать импульсы.

Что такое эмоции и зачем они нужны

Эмоции — это навигационная система, которая помогает регулировать состояние и адаптироваться к событиям и обстоятельствам жизни. Они возникают в глубоких слоях мозга — миндалевидном теле и гипоталамусе, эти участки формируются у человека в раннем возрасте.

Младенцы уже в первые месяцы жизни испытывают базовые эмоции — страх или удовлетворение. Первый помогает избежать опасности, второе — развиваться. Так, ребенок стремится изучать мир, находить приятные ощущения, общаться и играть. А если он перегружен впечатлениями или напуган, то замирает, отворачивается, плачет. Позже дети осваивают обиду и гнев — и летит на пол тарелка, потому что хотелось не каши, а конфет.

Все эти эмоции необходимы, чтобы выживать и вести себя так, как того требует окружающая действительность: мама пожалеет плачущего, защитит испуганного, а каша окажется на безопасном расстоянии от ребенка. За пределами песочницы, в мире взрослых людей, базовые эмоции сохраняются и дополняются более сложными, тонкими оттенками.

Чтобы функционировать в социуме, человек научился испытывать не просто гнев или страх, но и грусть, стыд, зависть, стеснение и чувство вины. Эти состояния помогают контролировать поведение, быть принятым и успешным в обществе. Но усложнились не только отрицательные эмоции. Базовая удовлетворенность расширилась и обогатилась чувствами удовольствия, любви, счастья, радости, сострадания — всем тем, что позволяет людям поддерживать связь друг с другом, формировать семьи и сообщества.

Кто отвечает за радость и грусть

Ощущение грусти, душевного подъема или гневного закипания обусловлены химическими реакциями в мозге. Внутри каждого работает настоящий биохимический завод с налаженными автоматическими процессами. Им управляет интеллект, который перерабатывает сигналы, поступающие от тела и извне. Завод вырабатывает гормоны, которые влияют на наше настроение, повышают или снижают активность.

Серотонин помогает расслабиться, норадреналин — повышает активность и позволяет быть начеку. Кортизол, который мы привыкли называть гормоном стресса, выделяется ежедневно, а не только в моменты опасности. Он обеспечивает нас энергией на целый день и снижается до минимума в послеобеденное время.

На работу нашего завода можно влиять. Если, к примеру, серотонина вырабатывается недостаточно, а кортизола — слишком много, человек может помочь собственному организму прийти к биохимическому балансу за счет изменения стиля жизни.

Для начала следует снизить уровень стресса, восстановить сон и регулярно питаться. Кортизол вырабатывается не просто так, а чтобы вы могли получить дополнительную энергию и в режиме выживания дописать отчет посреди ночи.

Потом можно обхитрить систему и ввести в жизнь занятия, которые меняют количество гормонов. Доказано, что умеренные занятия спортом приводят к выработке эндорфинов — это естественный антидепрессант. Массаж и медитации снижают уровень кортизола. Богатая белком пища помогает поднять уровень серотонина, а подпитать нервную систему позволяют продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Имеют ли эмоции и гормоны полную власть над человеком

Невозможно начать контролировать эмоции и заменить неугодные грустные мысли на позитивные, а гнев — на удовольствие. Но контролировать свои реакции — вполне. Для этого в мозге есть префронтальная кора — зона, которая отвечает за замедление и подавление импульсов. Благодаря ее работе мы можем сдержать первичный импульс, задать себе правильные вопросы и произвести более сложное, обдуманное действие.

Префронтальная кора и глазнично-лобная доля формируются позже всего, поэтому маленькие дети часто просто не в состоянии контролировать свои импульсы. Взрослые же, у которых префронтальная кора сформировалась, могут, например, сдержать желание ударить раздражающего собеседника и вместо этого продолжить общение на вербальном уровне. «Эта способность задерживать и откладывать внезапные импульсы и желания — фундамент для нашей силы воли и самоконтроля, так же как и нашей способности к эмпатии, сочувствию», — пишет в своей книге «Как любовь формирует мозг ребенка» психотерапевт и психоаналитик Сью Герхардт.

Еще префронтальная кора и глазнично-лобная зона мозга отвечают за распознавание эмоций, возможность описать их словами, соотнести прежний опыт с настоящими переживаниями и спрогнозировать будущее. Человек с достаточно развитой префронтальной корой может различать чувство голода, усталости и тоски, а не просто ощущать себя «плохо». Соответственно, он может спланировать выход из фрустрирующей ситуации или как минимум предсказать, что «и это пройдет».

Умение понимать свои чувства и соотносить с ними свое поведение формируется у человека примерно на втором году жизни, вместе с речью. Тогда же появляется возможность регулировать свое состояние с помощью слов. После формирования упомянутых функций ребенка не обязательно брать на ручки и укачивать, чтобы успокоить и подбодрить, а можно сказать ему: «Ой, как ты расстроен, действительно, это было неприятно. Я так тебе сочувствую!» — и этого будет достаточно.

Что делать, если я уже не ребенок, и меня некому успокаивать и подбадривать

Если в детстве человек получает помощь от взрослых в управлении эмоциями и регуляции своего состояния, эти стратегии обычно сохраняются в дальнейшей жизни. Но это работает и в обратную сторону: если значимые взрослые были непостоянными, игнорировали эмоции ребенка или запрещали их проявлять, соответствующие паттерны тоже остаются с человеком во взрослом возрасте. Не умея прожить сильные эмоции, он блокирует или игнорирует их, что приводит к неожиданным вспышкам гнева, депрессии и даже соматическим проявлениям.

Младенческий мозг податлив, и первые годы жизни очень значимы для формирования нашей психики. Но и взрослый человек может создать новые нейронные связи и изменить стратегии реагирования на эмоциональные переживания и стресс. Сложность в том, что для этого недостаточно прочитать хорошую книгу по психологии — необходимо получить продолжительный опыт такого взаимодействия, в котором мозг сможет проложить новые дорожки для нейронов и закрепить новые способы реагирования на грусть, любовь, гнев и другие эмоции и чувства. Чаще всего это удается сделать в работе с психотерапевтом.

Что такое эмоциональная регуляция и зачем она нужна

Эмоциональная регуляция — навык, который позволяет переживать чувства без потери ориентации в происходящем. Он не подавляет эмоции и не делает человека спокойным по умолчанию, а помогает управлять выражением эмоций, выбирать, как, где и с кем проявить переживания. Это основа психологической гибкости и адаптации к среде.

Без регуляции эмоции легко выливаются в действия. Гнев превращается в ссору, тревога — в избегание, стыд — в изоляцию. Умение замечать эмоции и взаимодействовать с ними снижает риск импульсивных решений, эмоциональных срывов и хронического стресса. Это полезно в ситуациях, где нужно выдержать напряжение, договориться, принять сложное решение.

Навык регуляции связан не только с психологией, но и с биологией. В нем участвуют области мозга, которые отвечают за внимание, память и контроль импульсов. Их можно тренировать, как мышцы. Чем выше способность к регуляции, тем устойчивее человек к внешним изменениям, критике, конфликтам, разочарованиям.

Эмоциональная регуляция необходима для построения здоровых отношений. Человек, который проживает эмоции без взрыва или заморозки, остается в контакте с собой и другими. Он может сказать «я злюсь» вместо того, чтобы кричать, или «мне больно» — вместо того, чтобы отдаляться и молчать. Это делает коммуникацию честной и экологичной.

Наконец, устойчивость к внутренним переживаниям — ключ к сохранению энергии и здоровья. Постоянная борьба с эмоциями истощает. Регуляция, наоборот, экономит силы. Это и есть зрелость.

Как управлять эмоциями

Алгоритм, который поможет взять себя в руки, если чувства хлещут через край.

Заметьте, что с вами что-то происходит

Эмоции чаще управляют нами тогда, когда мы не успеваем их заметить. Первый шаг — научиться распознавать момент, когда реакция только начинается: тело напрягается, дыхание сбивается, внутри что-то вскипает. Важно не подавлять это, а просто зафиксировать: сейчас происходит что-то значимое, нужно сделать глубокий вдох-выдох и притормозить.

Назовите эмоцию как можно точнее

Эмоции теряют силу, когда их называют. Вместо расплывчатого «плохо» стоит попытаться сформулировать конкретнее: злость, страх, стыд, зависть, одиночество. Чем точнее определение, тем яснее становится, откуда оно и что делать дальше. Это снижает эмоциональный накал и включает рациональное мышление.

Признайте, что имеете право это чувствовать

Эмоции не требуют разрешения — они уже есть. Отрицание или стыд за свои чувства только усиливают внутреннее напряжение. Управление начинается с принятия: да, я злюсь или тревожусь, и это нормально. Не нужно ничего делать с эмоцией сразу — достаточно перестать с ней бороться.

Поймите, о чем сигнал, и выберите, как действовать

Эмоция — это индикатор потребности. Злость может говорить о нарушенных границах, тревога — о нехватке безопасности, грусть — о потере. Если распознать, что стоит за эмоцией, становится проще выбрать действие: проговорить, защитить, отойти, попросить поддержки. Не всегда можно решить проблему сразу, но осознанный выбор уже снижает напряжение.

Поддержите себя

Регуляция эмоций невозможна на пустом ресурсе. Сон, питание, движение, контакт с другими людьми — это основа. Без восстановления мозг быстрее уходит в тревогу или истощение. Поддержка — не роскошь, а часть механизма, который помогает сохранять устойчивость и управлять собой в любой ситуации.

Обратитесь за помощью, если не справляетесь сами

Некоторые состояния требуют не самоорганизации, а поддержки. Если эмоции захватывают вас полностью — гнев, тревога, тоска, бессилие — это сигнал, что система регуляции перегружена. В таких случаях важно не терпеть, а обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту или психиатру. Настройку внутренней