31 июля 5 мин.

Как управлять эмоциями и сохранять спокойствие в любой ситуации

Спойлер: никак. Можно управлять своим поведением в ответ на эмоции и оттормаживать импульсы. В этой статье мы расскажем о возможностях саморегуляции и самоконтроля, природе эмоций и о том, что делает нас устойчивыми или нервными.

Живые люди склонны чувствовать, и это не баг, а фича. Эмоции нужны нам, чтобы соотноситься с разными обстоятельствами жизни и проживать их так, как это необходимо (или как получается). Управлять эмоциями невозможно, заменить грусть на радость в настройках мозга нельзя, зато можно контролировать свои реакции и оттормаживать импульсы.

Что такое эмоции и зачем они нужны?

Эмоции — это не просто проявления взбалмошной человеческой природы: он то плачет, то смеется, сколько же можно? Эмоции — это навигационная система, которая помогает нам регулировать свое состояние и адаптироваться к событиям и обстоятельствам нашей жизни.

Эмоции возникают в глубоких слоях мозга — в миндалевидном теле и гипоталамусе, эти участки мозга формируются у человека в раннем возрасте. Младенцы уже в первые месяцы жизни испытывают базовые эмоции: страх, удовлетворение.

Страх помогает избежать опасности, удовлетворение — развиваться. Так, младенец стремится изучать мир, находить приятные ощущения, общаться и играть, и замирает, отворачивается, плачет, если оказывается перегружен впечатлениями или напуган. Позже, к неудовольствию родителей, ребенок осваивает гнев — и летит на пол тарелка, потому что хотелось не каши, а конфет.

Все эти эмоции необходимы, чтобы выживать и вести себя так, как того требует окружающая действительность: мама пожалеет плачущего, защитит испуганного, а каша окажется на безопасном расстоянии от ребенка. За пределами песочницы, в мире взрослых людей, базовые эмоции сохраняются, но и дополняются более сложными, тонкими оттенками.

Чтобы функционировать в социуме, человек научился испытывать не просто гнев или страх, но и грусть, стыд, зависть, стеснение и чувство вины. Все эти состояния помогают контролировать поведение, быть принятыми и успешными в обществе. Но усложнились, конечно, не только отрицательные эмоции. Базовая удовлетворенность расширилась и обогатилась чувствами удовольствия, любви, счастья, радости, сострадания — всем тем, что позволяет людям поддерживать связь друг с другом, формировать семьи и сообщества. Эти эмоции — социальные, поскольку приходят к нам через опыт жизни в социуме.

Кто решает, весело мне или грустно?

Ощущение грусти, душевного подъема, гневного закипания обусловлены химическими реакциями в мозге. Внутри каждого из нас работает настоящий биохимический завод с налаженными автоматическими процессами. Управляет заводом мозг, перерабатывая сигналы поступающие от тела и извне. Завод вырабатывает гормоны, которые влияют на наше настроение, повышают или снижают активность.

Серотонин помогает расслабиться, норадреналин — повышает активность и позволяет быть начеку. Кортизол, который мы привыкли называть гормоном стресса, выделяется ежедневно, а не только в моменты опасности. Он обеспечивает нас энергией на целый день и снижается до минимума в послеобеденное время.

На работу нашего завода можно влиять. Если, к примеру, серотонина вырабатывается недостаточно, а кортизола — слишком много, человек может помочь собственному организму прийти к биохимическому балансу за счет изменения стиля жизни.

Во-первых, снизить уровень стресса, восстановить сон и регулярно питаться — первые очевидные шаги для регуляции сбитых настроек. Завод вырабатывает кортизол не просто так, а чтобы вы могли получить дополнительную энергию и в режиме выживания дописать отчет посреди ночи. Правда, из-за этого у вас может испортиться настроение, сбиться режим сна, ослабеть иммунная система и заболеть живот — всё связано со всем.

Во-вторых, можно обхитрить систему и ввести в свою жизнь занятия, которые могут изменить количество гормонов. Доказано, что умеренные занятия спортом приводят к выработке эндорфинов — это естественный антидепрессант, а массаж и медитации снижают уровень кортизола. Богатая белком пища помогает поднять уровень серотонина, а подпитать нервную систему позволяют продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Неужели эмоции и гормоны имеют надо мной полную власть?

Невозможно начать контролировать эмоции и заменить неугодную грусть на радость, а гнев — на удовольствие. Невозможно, да и не нужно. Но контролировать свои реакции — вполне. Для этого в человеческом мозге есть префронтальная кора — зона, отвечающая за замедление и подавление импульсов.

Благодаря ее работе мы можем сдержать первичный импульс и заменить его на более сложное, обдуманное действие. Префронтальная кора и глазнично-лобная доля формируются позже всего, поэтому маленькие дети часто просто не в состоянии контролировать свои импульсы. Взрослые же, у которых префронтальная кора сформировалась, могут, например, оттормозить жгучее желание ударить начальника-идиота и вместо этого продолжить общение на вербальном уровне. «Эта способность задерживать и откладывать внезапные импульсы и желания — фундамент для нашей силы воли и самоконтроля, так же как и нашей способности к эмпатии, сочувствию», — пишет в своей книге «Как любовь формирует мозг ребенка» психотерапевт и психоаналитик Сью Герхардт.

Кроме того, префронтальная кора и глазнично-лобная зона мозга отвечают за распознавание эмоций, возможность описать их словами, соотнести прежний опыт с настоящими переживаниями и спрогнозировать будущее. Человек с достаточно развитой префронтальной корой мозга может различать чувство голода, усталости и тоски, а не просто ощущать себя «плохо». Соответственно, он может спланировать выход из фрустрирующей ситуации или как минимум предсказать, что «и это пройдет».

Умение понимать свои чувства и соотносить с ними свое поведение формируется у человека примерно на втором году жизни, вместе с речью. Вместе с этими умениями у человека появляется возможность регулировать свое состояние с помощью слов. После формирования упомянутых функций ребенка не обязательно брать на ручки и укачивать, чтоб успокоить и подбодрить, можно сказать ему: «Ой, как ты расстроен, действительно, это было неприятно. Я так тебе сочувствую!» – и этого будет достаточно.

Но что делать, если я уже не ребенок, и меня некому успокаивать и подбадривать?

Если в детстве человек получает помощь от взрослых в обхождении с эмоциями и регуляции своего состояния, эти стратегии, сформировавшиеся в раннем возрасте, обычно сохраняются у него и в дальнейшей жизни. К сожалению, это работает и в обратную сторону: если значимые взрослые были непостоянными, игнорировали эмоции ребенка или запрещали их проявлять, соответствующие стратегии также остаются с человеком во взрослом возрасте. Не умея прожить сильные эмоции, он блокирует или игнорирует их, что приводит к неожиданным вспышкам гнева, депрессии и даже соматическим проявлениям. Эмоции никуда не деваются от того, что человек делает вид, будто их не существует.

Младенческий мозг податлив, и первые годы жизни очень значимы для формирования нашей психики. Но и взрослый человек может сформировать новые нейронные связи и изменить свои стратегии реагирования на эмоциональные переживания и стресс. Сложность в том, что для формирования новых нейронных связей недостаточно прочитать хорошую книжку по психологии — необходимо получить продолжительный опыт такого взаимодействия, в котором ваш мозг сможет проложить новые дорожки для нейронов и закрепить новые способы реагирования на грусть, любовь, гнев и другие эмоции и чувства. Чаще всего это удается сделать в работе с психотерапевтом.

Что же помогает нам контролировать свое поведение?

Умение замечать свои эмоции, когда они еще не захватили вас.

Часто мы спохватываемся, когда уже едва сдерживаем слезы, или уже сжимаем кулаки, или уже сорвались, накричали, хлопнули дверью и теперь потихоньку начинаем испытывать стыд.

Эмоции выкручиваются на полную мощность не сразу, а постепенно. Если вы сможете заметить свой гнев, тревогу или грусть до того, как они развернулись во всю силу, вам будет куда легче вовремя сделать паузу и прожить эти эмоции не травматичным образом.

Способность оттормозить импульс.

С этим работает префронтальная кора, но усиленный выброс кортизола во время стресса угнетает ее деятельность. Сообщить своему организму, что стресс снижается, а столько кортизола вам больше не нужно, можно путем расслабления мышц и восстановления дыхания.

Умение проживать эмоции экологичным способом.

Злиться, грустить, ненавидеть, завидовать, обожать, ревновать — все это можно. Важно, чтобы вы нашли способ соприкоснуться с сильной эмоцией, не разрушая себя и окружающее пространство.

Гнев и его друзья, сильные негативные эмоции, нуждаются в выходе. Ломайте карандаши, кричите в подушку, пишите бранные слова на бумаге, бейте палкой крапиву (хотя такой метод не слишком экологичен в прямом смысле слова, поэтому давайте оставим его на крайний случай).

Грусть, потеря, печаль и боль — эмоции, которым нужно ваше время и признание. Дайте себе возможность плакать, лежать под пледом, быть без сил, запрашивать и получать у близких поддержку.

Понимание собственных эмоций.

Гнев, грусть, тревога — все эти «неприятные» эмоции на самом деле для чего-то вам нужны. Они охраняют ваши ценности, дают энергию для сопротивления, оберегают от опасностей. Как только вам удастся понять, что эти эмоции для вас делают, от чего защищают, что берегут, о чем сообщают миру, вы сможете найти другие способы защиты и заявления о себе.

Помощь специалиста.

Все эти, казалось бы, простые шаги, довольно сложно совершить самостоятельно, без внешнего взгляда и профессиональной поддержки. Если вы систематически оказываетесь захвачены гневом и проявляете агрессию, которую не можете контролировать, если чувствуете тревогу часто и без причины, если не справляетесь с ощущениями грусти, тоски, потерянности, бессилия, вам стоит обратиться за консультацией к специалисту — психологу, психотерапевту, психиатру. Похоже, что сейчас настройки вашего биохимического завода сбиты, но его работу совершенно точно можно восстановить.