Как вести пищевой дневник
Это главный инструмент на пути к идеальной форме и здоровью
Обратившись к диетологу или нутрициологу по вопросам контроля веса, вы в большинстве случаев получите рекомендацию вести пищевой дневник.
Что это такое и почему без него не обойтись, рассказала нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) Алена Денисова.
Зачем вести дневник питания
Повседневная рутина и важные дела порой заставляют все остальное отставить на второй план. Если внешний вид (одежда, прическа, макияж, маникюр) — «визитная карточка», и ему стараются уделить время, то относиться пренебрежительно к здоровью и питанию многие считают вполне допустимым.
Кажется, что все в порядке, пока не появятся проблемы: лишний вес, дефицит мышечной массы, висцеральное ожирение, выпадение волос, ломкие ногти, сухая и невзрачная кожа, усталость и плохое настроение, проблемы с пищеварением. Избавиться от них и обнаружить причину поможет именно пищевой дневник.
Людям свойственно занижать калорийность своего рациона. Но начав вести записи они видят, что и сколько съедают. Часто реальность отличается от их представлений.
Бывают случаи, когда само ведение пищевого дневника без дополнительных рекомендаций специалиста уже положительно влияет на рацион человека. Он сам понимает, от чего нужно отказаться и что можно изменить, чтобы исправить ситуацию.
Ежедневные записи, сколько и чего съедено или выпито, наглядно покажут, из каких продуктов состоит рацион. Насколько он продуман, полезен и питателен. Проанализировав их самостоятельно или с помощью специалиста, вы увидите основные причины дисбаланса:
высокую калорийность, из-за которой появляются накопления жира и лишние килограммы;
обилие простых углеводов, провоцирующих отечность (1 г углеводов «притягивает» 4 г жидкости), всплеск сахара в крови и бурный аппетит;
дефицит полезных жиров, который нарушает работу гормональной системы, из-за чего кожа становится суше и может сбиться цикл;
дефицит белка, из-за которого у кожи нет упругости, появляются растяжки, мышцы и волосы растут очень медленно, любое восстановление проходит дольше;
чрезмерно низкую калорийность и несбалансированное питание, которое приводит к нехватке энергии и нарушениям метаболизма, организм вместо похудения начинает экономить и запасать калории, при этом нет сил и концентрации, появляется раздражение и дикая усталость, начинаются срывы и расстройства пищевого поведения (читайте про это в нашей статье).
Эти наиболее частые проблемы уже мотивируют уделить хотя бы немного времени анализу своего питания. Наблюдая за изменениями рациона, соотнося их с внешними и внутренними преображениями, можно подобрать вариант, который будет оптимальным именно для вашего организма, образа жизни и индивидуальных особенностей. Универсальные диеты такого результата не дадут и даже близко к нему не приблизятся. В отличие от дневника питания они не нацелены на устойчивый результат, понимание и контроль своего тела.
Специалисты рекомендуют вести записи, чтобы через них получить точную картину питания человека. На словах и по памяти люди упускают множество важных деталей. Спустя время вы не сможете точно оценить размер порции, сказать с уверенностью, был ли к блюду добавлен соус, а в кофе — сахар и сливки, какой жирности был сыр, использовалось ли растительное масло при приготовлении блюда.
Дневник питания также необходим, если нужно выявить продукты, после употребления которых возникают аллергические реакции, определенные проблемы с пищеварением или самочувствием.
Как правильно вести дневник питания
Записи могут быть на бумажном носителе, в электронном виде или специальном приложении. В дневник питания в течение всего дня записывайте:
какие блюда и продукты ели, какие пили напитки;
в каком виде (сыром, вареном, жареном, сушеном);
сколько (штук, порций или граммов);
сколько в этом количестве содержится калорий, белка, жиров и углеводов.
Воспользоваться удобным счетчиком калорий можно в приложении Спортмастера.
Чтобы дневник питания был «честным» и отражал действительность, Алена Денисова порекомендовала:
делать записи сразу после еды;
подробно описывать съеденное блюдо (включая добавки к блюду в виде соуса или масла, если речь идет о молочных продуктах — жирность);
если известна калорийность блюда, например, указана на этикетке, — вносить это значение;
учитывать все напитки, перекусы и дополнительные ингредиенты (сахар, сливки, сиропы — о них часто забывают, но зачастую именно они становятся причиной лишнего веса).
Дополнительно в дневнике можно фиксировать вес, параметры, реакции организма (вздутие, аллергии, дискомфорт, расстройство пищеварения), даже день цикла, уровень активности и настроение — на ваше усмотрение.
Пометки о времени, когда было съедено блюдо, описание своих эмоций, ощущений в процессе употребления, реакции организма на продукт или возникающие вопросы выбора будут преимуществом. Чем подробнее дневник, тем больше вероятность, что специалист правильно оценит питание человека и выдаст актуальные для него рекомендации.
Как долго вести пищевой дневник
Ведение записей — временный инструмент. При длительном его использовании повышается вероятность возникновения психологической усталости. Пищевой дневник полезен в период изменения пищевых привычек. Возвращаться к нему можно через время для самоконтроля.
Например, после ведения записей в течение 7-10 дней проанализируйте рацион и внесите необходимые корректировки. Далее продолжите записывать всю информацию и отслеживать изменения в организме. Со временем сформируется список наиболее подходящих продуктов, вы будете знать, сколько их нужно съесть, чтобы вписаться в суточную калорийность и покрыть потребность в белках, жирах и углеводах.
«Ведение пищевого дневника — эффективный, простой и доступный метод анализа питания. Он позволит выявить “слабые места” в рационе и укажет на пищевые привычки, над которыми стоит работать для достижения своих целей в отношении веса и здоровья».
Чтобы быть в форме и здоровым, отслеживайте не только питание, но и активность. В этом поможет Трекер активности в мобильном приложении Спортмастера.