Походная еда — всегда вкусная, этому способствуют физические нагрузки, свежий воздух и красота вокруг. Но все же отнестись к составлению походного меню стоит серьезно: настроение, энергия и возможность покорять вершины напрямую связаны с тем, что вы едите.

Походная раскладка — настоящее искусство. Нужно не просто взять с собой еды с расчетом в 3000 ккал в сутки на туриста, но и сделать так, чтобы нести этот запас было легко, а есть — приятно. Рассказываем, как этого добиться.

Калорийность, белки, жиры и углеводы

Человеку нужно примерно 2500-4000 килокалорий в день, чтобы хорошо себя чувствовать в режиме повышенной физической активности. Чем сложнее маршрут и чем суровей условия, тем больше энергетических затрат предстоит туристу: во время серьезного штурмового восхождения альпинист может потратить и 7000-8000 килокалорий за день. Регулируйте калорийность раскладки в зависимости от трудности предстоящего маршрута. 

Если в ваших планах холодные ночевки и сверхусилия, добавьте в меню суперкалорийных продуктов вроде сала или протеиновых батончиков — на свой вкус.

Рассчитать точную калорийность каждого блюда сложно, но приблизительные цифры можно получить с помощью специальных калькуляторов, например этого. Кроме калоража составителю походной раскладки важно учесть количество белков, жиров и углеводов в рационе, чтобы питание было сбалансированным. В несложном походе примерно 60-70% калорий от суточной нормы приходится на углеводы, 15-20% составляет белок и 15-20% — жиры.

Высчитывать количество белков, жиров и углеводов в каждом грамме не обязательно, достаточно представлять, какие продукты богаты соответствующими макронутриентами. За углеводы в раскладке отвечают крупы, они и будут основой рациона. Белковые продукты — это мясо и бобовые, а жиры можно добрать орехами, сыром и небольшим количеством масла.

Обычный походный завтрак — это сладкая молочная каша с сыром, такой углеводный заряд позволит бодро шагать первую половину дня. Обед — более легкий, например, быстрый суп с чечевицей, сушеными овощами и вермишелью. Сухие хлебцы с копченой колбасой на закуску и для поднятия настроения. Ужин — это самый основательный прием пищи за весь день: здесь к серьезной порции углеводов добавляется белок, который будет всю ночь исправно восстанавливать вашу мышечную ткань. Классический походный ужин — это крупа или макароны с сублимированным мясом и калорийная сладость к вечернему чаю.

И, конечно, приятные перекусы между основными приемами пищи!

Сколько брать с собой в граммах

В походе каждый грамм на счету: нести все это придется в собственном рюкзаке. Вес продуктов на один день на одного человека составляет примерно 600 гр. Из этого количества около 250-300 грамм приходится на крупы, их мы едим на завтрак, обед и ужин. Еще 80-100 грамм общего веса — это сухофрукты, орехи и калорийные сладости вроде шоколада и щербета. Сублимированное мясо, сыр, колбасу и бобовые рассчитываем примерно по 30-40 гр на один прием пищи.

Вот как может выглядеть набор продуктов на один походный день без учета добавок вроде сахара, соли, специй, сушеных овощей, какао или каркаде на дневку, ваших личных причуд вроде соевого соуса или горчицы:

Завтрак

вес в граммах
на одну порцию

Овсянка

80

Сухое молоко

20

Хлебцы

15

Сыр

30

Сгущенка/джем

20

Кофе/чай

5

Перекус

Орехи

25

Батончик

20

Обед

Лапша

30

Сублим. грибной суп

25

Сублим. мясо

20

Хлебцы

15

Колбаса

30

Перекус

Сухофрукты

20

Ужин

Рис

80

Сублим. мясо

20

Щербет

60

Всего вес в гр.

515

Верх походной расчетливости — составить меню так, чтобы в первые дни калорийность была чуть меньше, а к середине маршрута — возрастала. Для этого нужно немного урезать порции круп в первые пару дней. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу: повышенным физическим нагрузкам, непривычной схеме питания, смене климата. На старте маршрута у участников похода часто бывает сниженный аппетит, зато к третьему дню все начинают просить добавки.

Рассчитать нужное количество продуктов, их вес и ничего не забыть помогает походная раскладка. Удобнее всего создать ее в формате двух таблиц.

  •  В одной таблице будет расписано меню на каждый день. Наглядность поможет учесть, что в день сложного подъема вы пропустите обед и сделаете очень вкусный ужин, а в день дневки сварите компот и приготовите роскошный завтрак с какао. 

  • Во второй таблице будет указан вес каждого продукта на одну порцию, количество порций на весь поход и общий вес этого продукта. Глядя в эту таблицу, легко делать общую закупку и фасовать продукты.

Выглядеть подобные таблицы могут так:

Таблица 1

Меню по дням

1 день 

2 день

Долгий подъем на перевал,
обед не готовим

3 день

Завтрак

В городе

Пшенка

Рис

Сыр+хлебец

Сыр+хлебец

Сгущенка, джем

Сгущенка, джем

Обед

Суп с грибами,
лапша, хлебцы,
колбаса

Мощный перекус,
батончики, колбаса,
хлебцы

Суп с чечевицей,
лапша, хлебцы, сыр

Ужин

Макароны

Булгур

Гречка

Сыр, кетчуп

Сублим. мясо

Соевый белок

Сладкое

Сладкое

Сладкое

Удобно расфасовать крупы по приемам пищи в пластиковые бутылки или надежные зип-пакеты. Например, если вашей группе из пяти человек предстоят два завтрака овсянкой за весь поход, делаем такие расчеты: одна порция — 70 гр овсянки, умножаем на пять и на два, получается  700 гр овсянки на весь поход. Теперь вооружаемся  кухонными весами и аккуратно упаковываем с собой нужное количество, ни больше ни меньше.

Таблица 2
Пример раскладки на 2 человек

1 порция

Кол-во приемов

Кол-во человек

Всего

Пшенка

80гр

3

2

480гр

Овсянка

70гр

3

2

420гр

Рис

80гр

1

2

160гр

Лапша

25гр

2

2

100гр

Макароны

90гр

4

2

720гр

Булгур

80гр

1

2

160гр

Картоф. пюре

65гр

1

2

130гр

Сыр

35гр

18

2

1.260гр

Важно брать в поход продукты, которые при достаточной калорийности будут мало весить. Так нам открывается дивный мир сублиматов, которые легко купить, а при желании можно приготовить самостоятельно. Сублимированное мясо — отличная замена тушенке в банках, сушеные овощи добавляют насыщенности супам, сухое молоко отлично дополняет утренние каши. А главное — эти продукты легко нести.

Искусство перекуса

Важнейшая часть раскладки — продукты для перекусов. Быстрые углеводы быстро восстановят силы и поднимут настроение — смело запасайтесь фруктовыми пастилками и сладкими леденцами. Иногда мощный перекус становится заменой обеда: в походе не всегда есть условия и время, чтобы устроить полноценный прием пищи, — энергетические, протеиновые батончики будут очень кстати. Не забывайте о сухофруктах и орехах — это не только калории, но и необходимые организму жиры. Рассчитывайте на несколько перекусов за ходовой день и сочетайте разные снеки.

В отрыве от привычных благ цивилизации мы начинаем радоваться простым вещам: воде из ручья, сухости носков, долгожданной возможности снять тяжелый рюкзак. Еда в походе — тоже большая радость. Можно и нужно использовать ее, чтобы устраивать для себя и других участников путешествия маленькие продуктовые праздники: заготовить «перевальную» шоколадку, которую можно съесть после самой напряженной части пути, приберечь лучшие конфеты на последний день у костра, принести чашку какао в палатку самому уставшему из туристов, дотащить пачку кофейных дрип-пакетов до последнего завтрака на природе.

Разнообразие, творчество, внимание к мелочам

Можно варить гречневую кашу на завтрак, обед и ужин весь поход, не переживая за здоровье, но смотреть на гречку после такого марафона вам не захочется еще долго. Снова поможет четкая раскладка: составляя меню на весь поход по дням, важно чередовать разные крупы и добавки к ним, чтобы не уставать от однообразия.

Не бойтесь привнести в походное меню нотку гурманства. Киноа, булгур или кускус можно взять наравне с привычными рисом и гречкой. Отличной добавкой к супу с грибами станут сухие водоросли вакамэ и сублимированный соевый белок, чтобы получить походный вариант мисо-супа. Все гениальное — просто, а в этом случае еще и вкусно.

Не забывайте про мелочи. Смотреть, как закатное солнце опускается в горное озеро, — прекрасно само по себе, но делать это, попивая чай с медом, мятой и сушеным лимоном — уже искусство и новый уровень кайфа. 

Сгущенка или мед в мягкой упаковке и щепотка корицы волшебным образом преобразят нелюбимую многими овсянку на завтрак. Карри, кориандр, мускатный орех, сушеный базилик и прованские травы могут стать спасением ужина. Подойдите к составлению меню творчески. Запланирован день отдыха? Компот из сухофруктов или каркаде вместо привычного чая — уже маленький праздник.

Если с раскладкой все понятно, а с готовкой — пока нет, заходите в раздел походной посуды на сайте Спортмастера и выбирайте все необходимое.

Сублимированное питание
1 470 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Говядина с гречей" Деревня Потанино (8 шт. х 250 г.)
0
Купить
1 290 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Буженина" Деревня Потанино (6 шт. х 250 г.)
0
Купить
1 480 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Говядина с овощами" Деревня Потанино (8 шт. х 250 г.)
0
Купить
1 280 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Индейка с овощами" Деревня Потанино (8 шт. х 250 г.)
0
Купить
950 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Свинина с красной фасолью" Деревня Потанино (8 шт х 250 г.)
0
Купить
1 150 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Плов по-восточному с мясом птицы" Деревня Потанино (8 шт. х 250 г.)
0
Купить
1 060 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Греча по-царски с сосисками" Деревня Потанино (8 шт. х 250 г.)
0
Купить
820 ₽
Деревня Потанино | Готовое блюдо "Греча по-царски с грибами" Деревня Потанино (8 шт. х 250 г.)
0
Купить
560 ₽
700 ₽
-20%
Леовит | Блюдо быстрого приготовления Леовит LeoTravel Каша рисовая с изюмом сладкая. 7 пакетов по 60 г
0
Купить
1 050 ₽
1 200 ₽
-12%
Леовит | Блюдо быстрого приготовления Леовит LeoTravel Рис с грибами и овощами. 7 пакетов по 60 г
0
Купить
1 200 ₽
1 350 ₽
-11%
Леовит | Блюдо быстрого приготовления Леовит LeoTravel Рассольник Ленинградский с мясом. 8 пакетов по 40 г
0
Купить
1 050 ₽
1 200 ₽
-12%
Леовит | Блюдо быстрого приготовления Леовит LeoTravel Пюре картофельное с жареным луком. 7 пакетов по 60 г
0
Купить
Туристическая посуда и термосы Northland
999 ₽
Northland | Миска складная  Northland  1л
11
Купить
799 ₽
Northland | Кружка складная Northland 500 мл
16
Купить
2 199 ₽
Northland | Кружка титановая Northland 300 мл
14
Купить
2 799 ₽
Northland | Котел аннодированный Northland
3
Купить
699 ₽
Northland | Фильтр для кофе складной Northland
12
Купить
3 699 ₽
Northland | Котел титановый Northland 0.55 л
6
Купить
2 199 ₽
Northland | Набор титановых столовых приборов Northland
8
Купить
3 699 ₽
Northland | Набор посуды Northland
7
Купить
5 199 ₽
Northland | Набор посуды Northland
14
Купить
2 499 ₽
Northland | Набор посуды Northland
14
Купить