«Как во сне»: что такое дереализация и как с ней бороться

эксперт

Сергей Краснов

Практический психолог, коуч, автор подкаста «Психология+»

Хотелось ли вам когда-то оказаться персонажем любимого фильма или подольше задержаться в интересном сне? Но те, кто регулярно испытывает похожие состояния, то есть дереализацию, знают: чувствовать нереальность мира вокруг — очень неприятно.

Разбираемся вместе с психологом, в чем причины искаженного восприятия и как себе помочь. 

Что такое дереализация

Состояние описывают по-разному. Кто-то ощущает себя героем фильма или видеоигры, но самое распространенное определение — сон наяву. Мир кажется нереальным, фальшивым. Некоторые отмечают: во время «приступов» цвета становятся менее яркими, а звуки — приглушенными, время будто замедляется. Иногда добавляются и более серьезные искажения: окружающие объекты выглядят больше или меньше, чем на самом деле; могут казаться двухмерными и плоскими — как театральные декорации. Часто при дереализации возникает похожее состояние — деперсонализация, когда человеку кажется, что он находится вне своего тела и не контролирует речь и движения.

Важная особенность состояния, которая отличает его от других похожих по симптомам психических заболеваний, — сохранение критического мышления. Человек понимает: с ним что-то не в порядке. Дереализация может значительно ухудшить качество жизни, но это не болезнь.

Это защитный механизм психики. Когда мозг перегружен от эмоций или истощения — он притупляет восприятие окружающего мира. Дереализация — своего рода крик организма о помощи, способ хоть как-то, пусть и весьма экстравагантно, разгрузить нервную систему. 

Причины дереализации

Чаще всего она связана с одним из четырех факторов.

Хронические стресс и тревога

Постоянное напряжение, беспокойство о будущем и внутренние конфликты чрезмерно нагружают нервную систему.

Панические атаки

Дереализация — их частый спутник. Во время приступа паники мозг перегружается, и «включается» режим отчуждения — чтобы хоть как-то снизить уровень страха.

Посттравматическое стрессовое расстройство

После травмирующего события (аварии, насилия, тяжелой утраты) психика может дистанцироваться от болезненных воспоминаний и переживаний.

Эмоциональное выгорание и депрессия

В таком состоянии истощенные ресурсы мозга не позволяют обрабатывать информацию в полном объеме, что ведет к искажению восприятия.

Последствия

Дереализация может усугубить тревожность и привести к депрессии. В тяжелых случаях начинаются панические атаки и возникают фобии — например, агорафобия, боязнь открытого пространства. Человек отказывается от общения и привычных обязанностей, реже выходит на улицу.

Как бороться с дереализацией

Психолог предлагает план из трех шагов.

Признать ситуацию

Важно «легализовать» дереализацию и осознать: она не может ни свести с ума, ни серьезно навредить.

Просто скажите себе: “Да, сейчас мир кажется мне странным. Это неприятно, но неопасно. Это пройдет”. Само признание уже терапевтично.

Прислушаться к себе

Переключите внимание с внешнего мира, который кажется странным и пугающим, на внутренние ощущения. В этом хорошо помогают техники заземления. Одна из самых действенных — «5-4-3-2-1»: 

• назовите про себя пять предметов, которые видите;

• четыре звука, которые слышите;

• три ощущения в теле (например, спина касается стула);

• два запаха; 

• один вкус. 

Другой способ — испытать яркие тактильные ощущения: взять в руки кубик льда, посжимать резиновый эспандер, потрогать различные поверхности (дерево, ткань, камень), описывая про себя их текстуру.

Лучшее средство, чтобы успокоиться — дыхание. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему (систему спокойствия). Сделайте глубокий вдох на 4 счета, задержите дыхание на такое же время, затем — более глубокий выдох на 6 счетов.

Пересмотреть образ жизни

Необходимо снизить уровень тревоги и стресса, а это невозможно без здоровых привычек. 

Прежде всего нужно соблюдать режим: сон не менее 7–8 часов, регулярные приемы пищи. Дозированная физическая нагрузка — прогулки, плавание, йога — поможет снять мышечное напряжение, которое напрямую связано с тревогой.