Как выбрать и использовать TRX-петли*

*TRX — не название конструкции, а товарный знак компании JFXD TRX ACQ LLC.

Функциональные и тренировочные петли — это компактный тренажер, который помогает работать с весом собственного тела. Они подходят для любого уровня подготовки и позволяют эффективно заниматься дома, в спортзале или на улице.

Тренировка с функциональными петлями — что это такое

Система тренировок на ремнях с ручками была разработана американским военнослужащим Рэнди Хетриком. Ее основная идея — использовать вес тела и силу гравитации для выполнения упражнений. Петли компактны и легко крепятся к любой надежной опоре — подойдут турник, дерево или специальный анкер.

В момент тренировки приходится все время удерживать равновесие. В результате активируются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые обычно мало задействованы в классических упражнениях. Это развивает не только силу, но еще координацию и гибкость.

Функциональные петли универсальны. Уровень нагрузки регулируется изменением угла наклона тела или длины ремней: чем ниже угол, тем сложнее упражнение. Тренировки подходят для людей любого возраста и уровня подготовки. Новичкам петли помогают укрепить базовые мышцы и освоить технику, а опытные атлеты с их помощью разнообразят рутину в зале.

Занятия подходят не только для фитнеса, но и для реабилитации. Многие упражнения с петлями безопасны для суставов и позвоночника, что делает их полезными при восстановлении после травм.

Однако есть и минусы. Например, функциональные петли их нельзя сочетать с другим инвентарем. Это может быть ограничением для любителей силовых тренировок с дополнительным весом.

Кроме того, учитывайте противопоказания. Тренировки с петлями не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с позвоночником, а также при воспалительных процессах и болезнях органов дыхания. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Упражнения с петлями

Упражнения на петлях очень разнообразны и отличаются друг от друга уровнем сложности и многоступенчатостью. Методика подходит для тренировки всех групп мышц.

Отжимания от петель

Одно из самых популярных упражнений. В первую очередь воздействие идет на грудь, трицепсы, передние дельтовидные мышцы. Сложность активности — в угле наклона: если корпус ниже, то нагрузка — выше.

• Петли закрепите на уровне таза. Встаньте спиной к креплению и возьмите петли в руки тыльной стороной ладони вперед. Вытяните руки с петлями перед собой и сделайте шаг назад. Зафиксируйте ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед и упритесь руками в петли, расставив их чуть шире — на уровне ног. Тело держите прямо.

• На вдохе согните руки и медленно опуститесь. Держите петли статично, не качайтесь на них. На выдохе — отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Сведение рук

Упражнение развивает бицепсы, мышцы груди и живота. Чем сильнее угол наклона, тем выше нагрузка на мускулатуру.

• Закрепите петли на уровне таза, встаньте к ним спиной и возьмите в руки. Вытяните руки перед собой и слегка согните в локтях. Сделайте шаг назад, наклоните корпус вперед, упритесь в петли на весу, держа спину ровно.

• На вдохе руки разведите по сторонам и слегка наклоните корпус вперед. В нижней точки руки и грудь должны быть на одной линии.

• На выдохе сведите руки и верните корпус в исходное положение. 

Скручивания

Качать пресс в петлях приходится вместе с передней частью бедер и мышцами рук. Но последние работают в статике.

• Зафиксируйте петли на высоте голени и закрепите их на стопах. Займите упор лежа — руки на ширине плеч, ноги вытянуты в петлях.

• На выдохе согните ноги в коленях и прижмите к груди, округлив спину. 

• На вдохе распрямите ноги, вернитесь в стартовую позицию.

Подтягивания

Упражнение активизирует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мускулы. Сложность тоже зависит от угла наклона корпуса.

• Петли — на уровне таза, ноги — на ширине плеч. Встаньте лицом к креплению, возьмите петли прямым хватом. Выпрямите руки и наклонитесь корпусом назад, чтобы повиснуть на петлях с ровной спиной.

• На выдохе сведите лопатки, руки согните в локтях, корпус подтяните к петлям. В высшей точке локти находятся вровень с туловищем. Держите спину ровно, плечи не поднимайте к ушам.

• На вдохе опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Диагональная планка

В отличие от стандартной планки, эта версия акцентирует нагрузку на мышцах спины, ягодицах и задней части бедра.

• Отрегулируйте длину петель на уровне таза. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за петли. 

• Сделайте шаг вперед, упритесь пятками в пол и наклоните корпус назад, выпрямив руки и натянув петли. Сведите лопатки и вытяните тело в одну прямую линию. 

• Держите позу нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания

Базовая активность для тренировки ягодиц и передней части бедер. Использование многофункциональных петель упрощает движение, что делает упражнение более доступным для начинающих. Чтобы усложнить задачу, можно добавить прыжки из положения приседа.

• Закрепите петли на уровне таза. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за петли. Разместите ноги чуть шире плеч и слегка разверните стопы в стороны. Опустите лопатки вниз и назад.

• На вдохе отведите таз назад и опуститесь в приседание, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки и не заваливались внутрь. 

• На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Как выбрать функциональные тренировочные петли

Одно из главных преимуществ тренировочных петель — компактность. Фитнес с петлями занимает минимум места, что позволяет тренироваться не только дома, но и на улице, в отпуске или даже на работе. Их можно использовать в любых условиях, так как крепление надежно фиксируется даже в местах с отсутствием специальных опор.

При выборе петель смотрите на несколько факторов. Первое — длина строп. Лучше рассматривать модели с регулируемой длиной, так как это расширяет возможности выполнения различных упражнений.

Важен материал и прочность карабинов. Крепления должны быть надежными, без дефектов. Не экономьте на этом элементе — дешевые карабины сломаются при интенсивной нагрузке, что увеличивает риск травм и лишних трат. Если вы планируете тренироваться дома без шведской стенки или турника, выбирайте модели с креплением на дверь.

Рукоятки должны быть антискользящими и желательно антимикробными. Это обеспечит комфорт и надежный хват во время работы с петлями, а еще гигиену.

Наконец, не забывайте о максимально допустимой нагрузке на петли. Превышение лимита может привести к их быстрому износу. Убедитесь, что инвентарь соответствует вашим требованиям, прежде чем начать тренировки.

Тренировочные петли — это удобный, универсальный и эффективный инструмент, подходящий для людей с разным уровнем подготовки. С их помощью можно развивать силу, выносливость и координацию, занимаясь где угодно.

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для нового приключения!

Фото: Pexels