Какие продукты нужно добавить в осенний рацион
Питаемся правильно с учетом смены сезонов
В этом материале мы с помощью нутрициолога расскажем, каких витаминов человеку не хватает в осенний период, как их получить вместе с едой и что делать, чтобы они хорошо усваивались.
С наступлением осени меняется не только природа и картинка за окном, но и наш организм. Человек приспосабливается к отсутствию солнца и холоду, а еще зачастую начинает менять пищевые привычки, что может сказываться на самочувствии и настроении. Чтобы переход на осенний сезон прошел гладко, нужно следить за питанием и не допускать дефицита важных в этот период витаминов.
«Все как в природе: наступают холода, нужно экономить ресурсы и запасаться на зиму. Организм тоже начинает экономить энергию, повышается аппетит, поэтому осенью у многих усиливается тяга к сладкому и усталость. На самом деле так организм требует ресурсов, которые помогут пережить зиму без потерь по здоровью, — объясняет нутрициолог и автор подкаста „Гид по витаминам“ Мария Романова. — Речь идет о витаминах. Дав организму необходимые микроэлементы, мы вернем энергию и укрепим здоровье. Бонусом уйдет тяга к сладкому и не наберется лишний вес».
Нутрициолог выделяет несколько витаминов, которых особенно не хватает организму осенью:
Витамин D3. По структуре это не витамин, а прогормон, поэтому он помогает стабилизировать гормональный фон и эмоциональное состояние. Повышает настроение и укрепляет иммунитет. Многие считают, что достаточно позагорать на отдыхе, чтобы получить норму D3, но это не так. По статистике у 84% людей наблюдается низкое содержание витамина D в анализах. Восполнить дефицит можно с помощью витаминов, средняя дозировка D3 1000-2000МЕ. А еще мы можем получать витамин D c пищей — его главными источниками являются красная рыба и яйца.
Витамин В12. Этот витамин участвует в обмене веществ, повышает уровень энергии и улучшает питание мозга. Достаточное количество B12 в организме предотвращает депрессию и головные боли. Источники В12: печень, мясо, орехи.
Витамин В9. Этот витамин, известный нам как фолиевая кислота, снижает уровень стресса, плюс укрепляет женское и мужское здоровье. Источники фолиевой кислоты: орехи, зелень и зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, стручковая фасоль).
Йод питает щитовидную железу — королеву гормонов и иммунитета. Источники йода: морская капуста, водоросли чука и нори, свекла, помидоры, говядина, курица, индейка, фасоль, чернослив.
Селен. Йод работает только в паре с селеном, поэтому добавляем в рацион семечки подсолнечника, яйца, творог, чечевицу, нут, твердые сыры, гречку.
Наш организм устроен настолько сложно, что недостаточно просто употреблять пищу, богатую витаминами. Важно, чтобы витамины хорошо усваивались, а это будет происходить при двух условиях.
В первую очередь у человека должна быть здоровая микрофлора в кишечнике. Для этого нужно в достаточном количестве есть овощи (кабачок, баклажан, капуста, огурец, морковь, томаты) в свежем и запеченном виде.
Без здоровой микрофлоры большая часть витаминов будет идти транзитом через организм. Она как проводник, — говорит эксперт.
Второй важный фактор, который влияет на усвояемость витаминов — здоровая мембрана клеток. По словам нутрициолога, попадание в организм — это только половина дела.
«Витамины должны проникнуть в клетку и оказать эффект. В состав здоровой мембраны клеток входят полезные жиры Омега 3. Они содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось, дорадо, горбуша, а также в морепродуктах».
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.