Какими должны быть тренировки для женщин 50+: план занятий от инструктора
Для дома и зала
Многие считают, что после 50 силовые тренировки — уже «не по возрасту»: опасно для сердца, вредно для суставов, поздно начинать. На самом деле все наоборот — именно в этом возрасте мышцы, кости и обмен веществ особенно нуждаются в нагрузке. Опасны не гантели, а бездействие. Вместе с тренером разбираем, как заниматься силовыми грамотно, и предлагаем комплекс упражнений для женщин 50 лет и старше.
Развеиваем главные страхи
Фитнес-тренер Светлана Бобринская перечислила основные опасения женщин 50+, которые приходят в зал, и дала советы, как с ними справиться.
«Не умею пользоваться тренажерами, буду выглядеть глупо»
Начните с персональной тренировки или возьмите несколько занятий с инструктором. Он покажет, как работают тренажеры, составит индивидуальную программу с учетом особенностей здоровья. Другой вариант — бесплатные видеоуроки в интернете, где подробно объясняется техника.
СОВЕТ: Помните, что все когда-то были новичками. Люди в зале сконцентрированы на себе, а не на других.
«Наврежу себе — у меня же больная спина/колено»
От гиподинамии, то есть сидячего образа жизни, тело страдает сильнее, чем от умеренных нагрузок. Слабые мышцы не держат сустав, и он быстрее изнашивается. Правильные тренировки укрепляют мышечный корсет, который защищает спину и колени. Главное — не заниматься через боль.
«Перекачаюсь, стану как мужчина»
Это физиологически невозможно без приема гормональных препаратов, например, тестостерона, уровень которого у женщин в 10–20 раз ниже, чем у мужчин. Силовые тренировки делают мышцы плотными и подтянутыми, придавая упругие формы. Жир уходит, тело становится более рельефным и стройным, а не «раздутым». «Перекачаться» можно только на тоннах еды и допинга.
«У меня больное сердце, вредно напрягаться»
Малоподвижный образ жизни вредит в этом случае гораздо больше. Сердце — это тоже мышца, и ему нужна тренировка. Умеренные силовые нагрузки — с контролем пульса и дыхания — в сочетании с кардио снижают давление, улучшают липидный профиль крови (повышают «хороший» холестерин) и делают сердце более выносливым.
«Уже поздно что-то менять, поезд ушел»
Это самый опасный миф. Исследования показывают: люди, начавшие тренировки даже в 70–80 лет, улучшают свои физические показатели, когнитивные способности и качество жизни. Начать в 50 — значит подарить своей старости активность и независимость.
Польза силовых тренировок для здоровья женщин 50+
В этом возрасте мышечная масса уходит быстрее — этот процесс называется саркопенией. Без регулярной нагрузки это приводит к снижению силы, замедлению обмена веществ, повышенному риску переломов. Силовые тренировки помогают затормозить эти изменения и сохранить независимость в быту. Для женщин они полезны вдвойне, ведь облегчают симптомы менопаузы. Фитнес-тренер Светлана Бобринская отмечает: есть и другие преимущества.
Контроль приливов и терморегуляции
Исследования показывают: женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже и менее интенсивно испытывают приливы. Это связано с улучшением работы вегетативной нервной системы и способности организма адаптироваться к перепадам температур.
Рост мышц и снижение инсулинорезистентности
Снижение эстрогена в ходе менопаузы делает организм менее чувствительным к инсулину и более склонным к накоплению жира — особенно висцерального (вокруг органов). Силовые тренировки — рабочий способ повысить чувствительность к инсулину. Мышцы — это «печка», сжигающая глюкозу. Чем их больше, тем эффективнее организм утилизирует сахар из крови, не превращая его в жир.
Улучшение настроения и работы мозга
Эстроген защищает нейроны и влияет на выработку серотонина — «гормона счастья». При его снижении часто появляются тревожность, апатия, ухудшение памяти. Физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, дофамина и серотонина. В результате улучшается кровообращение мозга, что помогает бороться с «туманом» в голове и перепадами настроения.
Повышение плотности костей
Когда эстрогена мало, кости теряют плотность, что увеличивает риск остеопороза и переломов. Гормон подавляет активность клеток, разрушающих костную ткань. Силовая нагрузка создает механическое давление на кости, заставляя организм укреплять их в ответ. При отсутствии противопоказаний особенно полезны упражнения с осевой нагрузкой — приседания, жимы, тяги.
Особенности тренировок для женщин после 50
Силовые занятия в любом возрасте строятся по одному принципу — прогресс в тренировках и рост мышц возможны при постепенном повышении нагрузки. И в 30, и в 50 лет набор упражнений и веса индивидуальны, зависят от опыта и состояния здоровья. Но для новичка в 50 лет путь к изменению тела кардинально отличается от нагрузок в более молодом возрасте. Вот ключевые моменты, которые следует учитывать.
Разминка — не рекомендация, а закон
В 30 лет для разминки достаточно 5–10 минут. В 50+ она длится минимум 10–15 минут и включает в себя:
суставную гимнастику — упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, смазывающей суставы (особенно тщательно нужно прорабатывать позвоночник, плечевые и тазобедренные суставы);
миофасциальный релиз (МФР) с мягкими роллами — для снятия мышечного напряжения и улучшения эластичности фасций;
активацию мышц кора и ягодиц — чтобы «включить» их перед основной работой и снять нагрузку с поясницы.
Техника превыше веса
Первые две–четыре недели, а то и дольше, нужно работать только с собственным весом или самым легким инвентарем: фитнес-резинками, гантелями по 1–2 кг. Задача — научить мозг и мышцы правильной биомеханике движений. Костно-мышечная система уже не так эластична, и непривычная нагрузка чревата травмами.
Время восстановления увеличивается
Если в 30 лет мышцы обычно восстанавливаются за 48 часов, то в 50+ на это может уйти 72–96 часов. Это значит, что:
не стоит тренироваться «до отказа» и боли в мышцах на каждой тренировке;
каждый день нужно спать не менее 7–8 часов — это необходимое время для выработки гормона роста и восстановления;
питание должно быть сбалансированным, с акцентом на белок — 1,2–1,5 г на кг веса, без этого у организма не хватит строительного материала для мышц.
Здоровье суставов и связок на первом месте
Сухожилия и связки становятся более жесткими и менее эластичными. Поэтому на начальном этапе исключаются ударные нагрузки на неподготовленные суставы — прыжки на месте, берпи с отбрасыванием ног. Все движения выполняются плавно, подконтрольно, без рывков и инерции.
Как определить уровень физической подготовки
Фитнес-тренер советует тесты, которые помогут оценить функциональное состояние — силу, баланс, гибкость и выносливость. Записывайте результаты и повторяйте упражнения раз в два-три месяца, чтобы отслеживать прогресс.
Тест на баланс: оценка риска падений и работы вестибулярного аппарата
Встаньте босиком на твердое покрытие, руки на пояс. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, так, чтобы голень была параллельна полу, или оторвите стопу от пола. Засеките, сколько вы сможете простоять, не опуская ногу и не хватаясь за опору. Сделайте тест для обеих ног.
Результат:
менее 10 секунд — высокий риск падений, баланс требует серьезной работы;
10–30 секунд — удовлетворительно, есть куда расти;
более 40–50 секунд — отлично.
Оценка силы ног и подвижности
Поставьте стул со спинкой к стене. Сядьте на него, скрестив руки на груди. Спина прямая. Встаньте в полный рост и сядьте обратно. Считайте, сколько раз сможете это сделать за 30 секунд. Для женщин 50–59 лет результат ниже 12–14 раз говорит о недостаточной силе ног. Чем больше повторений, тем лучше.
Тест на силу верхней части тела
Если не можете отжаться от пола, это нормально. Женщинам 50+ рекомендуется начинать с отжиманий от стены или от скамьи — чем выше опора, тем легче.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, упритесь ладонями. Медленно согните руки в локтях, приближаясь к стене, и вернитесь обратно. Спина и корпус прямые, как доска. 10–15 таких отжиманий без остановки — хороший начальный уровень. Цель — перейти на более низкую опору вроде стола или скамьи.
Тест на гибкость: оценка эластичности мышц и сухожилий
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо, стопы на себя. Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
Результат:
достаете до щиколоток — низкая гибкость;
только до пальцев ног — хорошо;
получается обхватить стопы — отлично.
Тест на выносливость кора
Встаньте в планку на вытянутых руках или предплечьях — локти строго под плечами. Тело вытянуто в идеально прямой линии от макушки до пяток, таз не должен подниматься или провисать. Засеките максимальное время, которое можете простоять в положении, соблюдая технику.
Результат:
менее 20–30 секунд — слабые мышцы кора;
45–60 секунд — хороший результат;
более 90 секунд — отлично.
Тренировка для женщин 50+ в зале: комплекс упражнений
Занятия для тренажерного зала у женщин 50 лет и старше должны строиться вокруг базовых многосуставных упражнений. Новичкам лучше начинать с фулбоди (тренировка на все тело) 2–3 раза в неделю. Такой подход безопаснее, позволяет чаще повторять движения и быстрее осваивать технику.
После можно перейти к разделению по группам мышц, например:
вариант 1 — один раз в неделю фулбоди, один раз верх тела и один раз низ;
вариант 2 — два раза в неделю верх и два раза низ;
вариант 3 — трехдневный сплит: первый день ноги и ягодицы, второй спина и плечи, третий — грудь и руки.
Это поможет сильнее нагрузить каждую группу мышц и обеспечит достаточно времени на восстановление.
Пример фулбоди-тренировки
Это могут быть:
приседания с гантелью или в тренажере Смита — 2–3 подхода по 8–12 повторений;
выпады вперед или назад с гантелями — 2–3 подхода по 8–10 повторений;
жим гантелей лежа — 2–3 подхода по 8–12 повторений;
тяга верхнего блока к груди — 2–3 подхода по 8–12 повторений;
жим гантелей сидя вверх — 2 подхода по 8–12 повторений;
планка — 2 подхода по 30–60 секунд.
Пример сплит-тренировок
Низ тела:
приседания с гантелями, штангой или в Смите — 3 подхода по 8–10 повторений;
жим ногами — 3 подхода по 10–12 повторений;
сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений;
ягодичный мост с гантелями или штангой — 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Верх тела:
жим гантелей лежа — 3 подхода по 8–12 повторений;
тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 8–12 повторений;
жим гантелей сидя с опорой спины — 2–3 подхода по 8–12 повторений;
сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений;
разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 10–12 повторений.
СОВЕТ: Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без потери техники. Чтобы прогрессировать, увеличивайте нагрузку: добавляйте количество подходов, повторений или вес.
Домашние тренировки для женщин после 50: комплекс упражнений
Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем в зале, если соблюдать базовые принципы силовой подготовки: регулярность, прогрессию нагрузок и работу с крупными мышечными группами. Для начала достаточно коврика и разборных гантелей (чтобы со временем добавлять отягощение). Если их нет, проработать все тело можно с собственным весом.
Пример фулбоди-тренировки дома с гантелями
приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений;
выпады назад с гантелями — 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу;
жим гантелей лежа на полу — 3 подхода по 8–12 повторений;
тяга гантелей в наклоне с опорой одной рукой на стул — 2–3 подхода по 10 повторений;
жим гантелей вверх сидя — 2–3 подхода по 8–12 повторений;
ягодичный мост с гантелью — 2–3 подхода по 10–12 повторений;
планка — 2 подхода по 30–60 секунд.
Пример фулбоди-тренировки дома с собственным весом
приседания — 3 подхода по 12–15 повторений;
отжимания от стены, стола или пола — 3 подхода по 8–12 повторений;
ягодичный мост — 3 подхода по 12–15 повторений;
обратные выпады — 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
«Супермен» — 2–3 подхода по 12 повторений;
планка — 2 подхода.
СОВЕТ: Если становится слишком легко, увеличьте количество повторений, замедлите темп или добавьте отягощение. Тренировки дома для женщин 50 лет и старше можно строить и по принципу сплита, разделяя нагрузку на верх и низ.
Тренировки для похудения
Даже если цель — не нарастить мышцы, а просто похудеть, тренировки не должны сводиться к одному кардио. Только ходьба или велотренажер могут сжигать калории, а с ними и мышцы. Это замедляет метаболизм и усложняет дальнейшее снижение веса.
Оптимальная стратегия — сочетание умеренного кардио и силовых тренировок два-три раза в неделю. Если вес большой, начинайте с низкоударных нагрузок: быстрой ходьбы, эллипсоида, плавания, силовых упражнений с собственным весом. Главное — не гнаться за интенсивностью. При избыточной массе тела важнее регулярность, постепенное увеличение нагрузки и контроль техники.
Как адаптировать силовую тренировку для женщин после 50 с учетом заболеваний
Если не учитывать особенности организма, тренировки могут навредить. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, обязательно нужно провести полный чекап здоровья. Если есть хронические заболевания, упражнения нужно адаптировать — фитнес-тренер Светлана Бобринская рассказала, как именно.
Грыжи и протрузии в позвоночнике
Чего избегать:
осевой нагрузки на позвоночник — приседаний со штангой на плечах, становой тяги с пола с круглой спиной;
скручиваний позвоночника — упражнений типа «русские твисты» с весом;
резких наклонов вперед.
СОВЕТ: Замените приседания со штангой на упражнение с гантелями по бокам или в тренажере Смита с фиксированной траекторией. Все тяговые движения делайте с упором в скамью или в наклоне с опорой на руку, чтобы исключить работу поясницы. Упражнения на пресс — в статике (планка, вакуум) или лежа на спине с прижатой к полу поясницей.
Артриты и артрозы коленных и тазобедренных суставов
Чего избегать:
глубоких приседаний — ниже 90 градусов;
прыжков;
бега по твердой поверхности;
сгибаний и разгибаний ног в тренажере с большим весом.
СОВЕТ: Уменьшите амплитуду движения — например, приседайте до угла 60–70 градусов, если глубже больно. На начальном этапе вместо гантелей можно использовать ленты и резинки, чтобы не нагружать сустав. Отдавайте предпочтение тренажерам, где траектория задана и сустав стабилизирован — жим ногами, сведение и разведение ног. Укрепляйте мышцы вокруг сустава — это создает мышечный корсет, снимающий нагрузку. Например, при артрите коленей укреплять нужно квадрицепс.
Остеопороз
Чего избегать:
упражнений со скручиванием позвоночника;
глубоких наклонов вперед — как при подъеме снаряда с пола без сгибания коленей;
высокой ударной нагрузки, при которой на опорно-двигательный аппарат воздействует резкая сила удара о поверхность: интенсивный бег, прыжки и приземления.
СОВЕТ: Силовые тренировки показаны — они укрепляют кости. Выбирайте упражнения, где нагрузка проходит вдоль оси скелета безопасно: приседания, тяги в наклоне с опорой на скамью, жимы — ногами, гантелями лежа. Спина всегда должна быть прямой. Исключите упражнения, где есть риск падения.
Сердечно-сосудистые заболевания
Чего избегать:
длительных задержек дыхания;
резких интенсивных усилий при подъеме максимальных для вас весов;
взрывных движений, которые резко поднимают давление — прыжков, рывков, спринтов.
СОВЕТ: Всегда следите за пульсом, при слишком высоких значениях снижайте интенсивность упражнений. Чтобы определить свою норму для занятий спортом, вычтите из 220 свой возраст, и возьмите 60–75% от этого числа. В 50 лет оптимальный пульс по формуле — 102–127.
Фазу усилия в силовых упражнениях всегда делайте на выдохе и не задерживайте дыхание при подъеме веса. Отдых между подходами должен быть полноценным, до восстановления пульса. Начинайте с кардио низкой интенсивности, чтобы сердце адаптировалось — подойдет ходьба в гору или на эллипсе.
Признаки чрезмерной нагрузки
Ситуации, когда нужно сбавить темп.
Нарушение сна
Если трудно заснуть, появились частые пробуждения, нет чувства отдыха утром — это классический признак перетренированности и стресса для нервной системы.
Длительная мышечная боль
Крепатура должна проходить через 24–48 часов. Если мышцы беспокоят на третий-четвертый день, а боль мешает в быту, — значит, нагрузка была чрезмерной.
Боли в суставах и связках
Если ноет колено, локоть или поясница во время или после упражнения — это сигнал к тому, чтобы пересмотреть технику, уменьшить вес или на время исключить движение.
Вялость, апатия и раздражительность
Сильная усталость, раздражительность и желание лежать после тренировки весь день — тревожные звоночки. Энергия должна прибывать, а не наоборот.
Учащение пульса в покое
Если пульс утром в постели на 5–7 ударов выше обычного, это значит, что организм не восстановился.
Признаки недостаточной нагрузки и неэффективных тренировок
Одним из звоночков может быть скука: когда слишком легко, становится неинтересно. Но есть и другие.
Отсутствие прогресса
Если вы два-три месяца делаете одни и те же упражнения с одним и тем же весом, и это не вызывает никакого труда — движения вперед нет. Организм адаптировался.
Легкость выполнения
Если в конце подхода есть ощущение, что можно сделать еще 5–10 повторений, и техника не пострадает, значит, вес слишком мал или упражнение слишком простое.
Отсутствие «мышечного отклика»
Вы не чувствуете, что целевые мышцы поработали. Например, после приседаний болят колени или спина, а ягодицы «молчат».
СОВЕТ: Стремитесь к золотой середине. Последние один-два повторения в подходе должны даваться с усилием, но без искажения техники и «звериного» напряжения. Если можете сделать 15 раз, а делаете 10 — значит, нужно добавить вес. Если едва получается повторить упражнение восемь раз — вес нужно убавить.
Не откладывайте силу и здоровье «на потом», начните с простого: подберите удобные гантели, коврик и одежду в «Спортмастере».
Обложка: freepik