Как подготовить организм к тренировкам
Поговорили об адаптации организма к физическим нагрузкам со спортивным врачом
В интернете есть много советов о том, как мотивировать себя ходить в зал или регулярно заниматься дома. Однако, чтобы избежать травм и построить грамотную спортивную программу, важно не только сформировать привычку тренироваться, но и правильно адаптироваться к физическим нагрузкам. Как это сделать, рассказал сооснователь фитнес-школы Evotren, амбассадор методики SEAS, спортивный врач Дмитрий Горковский.
Почему важна адаптация
Чтобы приспособиться к новым условиям, телу нужна постепенная адаптация. Но более чем в 90% случаев она проходит неправильно. Из-за этого формируются неверные двигательные стереотипы, появляется дискомфорт, мышечный дисбаланс и риск травм.
«Тело — очень сложный механизм, который имеет множество резервных систем и всегда стремится к балансу. Мнение, что в тренировках нет ничего сложного, была бы мотивация — ошибочно. С началом занятий в организме запускаются стрессовые процессы как для систем жизнеобеспечения (нервной, лимфатической, дыхательной и прочих), так и для опорно-двигательного аппарата».
С чего начинается адаптация
Начинать тренировки нужно с диагностики. Она позволит оценить состояние скелетно-мышечного аппарата и организма в целом. Дмитрий Горковский рекомендует в первую очередь пройти дыхательный тест и ЭКГ. Необходимо, чтобы специалист по оценке опорно-двигательного аппарата (врач или фитнес-тренер) провел анализ мышечного баланса и амплитуд движения. Эти процедуры помогут понять, какими должны быть конкретно ваши тренировки. Так снизится риск травм, а сердце будет избавлено от лишней нагрузки.
Обращайте внимание на образование специалиста: спросите тренера, есть ли у него сертификат обучения по диагностике опорно-двигательного аппарата или по функциональной анатомии Дмитрия Горковского, Георгия Темичева, Елены Волковой, Максима Оборина или других специалистов этого направления.
Если занимаетесь дома, поищите специалистов в соцсетях: «Пусть это и займет время, но убережет от множества проблем», — подчеркнул спортивный врач.
Как подготовиться к сложным движениям
Попытки сразу начать приседать, делать жимы, тяги и прочие сложносоставные упражнения ни к чему хорошему не приведут. Первый месяц тренировок стоит посвятить укреплению мышц кора и движениям, которые их задействуют.
«Тело учится двигаться под нагрузкой постепенно даже в движениях сходных с бытовыми. Например, ежедневно мы много раз садимся и встаем, но с приседаниями это сложно сравнить. В повседневных движениях часто нет фазы статического удержания — в нижней точке человек просто “плюхается” на стул или в кресло. Нет фазы перехода из статики в восходящее движение. Отсутствует необходимость дополнительной стабилизации и так далее».
Чтобы приседать правильно и с пользой, сперва нужно научиться:
нейтральному выравниванию с помощью упражнений «мертвый жук», «птица-собака», «планка» и так далее;
движению в тазобедренном суставе с помощью наклонов;
движению в колене с помощью сгибания и разгибания в тренажере или с резиновым амортизатором;
движению в голеностопном суставе с помощью специальных упражнений по дотягиванию коленом до стены или движения стопы с амортизатором.
Не переживайте, что придется потратить время на адаптацию — при верно подобранной нагрузке даже простые упражнения укрепят мышцы в первые несколько недель, а увеличившийся расход энергии поможет уменьшить жировую прослойку.
«Если кто-то начнет рассказывать, что “важно делать базу” — не слушайте и прекратите диалог с таким советчиком, особенно если это тренер. Это показатель полного непонимания физиологии и анатомии человека», — предупредил Дмитрий Горковский.
Что делать в первые месяцы адаптации
В первые два месяца эксперт посоветовал активно использовать в тренировках кардиотренажеры. Можно проводить на них по полчаса и больше. Сильно похудеть такая нагрузка не поможет, зато укрепит кардиореспираторную систему.
«Нужно тренироваться в границах ваших пульсовых зон — их определит тест ЭКГ, который проводится на этапе диагностики. Выход за эти границы в лучшем случае снижает эффективность занятия, в худшем — может нанести ущерб здоровью», — предостерег эксперт.
По словам Дмитрия Горковского, начинать кардиотренировки лучше с эллипсоида — в этом тренажере заранее задана траектория движения. Чуть позже можно перейти на беговую дорожку — она дает большую свободу действия, помогая при этом с помощью движущегося полотна. Спустя два месяца вы будете готовы заниматься на велотренажере.
Со второго месяца следует сократить активность на кардиотренажерах до 5-10 минут перед тренировкой для разогрева и до 10-15 минут после занятия для заминки.
«Легкое кардио в конце тренировки обязательно. Оно приведет пульс в норму и “сообщит” организму об окончании активной фазы занятия. Это убережет сердце и благотворно отразится на нервной системе».
Когда переходить к сложным упражнениям
Спустя месяц занятий упражнения должны плавно усложняться. Сформировать программу тренировок можно самостоятельно или обратившись к опытному тренеру. При этом:
программа занятий должна учитывать принцип постепенной адаптации организма;
упражнения должны примерно в равной степени задействовать все плоскости — движения вперед, назад, в стороны, ротацию в разных сегментах тела;
программа тренировок должна содержать периодизацию нагрузок с учетом необходимого на восстановление времени;
не менее 20% тренировки должно уходить на мышцы кора и коррекционные упражнения на основе ваших мышечных дисбалансов (они есть у всех, это нормально);
каждое занятие должно включать суставную гимнастику, элементы растяжки и/или миофасциального релиза.
Если хотите составить программу тренировок самостоятельно, обязательно ознакомьтесь с блогами зарекомендовавших себя фитнес-школ (избегайте авторов-одиночек или порталов по силовому тренингу).
«А если предпочтете услуги специалиста, предварительно уточните, какие дисциплины он изучал. Не помешает проверить и его учителей: используйте поисковик, чтобы удостовериться в их опыте и знаниях», — резюмировал эксперт.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды и обуви. Все необходимое вы можете найти на сайте или в оффлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.