Какими упражнениями можно заменить жим лежа

Жим штанги лежа многими считается одним из лучших (если не лучшим) упражнением для проработки грудных мышц, трицепсов и плечевого отдела. Однако при неправильной технике выполнения это упражнение может принести больше вреда, чем пользы. Вместе с персональным фитнес-тренером Кристиной Варавой разбираемся, чем можно заменить жим штанги лежа, если вы хотите добавить в тренировку что-то новое или по каким-либо причинам избегаете выполнения обычного жима.

ЭКСПЕРТ

Кристина Варава

Инструктор-универсал групповых программ, инструктор тренажерного зала, персональный тренер, «Территория спорта», г. Ноябрьск

Жим штанги лежа отлично развивает верхний плечевой пояс. Это упражнение можно использовать в тренировочной программе, как мужчинам так и женщинам. Однако, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, лучше поискать альтернативы этому упражнению. Ими могут стать жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, жим лежа в тренажере и отжимания.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей в положении лежа считается вспомогательным упражнением для выполнения жима штанги. Одно из его преимуществ — равномерное распределение нагрузки на обе руки, в отличие от жима штанги, где одна рука может поднимать больший вес, чем другая.

Для выполнения упражнения следует поставить скамью под углом 30 градусов. Исходное положение: лечь на скамью, держа гантели в руках чуть шире плеч. Упирайтесь в пол всей стопой. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, а затем медленно опускайте их вниз до прямого угла в локтях. Лопатки должны быть сведены вместе.

При выполнении упражнения следите за дыханием. Поднимайте гантели на выдохе и опускайте на вдохе.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение можно выполнять в зале, где есть блочная станция. Подберите необходимый вес и возьмитесь за ручки верхних блоков. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус, удерживая спину ровно. Сводите руки почти до касания кистями. Они должны быть немного согнутыми в локтевых суставах. Затем разводим руки обратно, растягивая грудные мышцы.

Это упражнение дает нагрузку на всю грудь, особенно, на среднюю и нижнюю ее части, а также на дельтовидную мышцу. Трицепс в данном случае не задействуется.

Сведение рук на тренажере «Бабочка»

Тренажер для сведения рук есть во многих залах. Он называется «бабочка», «баттерфляй» или «Пек дек» (от англ. peck deck, так называют этот тренажер). Как и жим штанги лежа, сведение рук на тренажере «Бабочка» нацелено на укрепление мышц груди. Вспомогательными мышцами в данном случае являются бицепс и клювовидно-плечевая мышца. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера и расположение рукояток по вашему росту. Исходное положение: сидя на тренажере взяться за рукоятки. Локти должны быть полусогнутыми. Зафиксируйте лопатки и держите спину прямо. Полностью сводите перед собой рукоятки на выдохе, а затем плавно возвращайте руки в исходное положение.

Отжимания

В домашних условиях, если у вас нет цели значительного увеличения силовых показателей, отжимания могут стать альтернативой жиму штанги лежа

Сравнению эффективности жима лежа и отжиманий посвящено исследование ученых Лаборатории физической активности и здоровья Университета Валенсии. Исследователи разделили 30 испытуемых на несколько групп, часть из которых на протяжении пяти недель выполняла отжимания от пола с резиной в качестве сопротивления. Другая группа выполняла жим штанги лежа. Ученые пришли к выводу о том, что использование дополнительного сопротивления (резина, веса) при отжиманиях может обеспечить схожий прирост мышечной силы, что и жим штанги лежа.

Исходное положение для выполнения классических отжиманий — это упор лежа. Поставьте руки на ширине плеч и согните их. Локти должны быть направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Медленно сгибая локти, опускайтесь вниз, а потом разгибая их, возвращайтесь в исходное положение. В нижней точке грудь должна касаться пола. В верхней точке не стоит разгибать руки полностью. Вдыхайте при движении вниз и выдыхайте на подъеме.