Грудные мышцы — важная часть верхней части тела, отвечающая за функциональность рук и осанку. Они включают две основные группы: большую и малую грудные мышцы, а также передние пучки дельтовидных мышц.

Большая грудная мышца (pectoralis major) занимает центральное положение на передней части грудной клетки. Она отвечает за сведение, разведение и поднятие рук. Развитие большой грудной мышцы визуально делает фигуру более мощной. Малая грудная мышца (pectoralis minor) расположена под большой. Ее основная функция — поддержка плечевого сустава, она участвует в движении лопатки и повороте плеча. Передние пучки дельтовидных мышц (anterior deltoids), расположенные в передней части плеча, активируются при поднятии и сведении рук.

Натренированная грудь придает фигуре мощный и эстетичный вид. А еще укрепление грудных мышц способствует улучшению осанки.

Как отжиматься, чтобы накачать грудь — основные упражнения

Алмазные отжимания

Это вариация классических отжиманий, которая акцентирует нагрузку на большую грудную мышцу. Нужно встать в планку, а ладони должны смотреть внутрь и соприкасаться пальцами, будто вы что-то отталкиваете. Такой упор руками со стороны напоминает алмаз. Медленно опускайтесь, сгибая локти до тех пор, пока грудь не приблизится к ладоням. Затем на выдохе поднимитесь, сокращая большую грудную мышцу.

Отжимания с ногами на возвышении

Этот вид направлен на развитие верхней части грудных мышц. Положите ноги на возвышение, например, скамью или кровать. Руки широко расставьте на уровне плеч. Затем медленно сгибайте локти, опуская верхнюю часть тела вниз. После на выдохе поднимитесь. В такой позиции центр тяжести смещается вперед, и отжиматься становиться тяжелее.

Отжимания от возвышения

Эти отжимания нацелены на развитие верхнего пучка большой грудной мышцы. Упритесь руками в скамью или кровать, ноги поставьте на ширине плеч и медленно сгибайте локти, а на выдохе — поднимайте торс.

Все для фитнеса и тренировок в каталоге

Отжимания на брусьях

Это упражнение одинаково хорошо работает на развитие грудных мышц и трицепсов. Упритесь о брусья, корпус наклоните вперед. Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока ваша грудь не приблизится к уровню кистей. Затем на выдохе поднимитесь, сокращая грудные мышцы.

Отжимания на гимнастических кольцах

Пожалуй, это самой сложный вид отжиманий на грудь. Упритесь руками в кольца и встаньте в планку. Медленно опуститесь, сгибая локти, до колец. Затем на выдохе поднимитесь, сокращая грудные мышцы. Это упражнение активирует все части грудных мышц, а также задействует множество других мышц корпуса для поддержания баланса. Такой вид хорошо подходит продвинутым спортсменам.

Сколько нужно отжиматься новичку, чтобы накачать грудь

Для новичка, стремящегося развить грудные мышцы с помощью отжиманий, рекомендуется выполнять по три-четыре подхода и восемь-двенадцать повторений. Пауза между подходами — одна-две минуты. Оптимально начать с двух-трех тренировок в неделю. Такой режим даст мышцам достаточно времени на восстановление между занятиями, что поможет предотвратить перетренированность и травмы.

На начальном этапе нужно сосредоточиться на правильной технике, а не на высокой интенсивности — для этого лучше всего обратиться к инструктору или тренеру. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя повторения и подходы, а также дополнительный вес, по мере того как тело привыкает к нагрузке, — для этого подойдет фитнес-жилет, фитнес-резинки или обычный диск для штанги, который можно положить на спину.

Для развития грудных мышц новичку с помощью отжиманий важно уделять внимание питанию. В рационе должно быть много белка — мясо, рыба, яйца и молочные продукты, которые способствуют росту ткани.

Предпочитайте сложные углеводы из овощей, фруктов и круп, чтобы обеспечить энергию для занятий. Не забывайте про здоровые жиры из орехов, авокадо и рыбы. Стабильный режим питания с умеренным употреблением сахара и обработанных продуктов улучшит рост мышц и общее состояние организма.

Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер PRO и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.

Одежда для тренинга
999 ₽
1 999 ₽
-50%
Demix | Футболка мужская Demix
36
Купить
1 699 ₽
Athlex | Футболка мужская Athlex Motion
23
Купить
1 699 ₽
Athlex | Футболка мужская Athlex Motion
23
Купить
1 699 ₽
Athlex | Футболка мужская Athlex Motion
23
Купить
1 699 ₽
Athlex | Футболка мужская Athlex Motion
23
Купить
3 299 ₽
Athlex | Шорты мужские Athlex Sportlife
15
Купить
3 299 ₽
Athlex | Шорты мужские Athlex Sportlife
15
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
-30%
FILA | Шорты мужские FILA
15
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
-30%
FILA | Шорты мужские FILA
15
Купить
2 379 ₽
3 399 ₽
-30%
Reebok | Футболка мужская Reebok
15
Купить
2 999 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA
11
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
-30%
PUMA | Футболка мужская PUMA
11
Купить