Киноа: польза, вред, как готовить

Вред киноа

Несмотря на полезные свойства, киноа содержит вещества, которые могут навредить, а именно: 

• сапонины — способны вызывать аллергию или раздражение желудка, особенно у людей с проблемами ЖКТ, опасны для беременных (из-за эстрогенного действия) и могут снижать мужскую фертильность (ТУЛТИП: Способность производить жизнеспособные сперматозоиды); 

• фитиновую кислоту — при избыточном употреблении вещество может ухудшать усвоение некоторых полезных веществ, например, железа, цинка, кальция и магния;

• оксалаты — опасны при заболеваниях почек, вызывают образование камней. 

Чтобы минимизировать вред киноа, стоит тщательно промывать или замачивать семена перед приготовлением. Безопасное количество продукта — 100–200 г не чаще 2–3 раз в неделю.

Как выбрать и хранить киноа

Качественные семена должны быть целыми и чистыми, без примесей и посторонних запахов, в идеале — уже промытыми. Обратите внимание на срок годности: свежесть продукта важна для сохранения питательных свойств.

Храните киноа в сухом, темном и прохладном месте, например, шкафу или кладовке. Чтобы предотвратить попадание влаги — используйте герметичные контейнеры. 

Киноа в кулинарии

Киноа сочетается со многими продуктами: сладкими фруктами, пряными овощами, сливочными соусами. Чаще всего для приготовления блюд используют вареные зерна — мягкие, с нейтральным, слегка ореховым привкусом. Их можно добавлять в салаты, использовать в выпечке, супах или как основу для каш. Еще из киноа готовят хлопья, которые используют для завтраков или в качестве добавки к йогуртам.

Ниже — необычные рецепты, которые разнообразят рацион и помогут взглянуть на киноа по-новому.

Киноа с хурмой и лимонным маслом

Цитрусовые ноты добавляют блюду свежести.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 120 г;

• вода — 260 мл;

• хурма — 1 шт.;

• сливочное масло — 20 г;

• цедра лимона (свежая) — 1 ч. л.;

• мед — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте киноа, отварите в подсоленной воде до мягкости. Оставьте под крышкой на 10 минут, чтобы зерна стали рассыпчатыми.

2. Разрежьте хурму на дольки, выложите на противень и запекайте 10–15 минут, пока она не станет мягкой и слегка карамелизированной.

3. Растопите сливочное масло, добавьте цедру лимона и мед.

4. Смешайте теплую киноа с лимонным маслом, аккуратно вмешайте печеную хурму. По желанию украсьте зернами граната.

Пряная киноа

Подавайте как салат или легкий обед.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 150 г;

• яблоко зеленое — 1 шт.;

• кунжутная паста — 1 ст. л.;

• яблочный уксус — 1 ч. л.;

• растительное масло — 10 мл;

• чеснок сушеный — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу;

• корица — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Отварите киноа в подсоленной воде и охладите.

2. Нарежьте яблоко тонкими ломтиками или мелкими кубиками.

3. Смешайте до однородной массы в отдельной миске кунжутную пасту, масло, яблочный уксус, чеснок и корицу.

4. Выложите яблоки в киноа и кунжутный соус, перемешайте.

Киноа с авокадо

Идеальное дополнение к питательному завтраку.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 130 г;

• вода — 250 мл;

• авокадо — 1 шт.;

• молотая паприка — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 15 мл;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль — 0.5 ч. л.;

• черный перец — 0.3 ч. л.

Способ приготовления

1. Промойте киноа и отварите до готовности.

2. Разрежьте авокадо пополам, удалив косточку, слегка сбрызните лимонным соком и смажьте оливковым маслом, посыпьте паприкой, запекайте 5–8 минут при 160 °С.

3. Заправьте готовую киноа оставшимся маслом, добавьте перец и соль.

4. Подавайте с горячим запеченным авокадо, выложив половинки сверху.

Сладкая киноа с кокосом и малиной

Быстрый и полезный завтрак или десерт. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 100 г;

• кокосовое молоко — 180 мл;

• вода — 80 мл;

• малина свежая — 80 г;

• кокосовая стружка — 1 ст. л.;

• мед — 1 ст. л.;

• мускатный орех — 0.3 ч. л.;

• ваниль — 0.3 ч. л.

Способ приготовления

1. Смешайте воду и кокосовое молоко, доведите до кипения и всыпьте киноа. Варите на слабом огне 15 минут (крупа станет кремовой).

2. Соедините в отдельной миске мед, ваниль и мускатный орех — получится ароматный пряный сироп.

3. Добавьте медовую массу к горячей киноа и хорошо перемешайте.

4. Посыпьте кокосовой стружкой. Перед подачей украсьте малиной.

Теплый салат из киноа с грибами

Подавайте к мясу или рыбе.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 140 г;

• вода — 300 мл;

• шампиньоны — 6 шт.;

• апельсиновый сок свежий — 40 мл;

• апельсиновая цедра — 1 ч. л.;

• соевый соус — 1 ч. л.;

• растительное масло — 15 мл;

• соль — 0.5 ч. л.;

• смесь перцев — 0.3 ч. л. 

Способ приготовления

1. Сварите киноа.

2. Нарежьте очищенные грибы крупными кусочками. Сбрызните маслом, посыпьте смесью перцев и запекайте 12–15 минут.

3. Смешайте апельсиновый сок, соевый соус и цедру, слегка взбейте вилкой.

4. Соедините горячую киноа с запеченными грибами, влейте апельсиновый соус.

5. Перемешайте, посолите и подавайте блюдо теплым.

Киноа с карри и ананасом

Легкое низкокалорийное блюдо для полезного перекуса.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 120 г;

• вода — 250 мл;

• ананас свежий или консервированный — 100 г;

• паста карри — 1 ч. л.;

• кокосовое молоко — 100 мл;

• оливковое масло — 15 мл;

• соль — 0.5 ч. л.;

• кинза — 1 ч. л. (по желанию).

Способ приготовления

1. Сварите киноа.

2. Нарежьте ананас на мелкие кусочки.

3. Разогрейте в сковороде масло, положите карри и немного обжарьте.

4. Влейте кокосовое молоко, перемешайте и добавьте нарезанный ананас. Тушите все 5 минут.

5. Смешайте готовую киноа с соусом, посолите и украсьте кинзой. Подавайте теплой.

Киноа с персиками и миндальным соусом

Используйте свежие или замороженные фрукты.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 110 г;

• вода — 220 мл;

• персики — 2 шт.;

• миндаль — 20 г;

• мед — 1 ст. л.;

• корица — 0.5 ч. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль — 0.3 ч. л.

Способ приготовления

1. Отварите киноа до готовности, дайте немного остыть.

2. Слегка обжарьте на сухой сковороде миндаль. А нарезанные ломтиками персики — с медом и корицей до золотистости. 

3. Приготовьте соус: смешайте в небольшой миске лимонный сок, 1 ч. л. воды и щепотку соли.

4. Подавайте киноа с карамелизированными персиками, посыпьте обжаренным миндалем и полейте соусом.

Киноа с томатами и фетой

Подавайте как легкий салат или гарнир.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 100 г;

• вода — 200 мл;

• помидоры — 3 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• фета — 50 г;

• бальзамический уксус — 1 ст. л.;

• оливковое масло — 15 мл;

• базилик — 1 ч. л.;

• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Сварите киноа. Помидоры и огурцы нарежьте кубиками, фету — мелкими кусочками.

2. Нагрейте в небольшой сковороде оливковое масло и тушите в нем томаты 3–4 минуты.

3. Переложите в миску с киноа, добавьте фету и огурец, полейте бальзамическим уксусом и посыпьте базиликом.

Киноа с лососем и кремом из авокадо

Ужин за полчаса.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 120 г;

• вода — 250 мл;

• филе лосося — 100 г;

• авокадо — 1 шт.;

• греческий йогурт — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 10 мл;

• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите киноа до готовности и дайте остыть.

2. Обжарьте лосось на сковороде с оливковым маслом по 2–3 минуты с каждой стороны, посолите и поперчите.

3. В блендере смешайте мякоть авокадо, йогурт и лимонный сок до консистенции пюре.

4. Выложите на киноа куски рыбы, а рядом — крем из авокадо.

Киноа с кедровыми орехами, гранатом и мятой

Можно дополнить куриной грудкой или индейкой.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 110 г;

• вода — 220 мл;

• кедровые орехи — 20 г;

• средний гранат — 1 шт.;

• мята свежая — 5–6 листиков;

• оливковое масло — 15 мл;

• соль — по вкусу;

• мед — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Поджарьте кедровые орехи на сковороде без масла до легкой золотистой корочки.

2. Смешайте в миске сваренную киноа, зерна граната, орехи и нарезанную мяту.

3. Отдельно соедините мед с оливковым маслом и полейте блюдо этой заправкой. Посолите и подавайте как закуску или гарнир.

Чтобы заботиться о здоровье всесторонне — питайтесь сбалансированно и будьте активны: загляните в онлайн-каталог Спортмастера за обновками для тренировок.