Фосфор: для чего нужен и как определить дефицит
И в каких продуктах содержится
Фосфор переводится с греческого «несущий свет» — из-за способности светиться в темноте. Тело человека примерно на 1% состоит из этого вещества: около 85% находится в костях и мышцах, еще 15% — в жидкостях. Рассказываем о пользе нутриента и как поддерживать его баланс.
Для чего нужен фосфор
Элемент участвует во многих процессах.
Помогает формировать ДНК и РНК — основные молекулы, которые необходимы для кодирования и хранения генов.
Важен для усвоения кальция и образования костей. Дефицит фосфора может привести к проблемам с зубами (ослаблению эмали, развитию кариеса, повышенной чувствительности) и остеопорозу.
Необходим для усвоения витамина В3, который участвует в обменных процессах, синтезе гормонов и ферментов, снижает уровень плохого холестерина.
Увеличивает эластичность сосудов, уменьшает их проницаемость и ломкость.
Участвует в передаче нервных импульсов.
Улучшает работу ЖКТ — снижает вероятность запоров.
Суточная норма фосфора
Зависит от возраста:
новорожденные — 120 мг;
1-6 месяцев — 400 мг;
7-12 месяцев — 500 мг;
1-3 года — 800 мг;
4-6 лет — 1450 мг;
7-10 лет — 1650 мг;
11-17 лет — 1800 мг;
взрослые — 1200 мг;
в период беременности и кормления — 1500 мг.
Фосфор не вырабатывается в организме: получить его можно с пищей (желательно) или добавками (по назначению врача).
Не занимайтесь самолечением и не принимайте препараты без консультации специалиста — это может навредить.
Норма содержания нутриента в крови:
Дети до месяца — 1.25-2.5 ммоль/л
От 1 месяца — 1.15-2.15 ммоль/л
От 1 года — 1-1.95 ммоль/л
От 4 лет — 1.05-1.8 ммоль/л
От 7 лет — 0.95-1.75 ммоль/л
От 10 лет — 1.05-1.85 ммоль/л
От 13 лет — 0.95-1.75 ммоль/л
От 16 лет — 0.95-1.6 ммоль/л
Взрослые — 0.81-1.45 ммоль/л
Признаки дефицита фосфора
Симптомы обычно проявляются при значительном дефиците (компенсация происходит за счет запасов в костных тканях), вот основные.
Нарушение работы нервной системы — может проявиться потеря кратковременной памяти.
Быстрая утомляемость, слабость без особых причин.
Частая смена настроения, раздражительность.
Хрупкие кости и зубы.
Плохой аппетит.
Сниженный иммунитет — организм хуже противостоит вирусам и инфекциям.
Замедление роста у детей.
Дефицит фосфора возникает по разным причинам: от несбалансированного питания до приема лекарственных средств. Затрудняют усвоение элемента кортикостероиды (гормональные препараты) и антациды (средства для лечения заболеваний ЖКТ).
Признаки избытка фосфора
Вот как они проявляются:
беспокоят частые головные боли;
появляется аритмия и тахикардия;
нарушается работа почек — высокое содержание фосфора может ускорить развитие хронической болезни органа, которая проявляется отеками, жаждой, плохим аппетитом, повышенным давлением;
возникает кальциноз сосудов.
Дефицит и избыток фосфора долгое время могут оставаться незамеченными. Чтобы определить уровень вещества в крови — обратитесь к врачу и сдайте анализ (он требует подготовки).
В каких продуктах содержится фосфор
Составили список, который поможет восполнить дефицит элемента.
Рисовые отруби — чемпион по содержанию фосфора: на 100 г приходится 1677 мг, это 239% дневной дозы (значения приблизительные: норма зависит от возраста и физиологических особенностей). Еще отруби богаты витаминами группы В, марганцем, железом, магнием и медью.
В семенах тыквы — 1233 мг вещества на стограммовую порцию или 176% от нормы. Семечки дополняют вкус салатов, супов и десертов. А еще продукт восполняет запасы магния, меди, селена и марганца, которого в 100 г содержится 4.5 мг (197% дневной дозы).
В крохотных семенах чиа тоже много фосфора: 860 мг на 100 г или 122% от нормы потребления. Их добавляют в соки, смузи, коктейли, каши — семена впитывают жидкость и придают блюду желеобразную консистенцию. В 100 г жареного кунжута 774 мг вещества (110% от нормы). Им дополняют салаты, супы-пюре, выпечку.
Какао-порошок содержит 734 мг элемента на 100 г — 104% дневной дозы. Еще какао улучшает память, поддерживает работу сердца, снимает усталость, помогает справляться со стрессом.
Любители сыров тоже получают долю фосфора, вот сколько его в разных видах (количество на 100 г): в пармезане — 694 мг (91% от нормы); сыр грюйер содержит 605 мг (или 86%); в швейцарском — 574 мг (82% дневной дозы); в моцарелле 548 мг фосфора (78.3%); гауда содержит 546 мг вещества, это 78% от суточной нормы.
В 100 г тушеной говяжьей печени 497 мг фосфора, что покрывает дневную потребность на 71%. В куриной тоже много элемента: 442 мг на 100 г блюда (или 63% суточной дозы). Субпродукт полезен для людей с анемией — помогает восполнить дефицит железа.
Бобовые богаты не только растительным белком, но и фосфором. В стограммовой порции розовой фасоли — 415 мг вещества (60% от нормы); горох содержит 321 мг или 46% дневной дозы; в чечевице — 281 мг, это 40% от нормы потребления.
Питайтесь разнообразно, чтобы получать необходимые нутриенты и микроэлементы. И не забывайте про спорт. Все для тренировок, туризма и активного отдыха — в нашем онлайн-каталоге.
Фото: Pexels
