Кроссфит для начинающих: комплекс упражнений
Рассказываем, почему кроссфит — это не только экстрим-нагрузки
Кроссфит часто воспринимают как тренировки на пределе возможностей: штанги, изнурительные комплексы и высокий риск травм. Но в основе методики — масштабирование нагрузки под уровень человека. При правильном подходе справится даже ребенок. В этой статье — программа кроссфита для начинающих от основателя клуба CrossFit 19.05 Виталия Аввакумова.
Что такое кроссфит
Это система функциональных тренировок высокой интенсивности, которую разработал американский тренер Грег Глассман в конце 1990-х. Изначально метод применяли для подготовки военных, полицейских и пожарных — тех, кому важна не только сила, но и выносливость, скорость и координация.
Кроссфит — это не просто способ нарастить мышцы, а универсальная система подготовки, которая делает тело приспособленным к разным типам нагрузки в реальной жизни: от подъема по лестнице и других бытовых задач до активного отдыха и спорта с друзьями.
Тренировка в кроссфите строится вокруг коротких, но интенсивных комплексов — их называют WOD (от англ. Workout of the Day — «воркаут дня»). В одном занятии могут сочетаться упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика (штанга, гири), гимнастика (подтягивания, отжимания, стойки), кардио (бег, гребля, прыжки на скакалке). Нагрузка постоянно меняется — нет фиксированной программы на месяцы вперед.
Главная особенность кроссфита — работа на конкретный измеримый результат. Это может быть:
время выполнения комплекса — закончить заданный набор упражнений как можно быстрее;
количество повторений или раундов за фиксированное время;
поднятый вес в упражнении;
сочетание всех этих показателей.
Задача тренировки может звучать так: сделать пять раундов из подтягиваний, отжиманий и приседаний на время — и с каждой сессией сокращать его. Или за 10 минут выполнить как можно больше повторений заданных упражнений. Это создает высокий уровень интенсивности и одновременно тренирует несколько физических качеств: силу, выносливость, гибкость и баланс. Результаты фиксируют и сравнивают с предыдущими тренировками или показателями других участников, чтобы отслеживать прогресс.
Кроссфит отличается от классических силовых тренировок подходом к нагрузке. В тренажерном зале чаще изолируют отдельные группы мышц и работают по сплит-программе: сегодня — грудь, завтра — спина. В кроссфите упражнения многосуставные и задействуют сразу все тело. Вместо акцента на росте конкретной мышцы — развитие общей физической формы.
Еще одно отличие — вариативность. В силовом тренинге прогресс строится на постепенном увеличении веса и повторений в одних и тех же упражнениях. В кроссфите нагрузка постоянно меняется: новые движения, формат и время работы. Это поддерживает высокий уровень стресса для организма, не дает ему привыкнуть к однотипной нагрузке и помогает прогрессировать.
Словарь кроссфит-терминов
Разминка — подготовительная часть тренировки. Повышает температуру тела, разогревает мышцы и снижает риск травм.
Круговая тренировка — формат, при котором упражнения выполняются по кругу одно за другим с минимальным отдыхом.
Выносливость — способность долго выполнять работу без снижения эффективности.
Сила — способность преодолевать сопротивление — например, поднимать вес.
Взрывная сила — умение быстро и резко приложить силу, например, прыгнуть как можно выше или поднять вес одним мощным движением.
Кардио — нагрузка, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы.
WOD (Workout of the Day) — основная тренировка дня с заданным набором упражнений, повторений или времени.
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) — формат, в котором нужно выполнить как можно больше раундов или повторений за заданное время.
AFAP (As Fast As Possible) — формат на скорость: нужно выполнить заданный объем работы как можно быстрее.
EMOM (Every Minute on the Minute) — в начале каждой минуты выполняется заданное количество повторений, а оставшееся время — отдых.
For Time — задание, в котором нужно выполнить весь объем работы на время.
Скейлинг, масштабирование — адаптация тренировки под уровень спортсмена: уменьшение веса, повторений или упрощение упражнений.
Benchmark WOD — стандартные комплексы с фиксированными условиями. Используются для отслеживания прогресса.
Hero WOD — тренировки, названные в честь погибших военных и спасателей. Обычно отличаются высокой нагрузкой.
Меткон (MetCon) — часть тренировки, направленная на развитие метаболической выносливости. Сочетает силовую и кардионагрузку.
Тайм-кап (Time Cap) — максимальное время, отведенное на выполнение тренировки. Если не уложился — фиксируется незавершенный результат.
Рест — период отдыха между подходами или раундами. В кроссфите часто минимальный или строго ограниченный.
Техника — правильное выполнение движений. Важна для эффективности и снижения риска травм.
Базовые упражнения в кроссфите
Это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и повторяют естественные движения: подъем, толчок, тягу, прыжок. Они дают максимальную нагрузку за короткое время и формируют общую физическую подготовку: силу, выносливость и координацию. Для начинающих кроссфит-упражнения подходят, но с адаптациями.
Берпи
Комбинированное упражнение: выход в упор лежа, отжимание и прыжок вверх. Нагружает все тело и быстро повышает пульс.
Приседания
Базовое движение для ног и корпуса. Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Отжимания
Упражнение с собственным весом для груди, плеч и трицепсов. Активно работают мышцы корпуса для стабилизации.
Становая тяга
Подъем веса с пола за счет работы ног и спины. Развивает силу ягодиц, бицепсов бедра и разгибателей спины.
Подтягивания
Тяговое движение на перекладине. Укрепляет широчайшие мышцы спины, плечи и руки.
Выпады
Шаговое движение с переносом веса на одну ногу. Улучшают баланс и координацию, прорабатывают мышцы ног и ягодиц.
Планка
Статическое упражнение на удержание корпуса. Укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабильность верхней части тела и защиту позвоночника.
Толчок штанги (Push Press)
Динамическое упражнение, в котором вес выжимается вверх с помощью ног и рук: сначала вы приседаете со штангой, затем встаете и поднимаете ее. Развивает силу ног, плечевого пояса и взрывную мощность.
Махи гирей (Kettlebell Swing)
Движение с акцентом на бедра и ягодицы. Повышает силу, выносливость и координацию, одновременно нагружая сердечно-сосудистую систему.
Кроссфит тренировка для начинающих: программа на неделю
Подходит людям без опыта или с минимальной подготовкой. Тренировки короткие, с умеренной интенсивностью и акцентом на технику. Между нагрузками есть дни отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться. В начале каждой тренировки обязательно нужно делать разминку — пять-семь минут легкого кардио и суставной гимнастики. В конце — заминку: пять-семь минут растяжки. Если упражнения даются тяжело, уменьшите количество повторений или сократите время работы.
Перед началом тренировок пройдите обследование здоровья. На первых занятиях обязательно должен присутствовать профессиональный тренер, который поставит технику.
Понедельник
Фокус на базовых движениях:
приседания с собственным весом, гантелями, штангой или гирей — три-четыре подхода по 10–12 повторений;
отжимания (если пока не получается от пола, можно от колен или опоры: скамьи, тумбы) — три-четыре подхода по 8–10 повторений;
планка — три-четыре подхода по 20–30 секунд.
Отдых между раундами — одна-две минуты.
Вторник
20-30 минут быстрой ходьбы, бега трусцой или велотренажера. Пульс — около 60–70% от максимального (примерно 110–130 ударов в минуту для большинства людей).
Среда
AMRAP 10 минут:
берпи (упрощенная версия — без отжимания: планка — присед — прыжок вверх) — пять повторений;
выпады с собственным весом или гантелями — 10 повторений на каждую ногу;
подтягивания (упрощенная версия — австралийские подтягивания или вертикальная тяга резинки с перекладины) — пять-восемь повторений.
Задача — выполнить как можно больше раундов за 10 минут. Если останутся силы, можно сделать еще один-два цикла по 10 минут каждый.
Четверг
Отдых или легкая активность: прогулка, растяжка.
Пятница
Фокус на работе с весом:
становая тяга гантелей или штанги (если есть проблемы с поясницей, замените на ягодичный мост) — три подхода по 8–10 повторений;
махи гирей — три подхода по 12–15 повторений;
планка — три подхода по 30 секунд.
Отдых между подходами — одна-две минуты.
Суббота
EMOM восемь минут:
пять приседаний с гантелями, штангой или гирей;
пять отжиманий (если пока не получается от пола, можно от колен).
В начале каждой минуты выполняйте упражнения, остальное время — отдых. Если останутся силы, можно сделать еще два-четыре цикла по восемь минут каждый.
Воскресенье
День полного отдыха и восстановления.
Как выбрать вес гантелей, штанги или гири
Вес должен позволять выполнять все повторения с правильной техникой. Если последние два-три повторения даются с заметным усилием, но без потери формы — нагрузка подобрана правильно. Если техника портится или приходится делать паузы между повторениями внутри подхода, вес слишком большой. Упражнения даются легко — вес можно постепенно увеличивать.
СОВЕТ. Новичкам не нужно гнаться за большими весами. Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, не стесняйтесь начинать с малого: гантели по 1 кг, гиря 4 кг, штанга 10 кг. Так вам будет легче отработать правильную технику и не травмироваться. А повысить вес всегда успеете.
Домашний кроссфит для начинающих: тренировки без инвентаря
Эта программа подходит для старта без зала и оборудования — кроссфит дома для начинающих вполне реален. Все упражнения надо выполнять с собственным весом. Тренировки короткие и с умеренной интенсивностью. Задача — освоить базовые движения и не перегрузить организм. Разминка и заминка обязательны. Если нагрузка кажется легкой, увеличьте время тренировки, добавьте раунды или сократите отдых между ними.
Понедельник
Фокус на базовых движениях:
приседания — три подхода по 12–15 повторений;
отжимания (если пока не получается от пола, можно от колен) — три подхода по 8–10 повторений;
планка — три подхода по 20–30 секунд.
Отдых между подходами — одна-две минуты.
Вторник
20-30 минут быстрой ходьбы или бега трусцой. Пульс — около 60–70% от максимального (примерно 110–130 ударов в минуту для большинства людей).
Среда
AMRAP 10 минут:
берпи (упрощенная версия — без отжимания: планка — присед — прыжок вверх) — пять повторений;
выпады — 10 повторений на каждую ногу;
«альпинист» — 20 повторений.
Задача — выполнить как можно больше раундов за 10 минут. Если останутся силы, можно сделать еще один-два цикла по 10 минут каждый.
Четверг
Отдых или легкая активность: прогулка, растяжка.
Пятница
Фокус на укреплении корпуса и развитии выносливости:
приседания — три-четыре подхода по 15 повторений;
отжимания (если пока не получается от пола, можно от колен) — три-четыре подхода по 10 повторений;
планка — три-четыре подхода по 30–40 секунд;
«альпинист» — три-четыре подхода по 20 повторений.
Отдых между подходами — одна-две минуты.
Суббота
EMOM 8–10 минут:
берпи (упрощенная версия — без отжимания: планка — присед — прыжок вверх) — пять повторений;
10 приседаний.
В начале каждой минуты выполняйте упражнения, остальное время — отдых. Если останутся силы, можно сделать еще два-четыре цикла по 8-10 минут каждый.
Воскресенье
День полного отдыха и восстановления.
Как прогрессировать и повышать сложность упражнений
Кроссфит-комплексы для начинающих, которыми мы поделились выше, можно выполнять без изменений несколько недель или месяцев — в зависимости от того, насколько легко вам даются упражнения. Но потом, если хочется прогресса, нагрузку неизбежно придется повышать.
Постепенно увеличивайте объем нагрузки
Добавьте повторения, раунды или время работы. Если делали три круга, переходите к четырем; работали 10 минут — увеличьте до 12–15. Важно наращивать нагрузку постепенно.
Сокращайте время отдыха
Если упражнения уже даются легче, уменьшайте паузы между раундами или внутри тренировки. Даже сокращение отдыха на 10–20 секунд повышает интенсивность и нагрузку на выносливость.
Усложняйте варианты упражнений
Переходите от облегченных вариантов к более сложным: отжимания с колен — к классическим, затем — к узкой постановке рук; австралийские подтягивания — к обычным; упрощенные берпи — к полноценным; базовые приседания — к вариантам на одной ноге. Так вы увеличиваете нагрузку без изменения структуры тренировки.
Увеличивайте вес
Если тренируетесь с отягощениями, постепенно повышайте вес. Делайте это только при сохранении правильной техники и контроле движения. Прибавка даже на два килограмма создает дополнительную нагрузку и стимулирует рост силы.
Меняйте формат тренировки
Увеличивайте время в AMRAP, добавляйте больше повторений в EMOM или сокращайте период выполнения комплекса на время. Все это создает дополнительный стресс и ускоряет прогресс.
Добавляйте новые упражнения
Организм быстро привыкает к однотипной нагрузке. Новые упражнения или их комбинации заставляют мышцы работать по-другому и снова дают стимул для развития.
Контролируйте технику
Усложнение имеет смысл только при правильном выполнении упражнений. Если техника ухудшается, нагрузка становится неэффективной и травмоопасной. Сначала закрепляйте движение, затем увеличивайте интенсивность.
Следите за самочувствием
Рост нагрузки должен быть управляемым. Если появляется постоянная усталость, боль или ухудшается восстановление, значит, нагрузка слишком высокая. В этом случае нужно сделать шаг назад и дать организму время.
Снаряжение для кроссфита покупайте в каталоге Спортмастера.
Обложка: freepik