Кроссфит — комплексы упражнений от эксперта
По сравнению с другими популярными видами спорта кроссфит довольно молод — ему менее 20 лет. Однако это не помешало ему приобрести большое количество поклонников по всему миру как среди любителей, так и среди профессиональных атлетов. Юлия Грушина — одна из них. Это тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и 19-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, массажист, а в прошлом — выступавший кроссфит-атлет.
Стоит отметить, что по кроссфиту проводятся даже международные соревнования, главные из которых — Crossfit Games, а также отборочные к ним — официальные онлайн-соревнования Crossfit Open Games. «Цель кроссфита — подготовить атлета к любым нагрузкам в любых условиях. Грубо говоря, спортсмен должен быть готов практически ко всему. Это и отличает соревнования по кроссфиту от соревнований по другим спортивным дисциплинам. Атлеты только на самом соревновании узнают, что их ожидает», — рассказала эксперт.
Ориентируясь на свой многолетний опыт, Юлия Грушина предложила несколько комплексов наиболее эффективных кроссфит-упражнений, о которых рассказала в эксклюзивной беседе фирме «СПОРТМАСТЕР».
Особенности кроссфит-тренировок
Для тех, кто непосредственно не сталкивался с кроссфитом, он кажется похожим на обычную круговую тренировку и ассоциируется с излишне энергичными людьми, выполняющими непонятные хаотичные движения, используя при этом сомнительную технику. «На самом деле кроссфит включает в себя несколько дисциплин: тяжелую атлетику, бег, гимнастику, плавание, гиревой спорт. Все это дополняется функциональными упражнениями и циклическими нагрузками (например, гребной, лыжный тренажер)», — пояснила Юлия Грушина.
Программы тренировок в кроссфите отличаются динамичностью и разнообразием. Они включают различную специфическую нагрузку, в тех или иных сочетаниях и временных промежутках. Именно поэтому их любят не только кроссфитеры, но и поклонники других видов спорта и физической активности.
Какие бывают кроссфит-тренировки
Комплексы тренировок в кроссфите делятся на три основных класса:
AFAP, основная задача которых — сделать задание максимально быстро, при этом сам комплекс упражнений может состоять из линейного перечня упражнений (тренировка по кругу), «пирамиды» (постепенное уменьшение или увеличение веса или количества повторов), нескольких кругов и так далее;
AMRAP, где цель — выполнить как можно больше работы за указанное время (например, дано 10 минут и 3 упражнения, каждое со своим количеством повторений, нужно их сделать как можно больше раз);
EMOM предполагает, что нужно выполнить определенное задание в начале каждого отрезка времени (например, в начале каждой минуты выполнить 10 приседаний, оставшееся время до конца минуты остается на отдых, с началом второй минуты снова следуют 10 приседаний, и так далее в течение указанного времени).
Также иногда используются «подвиды», позаимствованные из других спортивных направлений:
табата (короткие интервальные тренировки высокой интенсивности);
чиппер (комплекс в один раунд с большим количеством упражнений, а нередко и повторов);
интервалы (чередование разных по интенсивности упражнений с отдыхом или периодом восстановления) и прочие.
Кроме того, кроссфит-комплексы можно поделить на такие категории, как:
опены (Open), то есть комплексы отборочных соревнований в онлайн-формате (Crossfit Open Games), по итогам которых формируется список атлетов, участвующих в главных соревнованиях Crossfit Games (проходят в двух форматах: для профессионалов и для любителей);
девочки-кроссфит, или тесты, то есть тестовые комплексы (чаще всего названные женскими именами), созданные для оценки навыков, общей подготовки, силовых показателей и прочих навыков, используются как показатель роста подготовленности атлета, выполняются несколько раз в течение подготовительного периода;
героические, то есть комплексы, названные в честь военных, погибших в горячих точках, — довольно сложные по нагрузке, не для новичков;
тренировочные, то есть комплексы, которые составляют специально под цели и период тренировочного цикла атлета.
Женская одежда для фитнеса и тренировок
Как строятся комплексы кроссфит-упражнений
Кроссфит-комплексы — это не хаотичный набор упражнений. Их составляют, исходя из цели тренировки, цикла подготовки и т. п. Это может быть проверка уровня подготовки, работоспособности на предельном утомлении, силовых показателей в усложненных условиях и т. д. «Например, мы хотим добиться того, чтобы атлет мог пройти на руках в любых условиях, даже при утомленном плечевом поясе. Наша задача — подготовить его к такой вероятности, то есть создать такие условия, которые могут возникнуть на соревновании, в самом комплексе», — пояснила Юлия Грушина. Для этой цели эксперт предложила следующие упражнения (вы можете выбрать один из вариантов):
EMOM 10: В начале минуты 7 строгих жимов над головой с весом 35 кг, до конца минуты ходьба на руках, 2 минуты отдых, после чего 10 повторов;
AMRAP 8: 10 отжиманий в стойке, 15 трастеров 43/30 кг, 100 двойных прыжков на скакалке, 10 минут ходьбы на руках, на повторы дано 8 минут.
Если вы любите функциональный тренинг или хотите разнообразить свой тренировочный план динамичными комплексами, вы можете составить их по принципу кроссфита, но со своими, знакомыми вам технически движениями. Не используйте упражнения с незнакомой техникой, когда работаете на время и скорость. Это может быть травмоопасно.
С помощью кроссфит-комплексов можно реализовать различные задачи по подготовке, а также создать условия, помогающие определить и подтянуть отстающие навыки. Например, используя один из следующих вариантов:
AFAP: сделать за минимальное время 4 круга из 20 подтягиваний до груди, 15 кал гребли, 10 берпи через греблю (боковые перемещения через тренажер, в начале и в конце которых следует берпи);
AMRAP 12: за 12 минут сделать как можно больше повторений 15 гнкп, 10 становых (50 кг), 5 рывков (50 кг);
ЕМОМ 18 минут: 1 минута — 20 бросков медбола (9 кг); 2 минуты — 20 рывков с гантелями (22,5 кг); 3 мин — 60 двойных прыжков на скакалке;
Героический комплекс Мёрф (Murph) с собственным весом: 1600 м бег, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, 1600 м бег;
Тестовый (тяжелоатлетический) комплекс для девушек Фрэн (Fran) включает трастер 43/30 кг на 21-15-9 повторов и подтягивания.
Чтобы испытать себя, вы можете выбрать один из понравившихся комплексов. Кроме того, ориентируясь на рекомендации Юлии Грушиной, вы легко сформируете свой собственный комплекс упражнений.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!