Программа кроссфит для мужчин
Кроссфит (CrossFit) - уже не новое слово для российских спортсменов и любителей физкультуры, но надо отметить, что далеко не все правильно понимают кроссфит и его принципы, влияние, которое он оказывает на человеческий организм. В этой статье мы расскажем, для чего нужен кроссфит мужчинам и каких результатов можно добиться с его помощью. А также предложим комплекс кроссфит-упражнений, которые помогут всем желающим улучшить свои физические возможности.
Что такое кроссфит?
Кроссфит – это вид спорта, система физической подготовки, комплекс из аэробной и анаэробной нагрузки – интервальных тренировок с собственным весом, элементами из тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, плиометрики, силового экстрима, упражнений, которые выполняются с высокой интенсивностью и в различных временных интервалах.
Данная дисциплина создана Грегом Глассманом. Кроссфит официально зарегистрирован в 2000-м году как торговая марка корпорации CrossFit Inc. За время своего существования кроссфит стал популярным и приобрел статус современного вида спорта. Система Глассмана - универсальная, одинаково подходит мужчинам и женщинам.
Принцип вершины возможностей
Если аэробные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде продолжаются в течение длительного промежутка времени, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание, то у анаэробных нагрузок другой принцип. Он основан на максимальном усилии, так называемом всплеске энергии на короткий промежуток времени. Организм полагается не на кислород, а на энергетические запасы.
По системе Г. Глассмана, человек тренируется на вершине своих возможностей, преодолевает существующие пределы. В результате при такой нагрузке получается следующий эффект: организм будет вынужден расходовать больше энергии даже после занятий в состоянии покоя.
Во время регулярных кроссфит-тренировок спортсмен привыкает работать на максимальном усилии, легко переключается с одного способа энергозатрат на другой. Возможность постоянно модифицировать комплекс упражнений исключает привыкание и обеспечивает прогресс, делает физические возможности универсальными, тело становится всегда готовым к любым испытаниям.
Плюсы от занятий кроссфитом для мужчин
Рост физической силы, выносливости, координации, гибкости, ловкости, точности
Гармонично развитые и подтянутые мышцы, красивая фигура, здоровое сильное тело
Активизация энергетических процессов в организме и сжигание лишних килограммов
Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепление опорно-двигательного аппарата
Положительное влияние на эндокринную систему
Занимаясь кроссфитом спортсмен становится физически мощнее, происходит рост силовой выносливости, укрепляется и наращивается мышечный корсет, появляется красивый рельеф. Тренировки помогают похудеть, хорошо сказываются на опорно-двигательном аппарате и повышают иммунитет.
Исследования доказывают: при занятиях кроссфитом у мужчин повышается тестостерон – главный мужской гормон, уровень которого снижается после достижения 30-летнего возраста.
Во время тяжелых тренировок происходит выработка соматотропина, гормона, который отвечает за рост костей, увеличение мышц и сокращение жировой прослойки. Его нехватка вызывает преждевременное старение, ухудшение памяти и мозговой деятельности.
Адреналин играет ключевую роль во время физической активности и является мощнейшим стимулятором, запускает процессы жиросжигания.
Регулярные комбинированные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов радости, которые действуют на организм, как антидепрессанты.
Кроссфит-программа для мужчин
Перед выполнением кроссфит-комплекса и в начале любой тренировки следует выполнять разминочные упражнения, которые разогреют мышцы, приведут сердце и легкие в боевую готовность, обезопасят от возможных травм.
Хорошей разминкой послужит пробежка 2–3 км в легком темпе. Также для разминки подойдут прыжки на скакалке в течение 5–7 минут. Разомните суставы с помощью вращательных движений, сделайте легкую растяжку ног, спины и рук.
Предлагаем вашему вниманию программу кроссфит-тренировки для общего развития, которая подойдет для новичков и будет интересна подготовленным спортсменам:
Классические отжимания из упора лежа – 25 повторений. Ладони и пальцы ног упираются в пол, все тело вытягиваем в одну линию. На вдохе опускаемся вниз, грудью касаясь пола, на выдохе медленно поднимаемся в исходное положение.
Приседания – 30 повторений. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, сгибать колени следует до параллели бедер с полом, а лучше чуть ниже. Подниматься нужно на выдохе. Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантель 4–8 кг.
Обратные отжимания – 25 повторений. Для выполнения упражнения можно использовать стул или скамью. Разворачиваемся спиной к опорной поверхности, кладем на нее ладони. Вытягиваем ноги вперед, сводим их вместе. Сгибаем руки в локтях и опускаем таз к полу. На выдохе выжимаем вес тела и распрямляем руки.
Выпады назад – 30 повторений. Встаем прямо, кладем ладони на затылок и сводим лопатки. Делаем вдох, медленно шагаем назад одной ногой и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 30 обратных выпадов на одну ногу, повторяем с другой ногой. Выполняя это упражнение спину держим прямо, не наклоняемся вперед. Также можно усложнить упражнение, взять отягощение, гантель или небольшую гирю 4–8 кг.
Подъем коленей на пресс – 40 повторений. Занимаем положение планки на вытянутых руках. На выдохе, тянем правое колено к левому локтю, на вдохе — отводим обратно. Затем левое колено стараемся подвести к правой руке. Делаем 40 повторов, по 20 каждой ногой.
Упражнение «Уголок» – 30 повторений. Садимся на пол, отклоняем спину назад, для равновесия ладонями упираемся в пол. Ноги отрываем от пола и сгибаем в коленях. Прорабатываем мышцы пресса, на выдохе подтягиваем колени к груди. На вдохе — отводим ноги обратно перед собой. Можно усложнить упражнение, убрав руки за голову.
Упражнение «Джампинг-Джек» – 30 повторений. Встаем ровно, ступни вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем легкий подскок, стопы расставляем шире плеч и одновременно с этим поднимаем руки вверх над головой, касаемся ладонями. Таким же подскоком возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем в быстром темпе, без пауз.
За одну тренировку нужно сделать 4–6 кругов. Отдых между упражнениями должен быть минимальным, не больше одной минуты. Главное, ориентируйтесь на свое самочувствие.
Чтобы не навредить здоровью, доверять выбор программы лучше опытному тренеру, который, опираясь на ваши физические данные, поможет подобрать оптимальный перечень упражнений. Здесь важны умеренность и баланс, пока тело и дух не будут готовы к серьезным нагрузкам.
Соревнования по кроссфиту
Впервые мировой турнир по кроссфиту прошел в США в 2007-м году. С тех пор этот вид спорта стал настолько популярным, что соревнования по этой дисциплине регулярно организуются уже в 100 странах по всему миру. В том числе и в России.
Соревнования по кроссфиту — эпичное противостояние, настоящий вызов для подготовленных спортсменов, которые соревнуются не только в поднятии тяжестей, подтягиваниях, отжиманиях, прыжках, но также в беге, плавании и многих других видах кардионагрузок. На всех этапах борьбы кроссфитеры должны показать свои лучшие навыки, силу и выносливость.
Подготовиться к кроссфит-играм на 100% очень сложно, потому что список соревновательных дисциплин всегда обновляется и озвучивается перед началом турнира. Участники должны быть готовы ко всему. Цель соревнований – определить самого подготовленного атлета. Победители получают множество призов, и самое главное для спортсмена – признание в мировом спорте.