Кукуруза: польза, вред и как выбрать
Все, о чем вы могли не знать, — от состава до интересных фактов
Несмотря на доступность и универсальность, кукуруза полезна не для всех: важно знать, как она влияет на организм. В статье рассказали, в каких случаях продукт может навредить и кому стоит включать его в ежедневный рацион.
Состав и калорийность
КБЖУ на 100 г продукта:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
80 ккал | 2.3 г | 1.9 г | 11 г |
Витамины и минералы
Вещество | Содержание в 100 г продукта | Процент от дневной нормы |
Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0.717 мг | 14% |
Витамин В9 (фолиевая кислота) | 42 мкг | 11% |
Калий | 270 мг | 11% |
Фосфор | 89 мг | 11% |
Витамин В1 (тиамин) | 0.155 мг | 10% |
Магний | 37 мг | 9.3% |
Витамин РР | 1.77 мг | 8.9% |
Марганец | 0.163 мг | 8.2% |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | 6.8 мг | 7.6% |
Чем полезна кукуруза
Эта зерновая культура содержит мало жиров и обеспечивает поступление микроэлементов, которые не вырабатываются в организме. Получить их можно только с пищей. Ниже — другие преимущества продукта.
Быстро восполняет энергию
Кукуруза — источник углеводов (особенно крахмала). Тиамин в ее составе помогает превращать эти соединения в энергию, благодаря чему злак может восполнить ресурсы для работы мышц и мозга. А аминокислоты, которые содержатся в ядрах, повышают выносливость и качество сна. Все это особенно актуально при высоких физических и умственных нагрузках.
Улучшает пищеварение
Зерна содержат клетчатку (10% от суточной нормы на 100 г) — растительные волокна, которые организм не переваривает полностью. Это помогает:
нормализовать работу кишечника;
улучшить перистальтику;
предотвратить запоры;
обеспечить длительное чувство сытости, снижая тягу к постоянным перекусам;
ускорить процесс похудения при ожирении.
Укрепляет кости и зубы
Фосфор в кукурузе поддерживает здоровье костей и зубов. Элемент входит в состав фосфатов, которые участвуют в биоминерализации — служат строительным материалом для костной ткани.
Уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет
Содержащиеся в зернах антиоксиданты защищают от свободных радикалов — молекул, которые повреждают клетки и вызывают воспаление. Еще вещества придают кукурузе желтый цвет. А витамин С — поддерживает иммунную систему.
Помогает сохранить зрение
В ядрах содержатся природные пигменты (каротиноиды) лютеин и зеаксантин, которые составляют основную часть макулы — области глаза, отвечающей за зрение. Вещества предотвращают развитие катаракты (Тултип: Помутнение хрусталика глаза, которое приводит к ухудшению зрения) и возрастных изменений. Исследование показало: рацион с высоким содержанием каротиноидов на 43% снижает риск развития ВМД. Другой эксперимент с участием 2900 человек подтвердил и пользу витамина В1 для профилактики катаракты.
Поддерживает здоровье сердца и сосудов
Это происходит за счет следующих процессов.
Магний нормализует сердечный ритм и расслабляет сосуды. Недостаток минерала увеличивает риск гипертонии, инфаркта и инсульта.
Калий регулирует давление, сердечную деятельность и баланс жидкости в организме.
Фолиевая кислота снижает гомоцистеин в крови, высокий уровень которого повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще нутриент важен в период беременности — участвует в формировании клеток плода.
Вред и противопоказания кукурузы
При неправильном хранении на ее ядрах появляются грибки, которые выделяют опасные для здоровья токсины.
Кукуруза содержит фитиновую кислоту, которая может связывать некоторые минералы (например, железо и цинк) и мешать их усвоению. Чтобы минимизировать вред — важно питаться разнообразно. А чтобы снизить количество фитатов в зерне, кукурузную крупу можно предварительно замачивать.
Врачи рекомендуют съедать не больше 200 г кукурузы в день — примерно 1–2 початка.
Сократить или свести к минимуму употребление продукта рекомендовано при некоторых болезнях и состояниях.
Болезни ЖКТ
При диарее и обострениях болезней желудочно-кишечного тракта клетчатка может раздражать слизистую кишечника.
Нарушение обмена веществ
За счет высокого гликемического индекса употребление кукурузы может быстро повышать уровень сахара в крови. Для людей с диабетом или нарушенным обменом веществ это нежелательно.
Аллергия
Непереносимость кукурузы встречается нечасто и проявляется сыпью, зудом, отеками или проблемами с дыханием. При этих симптомах нужно обратиться к врачу.
Как выбрать и хранить кукурузу
Свежие початки должны иметь зеленые, плотные и слегка влажные листья. Зерна — упругие и сочные, без следов гнили, плесени и вредителей. Вкус у качественных плодов сладковатый. Хранить их лучше при температуре 4–10 °C, в сухом месте, при умеренной влажности (можно обернуть бумагой), а очищенные зерна — в герметичном контейнере в холодильнике. Кукуруза быстро теряет вкус и питательные вещества — старайтесь употребить ее в течение нескольких дней или заморозить.
Консервированная кукуруза полезнее без сахара, искусственных добавок и с минимальным количеством соли в составе. При покупке проверяйте срок годности. Если делаете домашние заготовки — используйте стерильные банки и крышки. Храните консервацию в прохладном темном месте, а после вскрытия — не больше трех дней в холодильнике.
Для замороженных зерен предпочтительней шоковый метод обработки, без толстой ледяной глазури. При домашней заморозке кукурузу сначала нужно бланшировать — опустить зерна в кипяток на 2–3 минуты, затем быстро остудить в холодной воде. После — разложить в пакеты или контейнеры, удалить лишний воздух. Хранить при −18 °C и ниже.
Сухая кукуруза должна иметь равномерный цвет, быть без пятен, плесени, сероватых точек. Хранить ее нужно в закрытых контейнерах или тканевых мешочках в сухом, прохладном, темном месте.
Интересные факты
Кукуруза бывает фиолетовой, красной, черной, синей и белой. Окраска зависит от сорта и пигментов: антоцианов и каротиноидов.
Культуру одомашнили в Мексике более 9–10 тысяч лет назад. Ее предком считается дикое растение теосинте.
Из кукурузы делают муку, крахмал, сироп, масло, корм для животных и биотопливо.
Селекционеры вывели сорт сахарной кукурузы. Ее ядра особенно сладкие за счет мутаций, которые удерживают глюкозу и препятствуют превращению сахара в крахмал.
Высота некоторых видов растения достигает более трех метров.
Кукуруза занимает центральное место в мифах и обрядах многих индейских племен, считается символом плодородия и благополучия.
Из стеблей растения изготавливали музыкальные инструменты.
Кукурузу выращивают почти на всех континентах, кроме Антарктиды.
В каждом початке до 1000 зерен и четное количество рядов — от 8 до 22.
Чтобы поддерживать организм в тонусе — разнообразно питайтесь и регулярно тренируйтесь. В этом поможет Спортмастер: у нас много полезных рецептов, а в онлайн-каталоге и офлайн-магазинах — все необходимое для занятий.