Ленивая тренировка: 13 упражнений в кровати
Чтобы бережно разбудить тело или быстрее уснуть
Выбраться из-под одеяла рано утром бывает сложно, не говоря уже о том, чтобы заставить себя делать зарядку. У нас хорошие новости: привести тело в тонус можно прямо в кровати. Собрали упражнения, которые помогут взбодриться после звонка будильника или снять напряжение перед сном.
Дыхательная гимнастика
Насыщает кислородом.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые или согнутые в коленях.
Постарайтесь расслабиться, закройте глаза, наблюдайте за дыханием.
Положите одну ладонь на грудь, вторую — на живот.
Сделайте медленный вдох через нос, считая про себя до четырех. Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом, и немного надувается живот.
Выдохните, не делая паузу, так же на четыре счета.
Постарайтесь дышать животом за счет движения диафрагмы, задействуя нижние отделы легких.
Дыхание должно быть комфортным. Если вдох и выдох на четыре счета доставляют неудобство, считайте до двух или трех.
Выполните 8–10 дыхательных циклов (один цикл — вдох и выдох).
Дворники
Улучшает подвижность голеностопов.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Сведите большие пальцы обеих ног, направляя стопы внутрь.
Разведите стопы наружу.
Выполните 8–10 повторений.
Вращение стопами
Повышает мобильность голеностопов, улучшает кровоснабжение.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
Сделайте круговые движения правой стопой по часовой стрелке, затем — против.
Выполните то же самое левой стопой.
Повторите 8–10 раз в каждую сторону обеими стопами.
Кулак
Укрепляет мышцы верхней части стопы и пальцев.
Как выполнять
Лягте на спину, руки расположите удобно, стопы на ширине таза.
Разведите пальцы стоп максимально широко, досчитайте до пяти, удерживая положение.
Сожмите пальцы, подобно ладони в кулак, удерживайте положение в течение пяти счетов.
Повторите 4–6 раз.
Скольжение
Упражнение на ноги в кровати улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов.
Как выполнять
Лягте на спину, руки расположите удобно, стопы на ширине таза.
Согните правую ногу в колене, скользя стопой по кровати. Подтяните пятку к тазу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите левой ногой.
Чередуйте движения ног 6–8 раз.
Колено к груди
Улучшает подвижность коленного и тазобедренного суставов, растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги на ширине таза.
Согните правую ногу в колене, приблизьте стопу к тазу.
Захватите ладонями колено, направляя к груди на выдохе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите левой ногой.
Чередуйте сгибание ног 8–10 раз.
Скручивание
Упражнение снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника в поясничном отделе.
Уберите подушку, чтобы не навредить шее.
Как выполнять
Лягте на спину, разведите руки в стороны.
Согните ноги в коленях.
Опустите ноги вправо, голову поверните влево.
Вернитесь в исходное положение.
Опустите ноги влево, голову поверните вправо.
Сделайте 5–8 скручиваний в каждую сторону. Выполняйте в допустимом диапазоне.
Скручивание корпуса
Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и плечевых суставов, растягивает грудную мышцу.
Как выполнять
Лягте на спину, повернитесь на правый бок.
Согните ноги в коленях.
Вытяните руки вперед, соедините ладони.
Оставляя ноги и правую руку на месте, развернитесь влево.
Коснитесь левой рукой кровати.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 4–6 раз.
Развернитесь на левый бок. Выполните скручивание в другую сторону.
Ягодичный мостик
Упражнение для спины и ягодиц. Не забудьте убрать подушку.
Как выполнять
Согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Приподнимите таз, напрягая ягодицы. От плеч до колен должна быть прямая линия. Голову держите по центру.
Опустите таз.
Повторите 5–8 раз.
Подъем ног
Полезно в конце рабочего дня: снимает тяжесть в ногах.
Как выполнять
Лягте на спину, руки немного разведены в стороны.
Согните ноги в коленях.
Поочередно поднимайте и разгибайте их, насколько позволяет эластичность задней поверхности.
Удерживайте положение 8–10 секунд.
Наклоны головы
Улучшает кровообращение в шее, снимает скованность.
Как выполнять
Сядьте, ноги расположите удобно.
Наклоните голову вправо, но не старайтесь дотянуться до плеча. Достаточно небольшого ощущения натяжения с левой стороны.
Левым плечом потянитесь вниз.
Вернитесь в центральное положение.
Выполните наклон головы влево, правым плечом потянитесь вниз.
Повороты головы
Растягивают мышцы шеи, снимают усталость.
Как выполнять
Сядьте, ноги расположите удобно, с ровной спиной потянитесь макушкой вверх.
Поверните голову вправо на вдохе, приблизьте подбородок к плечу.
На выдохе прочертите полукруг головой влево, сделайте вдох.
Выполните движение в противоположную сторону. Повторите 6–8 раз.
Округление
Упражнение для спины, которое можно делать и в кровати. Повышает мобильность позвоночника, растягивает мышцы.
Как выполнять
Сядьте, выровняйте спину, ноги согните на кровати или поставьте на пол.
Соедините руки в замке. Вытяните вперед на выдохе, округляя спину и опуская голову подбородком к груди.
Потянитесь ладонями вперед, спиной — назад.
На вдохе поднимите руки, потянитесь вверх.
Повторите 5–8 раз.
Послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, травмы суставов и общее недомогание — повод отказаться от упражнений и проконсультироваться с врачом.
Потратив 5–10 минут на пижамную зарядку, вы улучшите самочувствие и настроение. А чтобы подобрать комфортную одежду и обувь для тренировки в зале, загляните в наш онлайн-каталог.
Фото: Shutterstock