Личный опыт: как похудеть за 4 месяца

Худеть — не значит голодать. Я заменила привычные блюда на низкокалорийные рецепты и смогла снизить процент жира с 30 до 23. Всего понадобилось три цикла сушки (один — не более 16 недель), но первые результаты появились уже через четыре месяца.

эксперт

Дарья Воронцова

журналист

Как рассчитать дефицит калорий

Ученые предлагают разные соотношения БЖУ в зависимости от целей:

• поддержание массы: 25–33% белков, 15–25% жиров, 30–50% углеводов;

• снижение массы: 40–50% белков, 30–40% жиров, 10–20% углеводов;

• набор массы: 25–35% белков, 15–25% жиров, 40–60% углеводов.

Мы с тренером подошли к подсчету макронутриентов иначе — выбрали более щадящий вариант:

• Белки: 1–1.8 г на 1 кг массы тела. Норма зависит от количества силовых тренировок: 1 г белка, если совсем не тренируетесь, а 1.8 — если в вашей жизни есть две–три интенсивные силовые. 

• Жиры: 1 г на 1 кг массы тела.

• Углеводы: 2–3 г на 1 кг массы тела. Можно есть и меньше, но углеводы — основной источник энергии: без них постоянно будете хотеть есть. Не выступающим спортсменам нет смысла их сильно урезать. 

До сушки я весила 65 кг и хотела похудеть на 5 кг. Берем желаемый, а не фактический вес (это важно), делаем расчеты — получаем: 

• 108 г белков (26%);

• 60 г жиров (32%);

• 180 г углеводов (42%).

Теперь разбираемся с общей калорийностью рациона. В интернете есть миллион формул от диетологов, где нужно что-то на что-то перемножить. Я не занималась расчетами и все равно худела. Есть два способа, как узнать свою норму калорий без формул.

1. Сделать анализ тела в спортзале или поликлинике

В нем, помимо основной информации о соотношении жировой, мышечной и скелетной массы тела, есть блок о базальном метаболизме и рекомендуемом расходе калорий. Можно взять последнюю величину, вычесть из нее 5–10% и получить ваш дефицит.

2. На глаз

В течение недели фиксируйте все, что едите, в приложении FatSecret. Оно покажет среднюю калорийность рациона — отнимите от этого значения 5–10%, чтобы получить норму калорий на дефиците. Это более достоверный способ. 

Дефицит не более 5–10% — щадящий режим: психике будет легко адаптироваться, снижается риск отката и легче сохранять результат. 

Как я питалась на дефиците калорий

Обратите внимание на состав еженедельной корзины продуктов. Выберите подходящие источники белков, жиров и углеводов. Я не люблю рыбу, сыр, некоторые виды овощей, но если вы не ограничиваете свой рацион так сильно, есть много опций. Вот рабочая шпаргалка.

Не надо демонизировать сладости на сушке. Главное — обращайте внимание на калорийность «вкусняшки» и количество жиров в ней, потому что ими легко «перебрать». Если вы читаете состав и ведете подсчет КБЖУ, в рацион получится вписать любой продукт. Например, зефир может стать чит-кодом на дефиците калорий. В нем много углеводов, удовлетворить потребность в сладком реально, съев две порции: в меню останется место для полноценной еды.

Топ-8 рецептов, которые я готовлю на сушке

Не обязательно давиться сухой куриной грудкой с гречкой и брокколи — рацион на правильном питании можно адаптировать под свои вкусовые предпочтения. Вот подборка низкокалорийных рецептов, которые спасли мне жизнь на сушке. И даже вне строгого режима питания я готовлю эти полезные версии привычных блюд. 

Не забывайте правильно взвешивать продукты: мясо — в сыром виде, крупы — в сухом. 

ПП-хачапури

Привычный хачапури готовят из дрожжевого теста, а в начинке много сыра и масла. Белка в таком блюде мало. Ниже — отличная альтернатива блюду.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

Основа: 

• творог 5% — 100 г;

• яйцо — 1 шт;

• рисовая мука (можно обычную) — 50 г;

• разрыхлитель — на глаз;

• соль/сахар — по вкусу.

Начинка:

• полутвердый сыр — 30 г;

• греческий йогурт — 30 г;

• яичный желток — 1 шт.

Способ приготовления

1. Смешайте ингредиенты для творожной основы. Тесто не должно прилипать к рукам, по консистенции напоминает пластилин (при необходимости добавьте чуть больше муки или псиллиума).

2. Сформируйте из творожной основы лодочку.

3. Отправьте лодочку в разогретую до 180 °C духовку на 20–25 мин.

4. Для начинки смешайте полутвердый сыр и греческий йогурт.

5. Выложите в готовую лодочку.

6. Положите в лунку яичный желток.

7. Отправляем лодочку в духовку, пока не расплавится сыр.

Пицца с ветчиной и грибами

Любимое всеми блюдо в полезной версии. В статье собрали еще больше рецептов ПП-пиццы.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

Основа: 

• творог 5% — 100 г;

• яйцо — 1 шт;

• рисовая мука (можно обычную) — 50 г;

• разрыхлитель — на глаз;

• соль/сахар — по вкусу.

Начинка:

• томатная паста — 30 г;

• полутвердый сыр — 30 г;

• постная ветчина из индейки — 50 г.

Способ приготовления

1. Смешайте ингредиенты для творожной основы. Тесто не должно прилипать к рукам, по консистенции напоминает пластилин (при необходимости добавьте чуть больше муки или псиллиума).

2. Раскатайте творожное тесто в круглую форму — это будет основа для пиццы.

3. Смажьте томатной пастой и посыпьте полутвердым сыром.

4. Выложите на пиццу постную ветчину из индейки и шампиньонов, приправьте по вкусу.

5. Отправьте в духовку на 20–25 мин при температуре 180 °C.

Ролл биг-мак

Если хочется съесть что-то похожее на бургер, приготовьте ролл биг-мак. Получается сытно и вкусно.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

Соус:

• греческий йогурт — 50 г;

• томатная паста — 20 г;

• мед — 10 г;

• дижонская горчица — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Основа:

• постный фарш из телятины — 100 г;

• помидоры — 100 г;

• красный лук — 20 г;

• салат Айсберг — 50 г;

• маринованный огурец — 30 г;

• тонкий армянский лаваш — 60 г.

Способ приготовления

1.  Приготовьте соус, смешав греческий йогурт, томатную пасту, мед, дижонскую  горчицу и соль.

2.  Обжарьте постный фарш из телятины на антипригарной сковороде до готовности.

3.  Нарежьте помидоры, красный лук, салат Айсберг и маринованный огурец.

4.  Распределите соус и выложите начинку на лаваш.

5.  Плотно сверните лаваш в ролл, как шаурму.

6.  По желанию, прогрейте ролл без масла на гриль-сковороде.