Малые группы мышц: какие бывают, как тренировать

В теле человека больше 650 мышц. Многие из них — маленькие, они не всегда на виду, но без их прокачки форма человека не будет совершенной.

Что такое малые группы мышц

К ним относят небольшие по размеру мускулы, отвечающие за изолированные или специфические движения. Часто их называют второстепенными мышцами, и это справедливо — в отрыве от прокачки больших групп развить их не только маловероятно, но и бессмысленно. При этом проработанные изолированные мышцы пригодятся как для специфических задач (вроде бега или альпинизма), так и для общей работоспособности на тренировках.

Какие бывают малые группы мышц

Они разбросаны по всему телу. Начнем с головы.

Мышцы шеи

Многие из малых групп мышц забиваются по остаточному принципу во время тренировки больших — но не шея. На нее эффект от занятий почти не распространяется, поэтому если не тренировать ее отдельно, она будет слабой и хрупкой.

Оставлять шею в таком состоянии — ошибка. В первую очередь с точки зрения безопасности. Шея нашпигована хрупкими костями и важными артериями, и чем крепче ее мышцы, тем прочнее защита этих важных узлов и лучше самочувствие человека. 

Из-за изначальной нежности шеи тренировать ее рекомендуют осторожно и деликатно. На начальных этапах — никаких утяжелителей, только собственный вес. А еще максимально естественные движения — стоять на голове не нужно, хватит вращений, наклонов взад-вперед и простейших шраги.

Дельтовидные мышцы

По сути, просто плечи, ведь дельты — самая видимая их часть. Им перепадает нагрузка со многих упражнений на большие группы мышц — грудь или спину. Плечи забиваются при определенной работе с гантелями или штангой, подтягиваниях или отжиманиях, занятиях на кроссовере, однако для дельт существуют и отдельные упражнения. В их числе разведения в «бабочке», махи гантелями, жим Арнольда, особые подъемы штанги, в том числе в машине Смита, и многое другое.

Бицепс

Да, один из главных символов маскулинного фитнеса относится к малым группам мышц. И не из-за маленького размера (бицепс можно прилично раскачать), а из-за изолированности и ограниченного функционала. В реальности у бицепса не так много возможностей — в основном он определяет силу сгиба локтевого сустава.

Бицепс — один из главных халявщиков в теле человека. Он качается пассивно почти чаще всех, на любой тренировке. Ведь любой подъем тяжести, в котором участвуют руки — даже если человек поднимает гирю для приседаний на ноги — уже полезная нагрузка.

Отдельных способов забить бицепс тоже полно. Вероятно, их рекордное количество по сравнению с остальными мышцами — здесь и работа с гантелями и штангами, и россыпь специализированных тренажеров.

Трицепс

Еще один халявщик, хотя и в меньшей степени. Трицепс подкачивается при работе на грудь, поэтому начинающие спортсмены часто добивают день груди упражнениями на эту мышцу. Их много: отжимания (включая обратные), гантели, работа с брусьями, специализированные тренажеры. При желании трицепсу можно посвятить целый тренировочный день — программа получится богатая.

Нужно ли это? Как и в случае почти со всеми остальными малыми группами мышц, трицепс — вспомогательный мускул. Чего-то кардинально он не изменит, но руки станут сильнее, эффективность некоторых упражнений вырастет. А еще трицепс просто красиво выглядит.

Косые мышцы живота

Финальный босс на пути к идеальному торсу. Качать их тяжело, но бенефитов масса. Косые мышцы отвечают за компенсацию и поддержку при наклонах и вращениях. Проще говоря, наклоняться и крутиться с проработанными косыми становится намного легче — человек становится подвижнее. А еще косые, как парная мышца, обеспечивают симметричное давление на брюшную полость, что бывает полезно при родах или в повседневной жизни.

Качаются косые, как и весь остальной пресс, долго и мучительно. В помощь особые скручивания (в том числе с утяжелением), боковая планка и другие упражнения.

Аддукторы

Большие приводящие мышцы бедра. Аддукторы находятся на внутренней стороне бедра и больше всего отвечают за сведение ног. Не исключено, что эта группа мышц входит в категорию самых непопулярных. Раскаченный аддуктор увеличивает объем бедра, поэтому таких тренировок часто избегают женщины. Мужчины тоже занимаются им редко, так как не видят в этом эстетического смысла.

Но пренебрегать большими приводящими мышцами не стоит. Во-первых, на них тоже скапливается целлюлит. Если цель — достичь стройных и рельефных ног, то проработку аддукторов игнорировать нельзя, это будет заметно. Во-вторых, неразвитые аддукторы опасны для некоторых спортсменов, часто меняющих направление движения. Футболисты, хоккеисты и другие рискуют получить травму паха, если их аддукторы будут слабыми.

Упражнений на приводящие много: есть специфические приседания, необычные мостики и даже одноименный тренажер.

Мышцы стоп

Ступни человека — одна из самых страдающих частей тела. На них ложится вся нагрузка, плюс неудобная обувь сковывает движения. Поэтому мышцам стоп хотя бы иногда надо уделять внимание на тренировках в профилактических целях. Особенно это рекомендуется бегунам и походникам — тем людям, чьи стопы регулярно в зоне риска.

Накачать мускулы в стопах трудно — они не об этом. Но развить выносливость, повысить гибкость и эластичность можно. Для этого есть целый комплекс упражнений лечебной физической культуры.

Как качать малые группы мышц

Все зависит от конкретного мускула, общей физической формы и доступного времени для тренировок. Атлеты, посещающие зал каждый день, могут себе позволить выделить слот под изолированную мышцу.

Новичкам, редко посещающим зал и еще не прокачавшим основные группы мышц, лучше включать малые мускулы очень ограниченно. Распространенная практика — два-три небольших упражнения в конце тренировки. Рациональнее всего работать над той малой группой мышц, которая уже получила нагрузку в ход основной тренировке. Если шла работа на грудь — можно подключить трицепс. Если на спину — то дельты.

Малые группы мышц зачастую незаметны, но полезны. Не стоит ими пренебрегать. Достичь спортивного совершенства можно, только если гармонично проработать все тело.

Лучшая экипировка для тренировок на все группы мышц — в онлайн-каталоге Спортмастера.