Манго: польза и вред
И лайфхаки, как правильно выбирать и хранить
Манго — не только вкусный экзотический фрукт, но и источник витаминов. Рассказываем, почему его стоит добавить в рацион, на что обратить внимание при покупке и сколько плодов можно съесть без вреда для здоровья.
Откуда привозят манго
Манго — плоды дерева семейства Сумаховые, его родственниками считаются кешью, фисташки и сумах. Растение достигает 30 метров в высоту, имеет густую крону и крупные листья. Плодоносить оно начинает не сразу, а спустя несколько лет.
Плоды с тонкой несъедобной плотной кожицей и сочной мякотью весят в среднем 300—700 г. В центре — продолговатая плоская косточка. Есть много видов манго разных вкусов, размеров и оттенков. Кожица может быть зеленой, желтой или красноватой.
Манго выращивают в странах с тропическим и субтропическим климатом. Основные экспортеры фрукта — Индия, Индонезия, Пакистан, Мексика, Бразилия и Китай. В Россию манго экспортируют из Перу, Китая, Бразилии, Вьетнама и Египта.
Состав и калорийность
В 100 г свежего манго содержится:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
60 ккал | 0.82 г | 0.38 г | 14.98 г |
Пищевых волокон на такой вес приходится 1.5 г. Мякоть содержит витамины А, Е, К и группы В. Плоды богаты микроэлементами, среди которых калий, цинк, фосфор, магний и кальций. Больше всего в 100 г продукта содержится витамина С — 36.4 мг (норма в сутки для женщин составляет 75 мг, а для мужчин — 90 мг).
Несмотря на богатый витаминно-минеральный состав, не стоит злоупотреблять тропическим фруктом. Роскачество рекомендует съедать в день не более двух плодов свежего или около 15—20 г сушеного манго.
Польза манго
Включите фрукт в привычный рацион — в нем много преимуществ для здоровья.
Улучшает пищеварение
Клетчатка в составе манго улучшает работу кишечника и предотвращает запоры. Ученые пришли к выводу, что один плод в день действует на ЖКТ эффективнее добавок с таким же количеством клетчатки. Сублимированная добавка манго имеет противоположный эффект. Она помогает при расстройстве кишечника и облегчает симптомы дисбактериоза, вызванного диетой с высоким содержанием жиров. Фрукт рекомендуют употреблять при колите — воспалительном заболевании толстой кишки.
Повышает иммунитет
Высокое содержание витамина С (36,4 мг на 100 г — примерно 60% от суточной нормы) делает манго помощником иммунитета. Аскорбиновая кислота усиливает эффективность лейкоцитов — белых клеток крови, которые повышают защитную функцию организма.
Витамин А, которым богато манго, тоже помогает иммунитету противостоять вирусной и бактериальной атаке.
Улучшает здоровье кожи и волос
Витамин С участвует и в синтезе коллагена. Этот белок отвечает за рост и регенерацию клеток кожи и волос. Витамин А в составе манго предотвращает закупорку пор, нормализует функционирование сальных желез и регулирует цикл роста волос. Полифенолы, которые есть в экзотическом фрукте, защищают волосяные луковицы от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Еще манго богато нутриентами, которые замедляют процессы преждевременного старения кожи. Среди них — витамины группы В, цинк, кальций и железо. Экстракт манго можно встретить среди ингредиентов косметических средств.
Поддерживает здоровье глаз
Антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые содержатся в манго, снижают негативное действие голубого света от экранов телефонов. Эти вещества накапливаются в сетчатке органов зрения и защищают от ультрафиолетового излучения. Витамин А снижает вероятность сухости глаз и ухудшения зрения в темное время суток.
Снижает риск заболеваний сердца и сосудов
В манго содержится калий и магний, которые благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают держать артериальное давление под контролем. Биологически активное вещество мангиферин защищает ткани сердца от воспаления и помогает снизить уровень холестерина в крови — виновника атеросклероза.
Улучшает память и настроение
Витамины группы В в составе манго участвуют в передаче информации между нейронами, помогают наладить сон и улучшить настроение. Исследование 2019 года подтвердило пользу манго для укрепления памяти. Ученые предполагают, что такой эффект можно будет использовать для лечения болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Вред манго
У манго есть и недостатки. Сладкая мякоть фрукта может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, что негативно влияет на состояние людей, больных диабетом. Сушеное манго тоже придется исключить из рациона. При его изготовлении теряется влага, но не сахара.
Манго не стоит есть тем, у кого есть аллергия на тропический фрукт и индивидуальная непереносимость.
Как выбирать и хранить манго
Кожица фрукта должна быть плотной и гладкой, без следов повреждений. При надавливании на спелый плод останется небольшая вмятина — по мере созревания манго становится мягким. Фрукт обладает сладковатым ароматом, а кислинка свидетельствует о начале брожения. Особенный душистый запах сосредоточен в месте крепления плода к ветке.
Если вам удалось купить зрелый плод, лучше сразу съесть его. Но если хочется растянуть удовольствие, поместите манго в холодильник — там оно не потеряет качество в течение трех-пяти дней. Только оберните его в бумагу — она впитает лишний конденсат и не даст испортиться манго раньше времени. А вот в пакет класть фрукт не стоит — быстро начнется процесс гниения. Манго также можно хранить в прохладном месте вдали от нагревательных приборов и прямых солнечных лучей.
Если вы купили неспелые плоды, в холодильнике их держать не нужно. Поместите фрукты в бумажный пакет вместе с яблоками и оставьте при комнатной температуре. Яблоки выделяют этилен, который способствует созреванию.
Очищенное и нарезанное манго можно переложить в контейнер и поставить в морозилку. Так оно будет храниться несколько месяцев.
Чтобы почистить манго, сделайте два продольных разреза максимально близко к косточке — получится две половинки. В каждой сделайте надрезы, не задевая кожицу, чтобы получились кубики. Остается только вывернуть обе половинки — так будет удобно отделить ножом мякоть.
Что приготовить из манго
В пищу можно употреблять даже незрелые плоды. Например, сделать из них соус амба, который в классическом варианте готовится несколько дней путем ферментации. В домашних условиях можно все упростить: очистите манго, натрите на мелкой терке, не задевая косточку, добавьте соль, специи и сахар. Потом разогрейте на сковороде, постоянно помешивая, и взбейте блендером. Таким соусом заправляют салаты, добавляют его в сэндвичи и мясные блюда.
В индийской и тайской кухнях в некоторые блюда добавляют порошок манго. Чтобы его сделать, фрукт нарезают ломтиками, высушивают и перемалывают. Порошок придает блюдам кисловатый вкус, обычно его кладут в овощные карри.
Из спелого тропического фрукта можно приготовить манговое ласси — индийский напиток на основе йогурта и пряностей. Манго отлично вписывается в рецептуру соков, смузи, коктейлей, десертов и выпечки, хорошо сочетается с молочными продуктами и мясом.
Интересные факты
Экзотические плоды удивляют не только своей пользой.
Манго — национальный фрукт Индии, Гаити и Филиппин. А в Бангладеше это национальное дерево страны.
В Индии плоды закладывают в фундамент строящегося дома — на счастье.
Листьями манго в индийской культуре украшают входы храмов во время особых церемоний. А перед новым годом фруктом украшают двери домов.
В Таиланде и на Филиппинах незрелые плоды манго часто добавляют в салаты как овощ.
Самый тяжелый в мире манго вырастили фермеры из Колумбии — весом 4.25 кг.
Манго станет прекрасным дополнением рациона при отсутствии противопоказаний. Чтобы укрепить иммунитет, не забывайте и про физические нагрузки. В нашем онлайн-каталоге есть все необходимое для активного отдыха и тренировок.
Фото: Freepik, Pexels