Можно ли быстро восстановиться после родов
Что происходит с организмом и как ему помочь
Вынашивание и рождение ребенка — самый важный период в жизни женщины, но не менее ответственными являются первые месяцы после родов. О том, как вернуться в дородовую форму и на что следует обратить особое внимание, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, рассказала Кристина Володина — доцент кафедры спортивной медицины Сеченовского Университета, кандидат медицинских наук, руководитель проекта Nordic Health.
Думаем о малыше
Кристина Володина недавно сама стала мамой и признается, что на себя времени остается очень мало, особенно если женщина проводит большую часть дня наедине с ребенком. Первые три месяца после родов часто называют четвертым триместром или периодом донашивания. Важно помнить об этом и не ставить сверхзадачи по восстановлению — через месяц вернуться в прежний вес или срочно надеть каблуки.
«Безусловно, у кого-то это может получиться, многое зависит от генетики, метаболизма, образа жизни до беременности, возраста, но все же я бы не рекомендовала сильно торопить события — именно в эти первые 3–4 месяца закладывается психологическая устойчивость малыша. Для него очень важно чувствовать, что он любим, и от него никуда не убегают».
Не забываем про витамины
Изменения, которые происходят с молодой мамой с момента рождения ребёнка, идут сразу по нескольким фронтам. Во время беременности меняется положение внутренних органов, в результате они начинают работать иначе. Когда малыш рождается, происходят обратные процессы — органы возвращаются на свои места, постепенно уменьшается матка и меняется гормональный фон. Поэтому женщине важно начать принимать до родов комплекс микроэлементов и витаминов, назначенных гинекологом и продолжать это делать после родов. Врач может назначить магний, фолиевую кислоту, омега-3 и витамин Д.
Как при естественных родах, так и при кесаревом сечении может быть достаточно сильная кровопотеря, в течение недели после родов следует сдать анализ на ферритин. При необходимости врач назначит препараты железа, чтобы восполнить ресурс для грудного вскармливания.
Едим больше жирных продуктов
При кормлении грудью женщина тратит в среднем 2500–3500 ккал/день. Это соответствует 4–5 фитнес-тренировкам, а, значит, для эффективного восстановления организма важно сбалансировано питаться.
Особое внимание следует обратить на продукты, богатые жирами — они играют важную роль в синтезе гормонов.
После родов гормональный фон молодой мамы кардинально меняется и похож на состояние при климаксе. С этим связаны ломкость ногтей, выпадение волос и снижение эластичности кожи. Поэтому рацион должен включать такие продукты как рыба и авокадо. Не менее важно употреблять большое количество клетчатки для работы кишечника, это играет ключевую роль в восстановлении гормонального баланса.
Просим близких о помощи
Происходят и психологические изменения. Сейчас много говорят о послеродовой депрессии. Из-за колоссальной психоэмоциональной нагрузки у молодой мамы могут быть такие проявления, как эмоциональная уязвимость, проблемы со сном (даже если ребенок хорошо засыпает), повышенная тревожность, а иногда даже желание нанести вред себе или ребенку. Очень важно, чтобы женщина была готова говорить о своем состоянии — близкие помогут обратиться за психологической помощью к специалисту.
Природа так распорядилась, что детеныши человека, в отличие от животных, рождаются наименее самостоятельными. Маме требуется много сил, чтобы 24/7 ухаживать, заботиться, кормить, менять подгузники, укладывать спать, гулять. Поэтому важно не ограничиваться помощью супруга, необходима поддержка всех, кого только можно об этом попросить.
Будим нервную систему
Организм пережил колоссальную перестройку, и телу тоже нужно многое вспомнить. Поэтому сразу после родов следует начать с дыхательных практик и щадящих упражнений с элементами поглаживания.
Кожа — обширная система, воздействуя на которую можно стимулировать нервные окончания, мышцы и связки. Независимо от того, каким способом родился малыш, важно буквально в первые сутки (так называемый ранний период) начать физическое восстановление, пробуждая нервную систему.
Дышим и подаем сигналы
Представьте, что в организме человека есть карта тела, ее можно сравнить с географической. Нервная система — «командир», который отправляет корабли в ту или иную страну — к мизинцу, пятке, ушам и так далее. В результате беременности карта тела меняется подобно местности после извержения вулкана: разрушенные территории видоизменились и требуют восстановления. То же самое происходит с телом после родов, и очень важно наладить потерянные связи.
Дыхательные практики
Положить ладони на нижние ребра с правой стороны и локально подышать под эту область три раза. Переложить руки и повторить на левой стороне. Повторять упражнения в течение дня 6–8 раз. Вы можете делать это даже во время кормления малыша. Дыхательные практики помогут через диафрагму и сопутствующие мышцы стимулировать мышцы тазового дна работать правильно.
Упражнения для мышц тазового дна
В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях и мягко сжать мышцы промежности, ни в коем случае не втягивать в себя изо всех сил. Так промежность подаст сигнал нервной системе о том, что она, несмотря на роды и полученный стресс, «остается в организме».
Не забываем про бедра и спину
В период донашивания малыш большую часть времени находится на руках. Чтобы максимально компенсировать нагрузку на поясницу, нужно включить в работу область таза и ягодичные мышцы.
Держа малыша, мама скругляет грудной отдел. Чтобы помочь спине, не менее важно работать с мышцами между лопаток.
Представьте, что лопатки — это двери лифта. Как закрываются двери лифта, так и вы сводите лопатки, чтобы активизировать мышцы этой области и предупредить боли, потому что малыш изо дня в день будет набирать вес, и нагрузка на грудной отдел позвоночника и на спину в целом будет возрастать.
Никакой самокритики!
Восстановление пройдет быстрее и легче, если во время беременности, а лучше еще и до беременности женщина соблюдала сбалансированный двигательный и пищевой режим, употребляла достаточно жидкости.
Считается, что период восстановления совпадает с продолжительностью беременности. После родов метаболизм сильно меняется. Если женщина не высыпается, изменяются процессы синтеза определённых гормонов и мелатонина — всего того, что участвует в восстановлении. Поэтому нужно свести самокритику на ноль, научиться просить о поддержке и получать ее от друзей и родственников.
Дорогие мамы, не отказывайте себе ни в чем! Старайтесь спать вместе с малышом днем. Если можно передать ребенка кому-то на время, чтобы отдохнуть, смело пользуйтесь поддержкой. Улыбнитесь отражению в зеркале, не будьте слишком самокритичными и помните, что забота о себе тоже важна.
Читайте больше статей по психологии и wellness. А чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.