Можно ли похудеть во сне
Чуда не произойдет, но терять калории реально
В этом материале мы расскажем, как сон влияет на наш вес и можно ли избавляться от лишних килограммов, пребывая в царстве Морфея.
Связь сна и ожирения
Хороший сон необходим для поддержания здоровья, физического, умственного и эмоционального состояния. Идеальная продолжительность сна для каждого своя: 7–9 часов в сутки считается подходящей нормой для взрослых в возрасте 18–60 лет, а оптимальное среднее значение — 7,5 часов.
Появление искусственного освещения, изменения в социальной жизни и широкое использование компьютеров и других гаджетов сократили среднюю продолжительность сна: в 1910 году норма составляла 9 часов в сутки, в 1975 году этот показатель снизился до 7,5 часов, а сейчас он составляет менее 7 часов. При этом некоторые исследования показывают, что четверть взрослых и еще больший процент детей и подростков испытывают недосып, — многие проводят в постели всего 5–6 часов.
Недостаток сна сказывается на нашем здоровье и весе. Национальный Центр Статистики Здравоохранения США проводил исследование, которое показало повышенные показатели избыточного веса у взрослых, которые спят в среднем менее семи часов в сутки. Ожирение — это проблема, которая затрагивает многие страны по всему миру. Кстати, на первом месте в рейтинге журнала Our World in Dat находится не Америка, как могли бы предположить многие, а тихоокеанский остров Науру, — там от избыточного веса страдает 88,5% населения. США в этом списке находятся на 15-м месте (68%), а Россия — в шестом десятке (57,1%). По данным Росстата, стадии ожирения и предожирения в стране были зафиксированы у 62,5% жителей старше 19 лет.
Русский медицинский журнал выделяет несколько факторов, которые могут связывать дефицит сна с избыточной массой тела и ожирением:
изменение уровней гормонов, регулирующих аппетит, — лептина и грелина. Первый подавляет аппетит, а второй — стимулирует;
повышение симпатической активности (симпатическая нервная система управляет внутренними органами тогда, когда организм тратит энергию при физической и эмоциональной нагрузке);
снижение потребления глюкозы мозгом;
увеличение уровня вечернего кортизола;
поведенческие причины: увеличение потребления пищи в течение дня, употребление алкоголя, который увеличивает аппетит, снижение затрат энергии и физической активности.
Исследования показывают, что влияние недостатка сна на риск развития ожирения больше проявляется у детей, чем у взрослых. Это связано с тем, что метаболизм детей и подростков более чувствителен к недосыпу, — именно поэтому ночной отдых в детском возрасте имеет большое значение для развития мозга. Ученые предполагают, что дефицит сна в детский и подростковый периоды может менять механизмы работы гипоталамуса, ответственные за регуляцию аппетита и расход энергии.
Что советуют спортивные тренеры
Вес во многом зависит от качества сна, хотя убедительных доказательств, что его улучшение поможет людям с ожирением, — не существует. Но мы можем контролировать график ночного отдыха, а еще использовать лайфхаки, которые помогают сжечь жир во сне.
«Когда мы спим, организм продолжает активничать — работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, на поддержание мышц тоже тратится энергия. А энергия — это калории. Есть несколько способов ускорить процесс сжигания калорий во время сна», — подсказывает фитнес-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева.
Эксперт советует подходить к вопросу комплексно. Тренер выделяет несколько основных пунктов, которые влияют на процесс сжигания жира во сне.
Питание. Чтобы жир сжигался активнее, необходимо правильно питаться. Желательно исключить из ужина углеводы, делать акцент на белковой пище и клетчатке. Например, салат с рыбой, омлет, просто яичные белки, можно добавить овощи, зелень. В гормональной системе есть соматотропин — жиросжигающий гормон. Если перед сном есть углеводы, то будет выделяться инсулин. Когда его много, соматотропин блокируется. Соответственно, жир не будет сжигаться в том объеме, в котором мы хотим. Именно поэтому стоит исключить углеводы из ужина.
Силовые тренировки. Чем больше мышц в теле, тем выше затраты калорий на их поддержание. Мышцы продолжают восстанавливаться во сне, если вы тренируетесь и делаете акцент на силовых упражнениях, задействуя крупные группы.
Сон. Важно стараться спать 7–8 часов, при этом засыпать около 23:00. Если ложиться в час–два ночи, то происходит гормональный сбой, и соматотропин не выделяется в нужных количествах. Соблюдение режима помогает сжигать калории во сне.
Контрастный душ перед сном. Резкая смена температуры способствует ускоренному жиросжиганию и улучшению кровоснабжения. Это особенно актуально для тех, кто хочет подтянуть живот и бедра.
Лимфодренажные массажи. Они занимают не много времени, 5–10 минут. Желательно делать акцент на бедра, живот и ноги. Это поможет скинуть 300–400 граммов за ночь за счет потери лишней жидкости.
Заключение
Учитывая исследования и советы эксперта, можно сделать вывод, что между сном и потерей веса действительно существует связь. Но чуда не произойдет — худеть во сне безо всяких усилий не получится. Поэтому к достаточному количеству часов отдыха ночью добавьте физическую активность, правильное питание и дополнительные процедуры по уходу за собой — и тогда результат не заставит себя ждать.
Купить одежду и обувь для занятий спортом и активным туризмом вы можете в нашем онлайн-каталоге или магазинах Спортмастер.
Обложка: Freepik