Мышечная атония
Как восстановить силы и энергию
Снижение мышечного тонуса обычно связывают со старением организма. Но в современном мире атония нередко начинает проявляться и у молодых людей. Это ухудшает здоровье в целом, меняет внешний вид, снижает качество жизни.
Как предотвратить мышечную слабость, рассказала фитнес-тренер FitStars (стаж более десяти лет), мастер спорта по чирлидингу Иванна Идуш.
Что такое атония мышц
«Мышечная слабость» — состояние, при котором мышцы теряют силу, делая тело беспомощным, вялым, «рыхлым». В норме они всегда находятся в легком напряжении — мышечном тонусе. Это гарант активности, подвижности, правильной осанки, дыхания и кровообращения.
Атония мышц — состояние, когда тело “отключает звук”. Мышцы теряют тонус, становятся вялыми, слабыми и хуже реагируют на сигналы мозга. Это не болезнь, а тревожный симптом, при котором мышцы как будто забывают, как работать.
С чем связано снижение мышечного тонуса
Потеря мышечного тонуса происходит, когда связь между мышцами и нервной системой нарушается. При этом тонус снижается или исчезает вовсе. Мышцы «выключаются», становятся дряблыми, плохо ощущаются, слабо поддаются контролю.
Обычно такое происходит с возрастом: клетки мышц уменьшаются в размере, некоторые из них гибнут, из-за чего мышечная масса снижается и замещается жировой тканью. К 60 годам у женщин — на 50,9 %, у мужчин на — 14 % по сравнению с возрастом 21-25 лет. Возрастная потеря мышечного объема называют саркопенией.
Атония может развиться разном возрасте:
у пожилых людей — из-за естественного снижения активности и замедления обменных процессов;
у женщин — после беременности и родов, особенно ослабляются мышцы живота и таза;
у людей с неврологическими заболеваниями — из-за нарушения передачи сигнала от мозга к мышцам;
у любого человека — после травм и операций, при длительном постельном режиме или иммобилизации (ограничении движений отдельных частей тела, например, при наложении шины при переломе).
Одна из частых причин слабости мышц у современного человека, независимо от возраста и пола — гиподинамия, сидячий образ жизни и отсутствие движения. Без нагрузки они быстро теряют тонус, ухудшается иннервация — прохождение нервных сигналов.
Наряду с атонией может наблюдаться гипокинезия — состояние, при котором скорость движений, их объем и амплитуда снижаются, они становятся грубыми и резкими, «рваными» и старческими, слабо контролируются.
Если ничего не предпринимать, то в организме нарушаются обменные процессы, разрушение белков в мышцах и органах преобладает над их синтезом, организм испытывает дефицит необходимых веществ для восстановления.
Чем опасна потеря мышечного тонуса
Мышечная слабость лишает человека здоровья и молодости, сокращает его жизнь, ухудшает ее качество.
Появляется быстрая утомляемость и апатия, уменьшается активность и работоспособность. Падает качество сна, внимания, памяти и концентрации.
Ухудшается осанка, координация и баланс. Возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом — боли в шее, спине, пояснице, коленях, ограничения движений. Возрастает риск падений и травм.
Нарушается работа внутренних органов, кровообращения, лимфоток, метаболизм и газообмен, как следствие возникают запоры, недержание, одышка, головокружение, возможна боль в области сердца, часто холодные руки и ноги. Эти и другие дисбалансы в организме ведут к болезням и раннему старению.
Как восстановить мышцы, силу и энергию
Вернуть тонус поможет движение, которое должно быть регулярным. Даже простые упражнения дадут эффект, если выполнять их систематически.
Тренировки
Начать восстановление силы мышц Иванна Идуш порекомендовала с работы над мобильностью и стабильностью суставов.
«Делайте разные коррекционные тренировки, которые помогают опорно-двигательному аппарату жить без боли и правильно вертикализировать себя в пространстве», — порекомендовала эксперт. Если вы никогда не занимались, будет полезна помощь грамотного специалиста по физической подготовке.
Силовую нагрузку подключайте постепенно. Сначала это могут быть тренировки с собственным весом, без дополнительного инвентаря. «Со временем тело само попросит добавить отягощение. Но не торопитесь — не берите сразу тяжелый вес, чтобы не навредить», — предупредила Иванна Идуш.
Чтобы избавиться от слабости мышц:
двигайтесь осознанно — не просто машите ногой, а чувствуйте, как работают мышцы;
тренируйте глубокие мышцы-стабилизаторы за счет улучшения баланса, например, делайте стойку на одной ноге у стены по 20–30 секунд;
практикуйте медленные осознанные движения, например, из пилатеса.
Подберите активности в зависимости интересов, они должны радовать и быть интересными длительное время. Например, танцы, йога, групповые занятия аэробикой, плавание, командные игры.
Больше двигайтесь в течение дня. Полезны будут даже обычные пешие прогулки, если делать их регулярно и не менее 30 минут.
Физическая нагрузка должна быть умеренной, чтобы восстановить организм, а не истощить его.
«Главное — не ждать! Атония не проходит сама. Чем дольше мышцы не получают нагрузки и сигналы от мозга, тем быстрее они теряют форму. Даже простая физическая активность — шаг за шагом, без фанатизма — способна вернуть тонус. 10–15 минут в день — уже отличный вклад в здоровье и качество жизни».
Питание
Грамотно сбалансированный рацион даст необходимую энергию, поможет нарастить и сохранить мышечную массу, обеспечит организм полезными веществами для его нормального функционирования.
Следите, чтобы вам хватало:
белка — это главный материал для восстановления мышц, нужно примерно 1.5-2 г на кг веса;
воды — для нормальной работы всех систем (например, пищеварительной, опорно-двигательного аппарата) и процессов регенерации, нужно около 30 мл на один килограмм массы тела, в жару и при интенсивных нагрузках можно больше;
витаминов группы B и магния от 300-400 мг в сутки для поддержки нервной системы.
Питание должно быть разнообразным и учитывать индивидуальные потребности организма. При подтвержденном анализами и специалистом дефиците витаминов или микроэлементов можно дополнить рацион соответствующими БАДами в подходящей форме. Но только после консультации с врачом!
Восстановление
Улучшить нервную проводимость помогут массаж и контрастный душ. А лучший способ запустить процесс восстановления — качественный сон не менее 7-8 часов в сутки.
Будьте внимательны к своему организму. Если заметили, что мышцы стали вялыми, а тело дряблым и неповоротливым, вы все больше времени проводите сидя за рабочим столом, в автомобиле или лежа на диване, апатия стала привычным состоянием, не теряйте время. Начните с маленьких шагов путь к здоровью, стройности, активности и долголетию.
Не готовы тратить время на дорогу в спортзал — в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер найдется все для тренировок дома или на улице, а также для занятий любимыми видами спорта.