Не только для экстремалов: чем полезен баланс борд
И как использовать его в фитнесе
Первые ассоциации, которые возникают при взгляде на баланс борд — серфинг, сноуборд, скейт. Чаще всего этот инвентарь используют для специальной подготовки именно адепты экстремальных видов спорта. Но балансировочная доска может принести пользу и при обычных тренировках.
О преимуществах баланс борда спросили у тренера, фитнес-эксперта и специалиста по осанке Дениса Соломина.
Для чего нужен баланс борд
Как понятно из названия, это оборудование позволяет тренировать и совершенствовать навык управления своим телом и удержания баланса.
«Для любителей всевозможных досок баланс борд несомненно полезен: навык совершенствуется и потом используется в реальных условиях. Но уметь балансировать нужно всем. Баланс — важная функция, которая снижена за ненадобностью из-за стабильности привычных нам поверхностей».
Достаточно попробовать встать на баланс борд, чтобы оценить сложность этого оборудования.
«Первые попытки будут сопровождаться невыносимым шатанием всего тела. Баланс борд во много раз чувствительнее к колебаниям напряжения-расслабления в мышцах, чем обычный пол в зале. Перенос веса на одну из точек опоры на балансировочной доске приводит к потере равновесия — требуется мгновенная реакция тела, чтобы вернуть его».
Вот основные преимущества баланс борда.
Развитие координации и скорости реакции
«Передача импульсов от рецепторов в мозг и от мозга к мышцам ускоряется, реакция улучшается. Это помогает избегать травм на льду, быстрее обучиться игре в теннис и другим видам спорта, в которых важно быстро ориентироваться».
Предотвращение заболеваний нервной системы
«Например, болезни Альцгеймера. Так как мозг принимает активное участие в упражнениях на баланс борде, вероятность его атрофии снижается».
Тренировка мышц и сжигание калорий
«Помимо поверхностных мышц, которые производят движение в упражнениях, активно включаются и мышцы-стабилизаторы. Это повышает интенсивность работы тела и трату калорий. Но стоит иметь в виду: упражнения на нестабильной поверхности, особенно в первое время, могут потребовать пауз, чтобы поймать равновесие».
Речь выше идет не только о стоянии на доске в ожидании прокачки баланса. Тренировать на ней можно все тело — в самых разных положениях.
Как включить баланс борд в тренировки
На балансировочной доске можно:
стоять;
двигаться телом в разные стороны (на некоторых досках можно проходить лабиринт магнитным шариком);
приседать;
и даже прыгать.
Каждое упражнение дает разную нагрузку. В положении стоя мышцы испытывают статичное напряжение, при прыжках мы тренируем мгновенное включение стабилизаторов. Но все это касается в основном мышц ног. А ведь мышцы-стабилизаторы есть еще и в руках, спине, животе.
«Фантазия — единственный ограничивающий фактор в библиотеке упражнений на баланс борде! Можно встать в планку, оперевшись руками на баланс борд, и тренировать плечевой пояс и мышцы живота: удерживать статику или переносить вес с руки на руку, поочередно подносить колени к животу, отжиматься. Или лечь на борд лопатками и выполнять ягодичный мост, а можно выполнять его, поставив на доску ноги. Все стандартные упражнения с собственным весом на двух и более точках опоры можно выполнить на доске — они будут в разы сложнее из-за нестабильности».
Как часто можно заниматься фитнесом на баланс борде
За работу мышц отвечает нервная система. От рецепторов — глаз, среднего уха, кожи — в мозг поступает сигнал: например, что человек падает и надо что-то сделать, чтобы этого избежать. Обратно от мозга идет сигнал для мышц и тело реагирует — переносит вес тела или шагает ногой вбок. Так как человек ходит преимущественно по твердой и предсказуемой поверхности, то сформирована определенная скорость передачи этих импульсов, отмечает тренер.
«Как только под ногами появляется нестабильность — нервная система вынуждена повысить скорость «общения» мозга с мышцами. И это высокая нагрузка на нервную систему. Для многих стоять на одной ноге — уже сложность. Поэтому часто заниматься на баланс борде в общеразвивающих целях или для красивой фигуры я не рекомендую. Раза в неделю для разнообразия — достаточно. В противном случае можно получить результат в виде сильной усталости, повышенной раздражительности, отсутствия мотивации к тренировкам и не только».
Как выбрать баланс борд для тренировок
Самое стабильное положение тела из-за большой площади опоры — лежа. В положении стоя стабильность меньше, ведь площадь опоры уменьшается в десятки раз. Этот принцип применим и к баланс бордам.
«У доски на цилиндре площадь опоры — линия в длину цилиндра. А у доски на шаре — точка. Доска на шаре менее стабильна и из-за большего числа плоскостей движения. Исходя из этого можно выбрать уровень сложности под свой запрос: вы собираетесь тренировать навык катания на воде или в горах или ваша цель — просто профилактика Альцгеймера и улучшение равновесия».
Новичкам, которым доска дается слишком тяжело, тренер рекомендует начинать с упражнений на мягких матах, полусферах bosu и других нестабильных платформах.
Оборудование для развития баланса на любой вкус и для атлетов с любым уровнем подготовки можно найти в нашем каталоге.
Обложка: Unsplash