Не только кальций: что еще полезного содержится в твороге

Если разобраться, чем богат творог, становится понятно, почему о его пользе слагают легенды. Это не просто кисломолочный продукт, а полноценный источник белка и микроэлементов, которые работают системно.

Состав и калорийность

В 100 г творога 5% жирности содержится:

Из чего изготавливают творог

Кисломолочный продукт получают путем сквашивания молока с последующим отделением сыворотки. В результате остаются плотные хлопья, которые и называют творогом. Он легко усваивается и содержит казеин — медленно перевариваемый белок, который ценен для восстановления тканей и поддержания мышечной массы. Именно поэтому творог часто рекомендуют для роста мышц.

Какой бывает творог

Различается по нескольким параметрам.

По виду:

• классический;

• зерненый;

• мягкий.

По проценту жирности:

• 0–2% — обезжиренный;

• 2–5% — низкой жирности;

• 5–9% — классический;

• 9% и выше — жирный.

Часто возникает вопрос: какой творог самый полезный? Оптимальным считается продукт средней жирности (5–9%). Он помогает усвоению жирорастворимых витаминов и делает состав более сбалансированным.

Многие выбирают: домашний или магазинный. Первый может быть более натуральным, но важно учитывать безопасность и микробиологический контроль. Магазинный — стабильнее по составу, если в нем нет добавок.

Польза творога

Творог содержит витамины группы B, которые регулируют уровень холестерина и артериального давления при умеренном потреблении. Вот еще несколько полезных свойств творога.

Укрепляет костную ткань

Кальций и фосфор — основа костной ткани. Их сочетание улучшает ее минерализацию, а витамин В2 участвует в ее метаболизме. Особую роль в профилактике остеопороза играет белок.

Поддерживает работу мозга

Холин (витамин В4) необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора памяти и внимания. Витамин В12, дефицит которого часто встречается у пожилых, поддерживает когнитивные функции.

Повышает иммунитет

Селен защищает от инфекций, поддерживает здоровье щитовидной железы и иммунную систему, помогая бороться с окислительным стрессом. Аналогичную роль выполняет витамин B12, участвуя в формировании клеток крови.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Селен в составе творога действует как антиоксидант и защищает стенки артерий. Ниацин (витамин РР) участвует в липидном обмене, а белок способствует поддержанию здоровой массы тела — важного фактора профилактики сосудистых заболеваний.
Витамин В12 и В9 снижают уровень гомоцистеина, избыток этой аминокислоты может стать причиной сердечных недугов.

Улучшает состояние кожи и волос

Витамин H (биотин) поддерживает здоровье кожи и волос. В2 участвует в процессах клеточного обновления. Антиоксидантные механизмы, поддерживаемые селеном и витаминами группы B, снижают уровень оксидативного стресса — одного из факторов старения.

Поддерживает репродуктивное здоровье

Цинк и селен в составе молочных продуктов поддерживают репродуктивную функцию у мужчин. Фолаты важны в период беременности. Поэтому творог полезен для мужчин и для женщин при умеренном употреблении.

Улучшает настроение, предотвращает депрессию

Витамины В9 и B12 участвуют в синтезе нейромедиаторов. Их дефицит может стать причиной депрессивного настроения.

Поддерживает рост мышц

Казеин — медленно усваиваемый белок, создающий устойчивый аминокислотный фон. Это особенно ценно для роста мышц в сочетании с тренировками.

Помогает похудеть

Витамины группы В участвуют в энергетическом обмене.
Благодаря этому творог — хороший вариант завтрака или перекуса. Высокопротеиновая диета — эффективный и безопасный способ снижения веса. Высокобелковая пища усиливает чувство насыщения и помогает контролировать аппетит. Это делает творог отличным продуктом для похудения при умеренном употреблении.

Потенциальный вред творога

Может навредить, если есть его слишком много или неправильно выбирать.

• Высокое содержание натрия в некоторых магазинных вариантах может повышать давление.

• У людей с непереносимостью лактозы творог может вызывать дискомфорт ЖКТ и вздутие.

• Жирорастворимые витамины в сочетании с обезжиренным творогом плохо усваиваются.

• Продукт с высоким процентом жирности при избыточном потреблении повышает калорийность рациона.

Сколько можно есть творога в день

Оптимальная порция — 100–200 г для взрослого человека. Спортсменам можно и больше, особенно если творог используется как источник белка и нужен для роста мышц.

Как выбрать

Лучше употреблять творог с коротким составом: молоко и закваска, без добавок и консервантов. Консистенция — без лишней жидкости, срок хранения — чем короче, тем натуральнее. Выбирайте жирность в зависимости от целей: низкая — для похудения, умеренная — для общего питания.

Как хранить

В холодильнике при 2–5 °C, в герметичной упаковке. До 48 часов после вскрытия. Не замораживать повторно.

Что можно приготовить из творога

Не только сырники и запеканку. У творога большой кулинарный потенциал. Из него получаются нежные белковые десерты, воздушные кремы для тортов и прослоек в парфе и трайфлах, начинка для блинов. Творог обогатит смузи белком, а в сочетании с медом, орехами, ягодами или фруктами станет полезным перекусом.

Творог утром или вечером — когда лучше есть

На самом деле универсального «идеального времени» нет. Все зависит от цели.

Утром творог дает длительное чувство сытости за счет белка. Это помогает контролировать аппетит в течение дня и уменьшать перекусы. Высокобелковые завтраки снижают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови. Если вы худеете — творог утром может уменьшить общий суточный калораж без жестких ограничений.

Многие задаются вопросом: можно ли есть творог на ночь? Да, и в большинстве случаев это даже полезно. Главная причина — казеин. Это медленно усваиваемый молочный белок. Он переваривается несколько часов и постепенно снабжает организм аминокислотами. Именно поэтому многие спортсмены едят творог перед сном — он помогает сохранить мышечную массу и поддерживает восстановление ночью. 

Подытожим:

• для похудения — удобно утром;

• для роста мышц — полезно вечером;

• при обычном питании — в любое время.

Чтобы укрепить кости, поддержать мышцы и стабилизировать вес правильного питания недостаточно. Еще нужна физическая нагрузка. В нашем онлайн-каталоге есть все для любого вида активности.

Обложка: pexels