Часто, стремясь стать лучшей версией себя, мы выбираем путь война: с завтрашнего дня подъем в 6 утра, медитация, пробежка и никакого сладкого. Обычно этот путь завершается, не начавшись, когда в 6 утра сонный воин отключает будильник. Дело в том, что, рассчитывая исключительно на силу воли, мы заведомо ставим себя в слабую позицию. Почему так получается и есть ли альтернатива?

Почему сила воли не работает

Сила воли — это проявление осознанности там, где хочется последовать за импульсом, а с точки зрения нейробиологии, для этого требуются немалые ресурсы. Мозгу нужно активировать сразу несколько участков, чтобы направить внимание на решение поступившей задачи, проанализировать текущую ситуацию, произвести сравнение с прошлым опытом, сделать прогноз на будущее и спланировать новое действие.

Сила воли работает, когда мы воодушевлены, мотивированы и банально выспались. Но мотивация иссякает, на смену ей приходит усталость, и тогда амбициозные планы по превращению себя в сверхчеловека проваливаются. 

Помогать себе, а не заставлять

Если принятие осознанного решения — это дело непростое и энергозатратное, требующее активации префронтальной коры мозга и создания новых нейронных связей, то привычки не требуют от нас столько ресурсов. Повторяя одно и то же действие много раз, мы создаем сильные связи между нейронами, эдакие хорошо протоптанные дорожки, по которым сигнал может бежать быстро, не затрачивая большого количества энергии. Со временем дорожка для сигнала может стать такой четкой, что действие начинает выполняться автоматически и совсем перестает требовать от нас осознанного контроля.

Получается, мы можем обхитрить свой мозг и сделать любое действие простым для выполнения и даже автоматическим, превратив его в привычку. Для этого нужно не столько себя заставить, сколько себе помочь: создать необходимые для выстраивания сильной нейронной связи условия.

Шаги к новой привычке

Формирование привычки требует организованности и мотивации на подготовительном этапе: планировании своего пути. Вот простые шаги, которые приведут к заветной цели, если адаптировать их под индивидуальные условия.

Осознанное решение

Мы не полагаемся исключительно на осознанность, но совсем без нее — никуда. На первых порах воспроизведение нового действия будет вызывать сопротивление. Важно хорошо понимать, для чего нужна новая привычка, чтобы в момент сомнения опереться на эти ценности. 

Зачем нужно делать разминку каждый день? Идея «стать лучшей версией себя» хорошо смотрится в воображении, но не дает конкретных опор. Ответы вроде: «Чтобы не болела спина» или «Чтобы быть продуктивнее в течение дня» — более убедительны.

Поддерживающая среда

Мы помним, что решили не напирать на силу воли, а помогать себе в формировании новой привычки. Для этого нужно создать максимально располагающие к выполнению нужного действия условия и удобно организовать пространство. Планируешь заниматься йогой? Пусть расстеленный коврик будет первым, что ты видишь, поднявшись с кровати.

Помогать могут не только визуальные подсказки и пространство. Подумай об удобном времени для формирования привычки. Хочешь начать бегать, но проспал все утренние тренировки — начни заниматься по вечерам. Звуки, запахи и общая атмосфера тоже работают на или против тебя. Возможно, начать регулярные медитации будет проще, если зажигать ароматическую палочку с любимым запахом перед тем, как закрыть глаза и сделать глубокий вдох.

Стимул как сигнал к действию

Когда мы предвкушаем или получаем что-то приятное, наш организм вырабатывает химическое вещество дофамин. Мотивация начинать и возвращаться к определенным действиям появляется именно благодаря ему.

Для того, чтобы сформировать привычку, нужен четкий и узнаваемый стимул, который наш мозг со временем свяжет с получением награды. Запах кофе, красивая спортивная форма, подходящая музыка — придумай, что станет стимулом, открывающим действие и запускающим выработку дофамина в мозгу.

Дополнительный лайфхак — привязать новый ритуал к уже сформировавшемуся. Так, можно объединить утреннюю зарядку и привычку чистить зубы, конечно, если чистка зубов — это автоматическое действие, которое ты выполняешь каждое утро без особых усилий. 

Для закрепления сцепки нужно придумать, как организовать среду, чтобы переход от зубной щетки к спортивному коврику был плавным и логичным. Например, еще во время умывания можно включить бодрую музыку для тренировок или положить на полку в ванной массажный мячик, чтобы, отложив щетку, тут же начать разминать мышцы. Вариантов множество, нужно подобрать тот, что подойдет именно тебе.

Реакция на стимул — будущая привычка

Важно помнить, что первое время мы просто топчем новую дорожку для нейронов, а не стремимся к сногсшибательным результатам. Для этого нам нужно повторить одно и то же действие, следующее за повторяющимся узнаваемым стимулом много раз, чувствуя в конце удовлетворение, а не смертельную усталость. Чем проще и короче это действие, тем больше вероятность, что мы повторим его завтра и послезавтра.

Чтобы приобрести привычку делать зарядку, достаточно начинать с 5-10 минут в день. Если чувствуешь, что перегибаешь и начинать это дело все сложнее, — упрощай. Непродолжительные и несложные действия постепенно будут закрепляться, и на этом фундаменте получится надстраивать что-то более сложное.

Дофамин на десерт

За выполненным действием обязательно должна следовать та самая награда, которую мы предвкушали еще в начале действия. Эта порция дофамина усилит связь между сигналом к действию, самим действием и приятным результатом, а значит, нам захочется пройтись по этому проверенному пути еще и еще. 

Приятное чувство в теле после тренировки или ощущение спокойствия после медитации — это уже награда, но надежнее подхлестнуть выработку дофамина дополнительным приятным действием в завершении рутины. Например, можно запить тренировку любимым протеиновым коктейлем или устроить после нее микро-спа в душе. На уровень дофамина повлияет даже простое вычеркивание завершенного дела из списка, наш мозг обожает, когда мы доводим что-то до конца.

Чем меньше, тем лучше

Часто нам хочется разом избавиться от всех недостатков, внедрить полезные рутины во всех сферах жизни и стать абсолютно другим человеком в сжатые сроки. Плохие новости: так не получится.

Создание сильных нейронных связей поначалу требует внимания и энергии, поэтому лучше всего сконцентрироваться на 1 или 2 новых привычках, желательно, лежащих в общей сфере. Не стоит забывать, что создавая новое, мы опираемся на привычное. 

Срок, необходимый для закрепления привычки, который у всех на слуху, — 21 день, но это примерное значение. Разным людям требуется разное время для автоматизации действий, поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения, а не зачеркивать дни в календаре. 

Процесс, а не результат

Большие результаты складываются из маленьких действий, совершаемых регулярно. Ставить цели важно, но если сосредоточиться исключительно на идее накачать пресс, заработать миллион или пробежать марафон — процесс выпадает из этой схемы, как промежуточный и не очень важный этап.

Когда целью становится сам процесс, мы не отказываемся от больших результатов, но снижаем уровень напряжения и фрустрации. Регулярно возвращаться к пробежкам легче, если наша цель — не пробежать марафон, а стать человеком, который тренируется каждый день.

Как избавиться от вредной привычки

Легко догадаться, что вредные привычки — это простые действия, которые идеально вписаны в среду и завернуты в дофамин, поэтому человек воспроизвел их миллион раз и довел до автоматизма. Как с ними быть? Снова хитрить и обманывать мозг, ломая эту налаженную систему выдачи дофамина за грехи.

Осознанность

Осознать, зачем тебе нужно отказываться от привычки, — это это первый шаг и необходимая опора, без которой перейти от идеи к действиям не получится. Что будет, если привычка сохранится? Что, если будет сломана? Эти аргументы необходимо хорошо продумать, чтобы самому себе предъявлять в минуты сомнений.

Осознанность необходима еще и для того, чтобы отслеживать импульсы и не переходить сразу к действию. Мы уже знаем, что автоматизированные действия легко запускаются в ответ на привычный стимул. Например, перерыв на работе может прочно связаться с импульсом пойти на перекур, и желающему бросить курить важно не последовать за этим импульсом. Если кажется, что отказаться от действия невозможно, важно хотя бы отсрочить его выполнение. Дай себе 20 минут на раздумья и попытки переключить внимание, за это время острое желание может ослабнуть. 

Неудобная среда

В случае с нежелательными привычками, мы пробуем все, чтобы сделать путь к действию сложнее и тернистее: убираем сигареты из дома, устанавливаем ограничители времени на экранное время, не делаем запасов сладкого в кухне. Для начала можно даже создать такую среду, в которой привычное действие невозможно совсем: уехать на випассану или в деревню к бабушке, где нет связи, сигарет и доставки тортов на дом.

Завернуть в дофамин яблоко, а не пончик

Исключительно жесткими ограничениями делу не поможешь. Привычку сложно выкорчевать одним махом, ведь рутины уже сложились, дофамин исправно включает предвкушение приятного и с этими процессами трудно совладать, ничего не предлагая взамен. Важно проанализировать, что дает тебе вредная привычка и придумать альтернативный вариант. 

Например, курение создает иллюзию контроля, дает законное право на перерыв в работе, сопровождается глубоким дыханием, а еще сигарета занимает руки. Что может помочь успокоиться и прийти в себя, если не сигарета? Может быть, короткая прогулка, игрушка-антистресс, которую можно мять и вертеть в руках, дыхательные упражнения?

Часто вредные привычки — это копинговые стратегии, которые помогают нам так или иначе справляться со стрессом. И самым верным средством будет не просто попытаться отказаться от этих привычек, но и разобраться в причинах их появления. Если человек регулярно заедает сладостями стресс от непомерных нагрузок на работе, возможно, стоит не только заменить пончики на яблоки, но и поменять что-то в рабочих процессах. Помочь разобраться с причинами стресса и выстроить экологичные стратегии самопомощи может профессиональный психолог. 

Работа с формированием привычек — это процесс, который требует осознанности, постоянства и творческого подхода. Создавай для себя развивающую среду, повышай дофамин и опусти пониже планку, ведь главное — это процесс, а не быстрый результат.

Классные вещи для спорта и отдыха, которые будут поддерживать на пути формирования новой привычки, ждут тебя в каталоге Спортмастер.

Фото: Freepik