Нут: польза и вред

Нут, или турецкий горох, — один из самых древних продуктов, который пользуется популярностью среди сторонников здорового питания. Его ценят за богатый состав, высокое содержание белка и универсальность в приготовлении. Об этих и других преимуществах нута и его потенциальном вреде поговорили с Аленой Сычевской, специалистом по питанию медиаплатформы Food.ru.

Состав и калорийность нута

В 100 г продукта содержится:

Полезные свойства

Он может стать отличным дополнением к рациону. 

Подходит вегетарианцам

В нуте много растительного белка: он особенно ценен для тех, кто не употребляет мясо, рыбу и морепродукты. Этот нутриент необходим для построения клеток, восстановления тканей и нормального функционирования иммунной системы.

В 100 г продукта содержится приблизительно 20 г белка, что выделяет его среди остальных бобовых с точки зрения питательной ценности.

Улучшает пищеварение

Нут — отличный источник пищевых волокон (в 100 г содержится 9.9 г — 49.5% от суточной нормы). Они улучшают пищеварение, улучшают моторику кишечника, помогают справляться с запорами и снижают риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Высокое содержание калия и магния помогает нормализовать артериальное давление. Растворимая клетчатка и фитонутриенты снижают вероятность заболеваний сосудов.

«Исследования показывают: регулярное включение нута в рацион уменьшает количество общего холестерина и липопротеинов низкой плотности», — добавила специалист по питанию.

Регулирует уровень сахара в крови

Нут не приводит к резким скачкам глюкозы. Его можно есть диабетикам и людям с преддиабетом.

Поддерживает здоровье костей

Кальций, фосфор и магний снижают риск остеопороза.

«Нут богат ценными микроэлементами, которые положительно воздействуют на метаболизм и поддерживают прочность и здоровье костей», — подчеркнула Алена Сычевская.

Укрепляет иммунную систему

Железо и цинк помогают организму противостоять инфекциям и ускоряют заживление тканей: «Нут обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Добавление этой бобовой культуры в рацион позволяет усилить функции иммунной системы».

Противопоказания

Иногда употребление нута может вызвать неприятные последствия.

Метеоризм и вздутие живота

Как и все бобовые, нут содержит олигосахариды — сложные углеводы, которые плохо перевариваются и могут вызывать повышенное газообразование. Это особенно актуально для людей с чувствительной пищеварительной системой, синдромом раздраженного кишечника (СРК) или дисбактериозом.

Проблемы с усвоением минералов

Нут содержит фитиновую кислоту — вещество, которое может снижать усвоение таких минералов, как железо, цинк и кальций. При умеренном употреблении нут не вызывает серьезных проблем, но при его избытке в рационе или при железодефиците стоит быть осторожными.

«При недостаточной термической обработке нута такие соединения сохраняются. Поэтому эта бобовая культура требует предварительного вымачивания и тщательной варки для снижения уровня антинутриентов и эффективного усвоения организмом», — посоветовала эксперт.

Аллергические реакции

Хотя нут редко вызывает аллергию, в некоторых случаях возможны аллергические реакции: зуд, сыпь, расстройства пищеварения. Особенно внимательными должны быть люди, уже имеющие аллергию на другие бобовые (например, арахис или сою).

Обострение хронических заболеваний ЖКТ

При гастрите, панкреатите, язве и других хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта употребление нута может быть противопоказано, особенно в острый период.

«Побочные эффекты связаны в основном с перееданием продукта или индивидуальной непереносимостью пищевых волокон», — сообщила нутрициолог.

Какое количество нута можно употреблять в день

Оптимальной суточной дозой вареного продукта для взрослого человека, по мнению эксперта, считается 160–180 г нута. Этого хватает, чтобы насытить организм нужными элементами (белком, клетчаткой) без ущерба для здоровья, если нет противопоказаний врача или индивидуальной непереносимости.

С какого возраста можно давать детям

По словам эксперта, педиатры советуют вводить бобовые в питание детей с полутора лет. Начинать следует с маленьких порций — около половины чайной ложки (примерно 1–2 г) вареного протертого нута (пюре, крем-суп). Такая доза позволяет отследить возможные аллергические реакции и непереносимость бобовых ребенком. В некоторых случаях врачи разрешают предлагать нут детям с 8–10 месяцев в измельченном виде.

Как выбрать нут

«В отличие от консервированного, сухой продукт не содержит соли и пищевых добавок, что позволяет контролировать каждый этап приготовления: от замачивания до варки. Такая форма сохраняет больше полезных микроэлементов и лучше подходит для блюд, в которых важен натуральный вкус», — рассказала Алена Сычевская.

Вот основные признаки:

• зерна должны быть цельными, округлой формы, светло-бежевого цвета (или другого — в зависимости от сорта), без повреждений, пятен, плесени и насекомых;

• крупные зерна чаще имеют более насыщенный вкус и лучше сохраняют форму при варке;

• у качественного нута нет резкого запаха, а любой посторонний или кислый аромат — признак испорченного продукта;

• сроки годности должны быть соблюдены, а упаковка — герметична и без конденсата внутри.