Очищение организма соками: правда и мифы
Спросили у врача-гастроэнтеролога
Детокс-диеты, среди которых особенно популярны соковые, описывают как способ «очиститься». Но многое остается за скобками: ощущение легкости первых дней часто сменяется сильным голодом. Позже могут появиться слабость, раздражительность, головная боль. Так тело реагирует на резкий дефицит энергии — замедляется метаболизм, уровень сахара в крови колеблется из-за избытка фруктозы.
Узнайте, действительно ли помогают такие диеты, кому они противопоказаны и какую альтернативу выбрать, если хочется разгрузить организм без рисков для здоровья.
Что такое соковый детокс
Это кратковременная диета (от одного до нескольких дней), в основе которой — свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Сторонники метода обещают улучшение работы печени, почек и кишечника, выведение токсинов и снижение веса. Но клинических данных в пользу такой системы питания нет.
Наш организм оснащен механизмами для очищения: печень и почки постоянно выводят вредные вещества и продукты метаболизма. Эти органы эффективно справляются с задачей и не требуют помощи в виде соков.
Польза соков
Сами по себе соки — источник ценных микроэлементов, концентрация которых зависит от вида и состава напитка. Многие из них содержат:
витамины, в том числе аскорбиновую кислоту, которые укрепляют иммунную систему, поддерживают здоровье кожи и сосудов (лидеры: соки из цитрусовых, черной смородины, шиповника, облепихи и томатов);
калий — помогает регулировать водно-солевой баланс, нормализует давление (им богаты морковный, томатный, апельсиновый и тыквенный фреш);
антиоксиданты — уменьшают воспаление и предотвращают старение клеток (больше всего веществ в напитках из темных ягод и фруктов).
Соки обеспечивают организм почти тем же набором нутриентов, что и плоды, из которых сделаны. Но в них практически нет клетчатки: значительная часть пищевых волокон теряется при отжиме. Именно эти вещества нужны, чтобы регулировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровье кишечника и выводить продукты обмена.
Вред сокового детокса
Умеренное потребление соков полезно. Риски возникают, если напитки полностью заменяют приемы пищи. Это противоречит основным принципам здорового питания ВОЗ: соки не способны обеспечить организм необходимыми нутриентами.
По словам гастроэнтеролога, подобные ограничения и эксперименты в еде провоцируют постоянное чувство голода, раздражительность, депрессивные состояния и расстройства пищевого поведения. Есть и другие риски.
Дефицит нутриентов
Такой детокс ведет к недостатку белков, жиров, клетчатки, железа, кальция, жирорастворимых витаминов (содержатся преимущественно в жирных продуктах) и других важных питательных веществ. Это может негативно влиять на гормональный фон, иммунитет, состояние кожи и уровень энергии.
Потеря мышечной массы
При недостатке белка тело может использовать мышцы как источник энергии. Но в перспективе быстрое похудение ведет к еще большему набору веса при возобновлении обычного режима питания.
Исследование эффективности соковой диеты показало: на четвертый день индекс массы тела участников эксперимента значительно снизился. А на четырнадцатый — показатели вернулись к исходным, самочувствие испытуемых ухудшилось.
Нарушения работы ЖКТ
Кислоты в соках (особенно цитрусовых) могут раздражать слизистую желудка, повышать кислотность и вызывать неприятные симптомы: изжогу, боли в животе, нарушение стула.
По данным ученых, даже кратковременное употребление таких напитков негативно влияет на микробиоту из-за низкого содержания клетчатки.
Проблемы с почками и зубами
Напитки из шпината, свеклы и апельсина содержат много калия и оксалатов, это может быть опасно для людей с заболеваниями почек.
А высокая концентрация кислот в соках повреждает эмаль, что приводит к повышенной чувствительности зубов или кариесу.
Совет: Вводите в рацион новые виды соков небольшими порциями: некоторые овощи и фрукты, особенно экзотические, могут вызывать аллергию.
Кому метод противопоказан
Особенно такие диеты опасны:
людям с диабетом и инсулинорезистентностью — фруктовые соки содержат много простых сахаров, которые вызывают резкие скачки уровня глюкозы;
при гастрите, язве и синдроме раздраженного кишечника;
при анемии — в этом состоянии важно получать достаточно железа из пищи;
беременным и кормящим — дефицит питательных веществ опасен для развития плода и здоровья мамы;
подросткам — в период активного роста и высоких умственных нагрузок организму нужно сбалансированное питание;
людям с расстройствами пищевого поведения — в таких ситуациях нужна помощь специалистов для восстановления режима питания.
Как безопасно пить соки
Не заменяйте блюда напитками. Используйте соки как дополнение к разнообразному рациону.
Отдавайте предпочтение овощным сокам или смузи: из моркови, свеклы, огурцов или томатов. В сравнении с фруктовыми они содержат меньше сахара и больше клетчатки.
Контролируйте порции. Один из главных недостатков фруктовых соков — высокая концентрация сахара. Пейте не более одного стакана в день.
Делайте соки самостоятельно. Домашние напитки полезнее магазинных: в них нет консервантов, добавленного сахара и искусственных красителей. Для приготовления выбирайте свежие плоды.
Мягкая альтернатива соковому детоксу
Если хочется «перезагрузки», выбирайте более безопасные способы. Гастроэнтеролог советует:
отказаться от алкоголя и курения;
пить достаточно воды — она растворяет и выводит продукты обмена;
есть фрукты и овощи в цельном виде, а не в соках (4–5 порций в день);
больше двигаться — физическая активность улучшает работу лимфатической системы, легких и пищеварительного тракта;
высыпаться — в фазу глубокого сна запускаются процессы очищения и синтез соматотропина, который отвечает за восстановление тканей и обновление клеток;
ограничить ультрапереработанные продукты, в которых почти нет клетчатки и витаминов (чипсы, печенье, шоколадные батончики, кукурузные хлопья, энергетические напитки, пакетированные соки, колбасы, маргарин, лапшу быстрого приготовления);
поддерживать микрофлору кишечника — есть достаточно клетчатки, про- и пребиотических продуктов.
Соки могут быть полезной частью рациона, если грамотно интегрировать их в сбалансированное питание. А чтобы добиться максимального эффекта, добавьте физическую активность. Все для спорта ищите в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: unsplash