Офисные болезни
Самые распространенные виды заболеваний и как от них защититься
Проявления этих заболеваний ухудшают не только результативность, но и качество жизни в целом.
Как определить их в самом начале и вовремя предотвратить, рассказали невролог Ибрагим Гаджиев, офтальмолог Валерия Смирнова, сердечно-сосудистый хирург Геворг Бояджян и травматолог-ортопед Хусейн Омаров.
Мышечное перенапряжение
Многие офисные болезни — от сидячей работы, которая ухудшает циркуляцию крови. Это негативно сказывается на функционировании всех органов и систем человеческого тела.
Кровь переносит питательные вещества в ткани, очищает их от продуктов метаболизма и регулирует деятельность клеток. Длительное статическое напряжение в мышцах приводит к повышению тонуса, как следствие, нарушается работа сосудистой и периферической нервной систем, усугубляется напряженное состояние мышц, образуя порочный круг.
Другие опасные факторы в офисе — стрессовые ситуации, тревожные и беспокойные мысли, эмоции. Они имеют свойство накапливаться и провоцировать внутреннее напряжение, которое не всегда заметно глазу. Попытки нервной системы его компенсировать вызывают еще большее напряжение мышц. Если оно сохраняется длительное время, ухудшается кровоток и снова создается механизм порочного круга, о котором говорил невролог.
На начальных этапах проблемы могут не ощущаться, но постепенно они приведут к:
болевым синдромам, которые способны перерасти в хронические, это головные и лицевые боли, боли в спине и конечностях;
снижению настроения, апатии;
повышению утомляемости;
беспокойству и раздражительности;
мышечным подергиваниям по всему телу, например, в веке (миокримия).
Довольно распространенная болезнь офисных работников — туннельный синдром, при котором сдавливается срединный нерв в запястном канале, приводя к онемению, покалыванию, боли в руке и снижению чувствительности пальцев.
Чтобы эти состояния вас не коснулись, учитесь слушать свой организм. По словам Ибрагима Гаджиева, вышеперечисленные симптомы — сигналы, которыми тело пытается сообщить, что что-то не так. Но из-за невнимательности и полной погруженности в работу и быт мы часто их не замечаем или бездумно заглушаем лекарствами, когда они начинают мешать привычным делам.
Если не игнорировать сигналы организма и вовремя позаботиться о себе, многих проблем можно избежать. Например, почувствовали дискомфорт в шее или спине — немного подвигайтесь, чтобы заставить мышцы работать и улучшить кровоток. Отличный вариант — раз в час походить или сделать легкую разминку.
То же касается и внутренних ощущений, мыслей, чувств и эмоций. «Помогут различные техники концентрации внимания и медитации, например, расслабление по Джекобсону, основанное на цикле напряжение-расслабление», — порекомендовал Ибрагим Гаджиев.
Чтобы избежать мышечного перенапряжения, уделите внимание организации рабочего места. Вам должно быть комфортно. Высота стола и стула или кресла должны соответствовать росту и комплекции. Высота стола определяется по формуле: рост (в см) * 75/165, то есть:
при росте 160 см стол должен быть 73 см;
при 165 см — 75 см;
при 170 см — 77 см;
при 175 см — 79,5 см;
при 180 см — 82 см;
при 185 см — 84 см.
Стул или кресло при этом тоже лучше выбирать в соответствии с индивидуальными параметрами:
при низком росте — 40 см;
при среднем — 42 см;
при высоком — 45 см.
Снять мышечное напряжение помогут и различные массажеры.
Чтобы увеличить двигательную активность, постарайтесь хотя бы небольшие расстояния проходить пешком. Например, от метро до работы или до дома. Вместо лифта используйте лестницу, ежедневно гуляйте по 30 минут.
Минимум два, а лучше три раза в неделю посещайте тренажерный зал, бассейн или спортивную секцию. Отличный вариант — спортивные игры: волейбол, футбол, теннис. Занимайтесь пилатесом, йогой или танцами. Выберите, что по душе. Что будет доставлять радость и вызывать интерес.
Физическая активность должна быть постоянной, а не от раза к разу по настроению или по случаю. Совмещайте в тренировках кардио– и силовые упражнения, обязательно делайте разминку до и растяжку после. Если морально устали — замените занятие в зале на пробежку или прогулку пешком либо на велосипеде на свежем воздухе.
Сердечно-сосудистые заболевания
Частой причиной атеросклероза, гипертонической болезни, аритмии и других подобных заболеваний у офисных сотрудников становится малоподвижный образ жизни (гиподинамия), курение и сахарный диабет. При этом поражаются артерии нижних конечностей. Если не ухаживать за ними и не лечить, это может привести даже к ампутации.
Чтобы избежать трагедии, Геворг Бояджян порекомендовал после 40 лет (при предрасположенности и раньше) мужчинам и женщинам обязательно раз в год сдавать общий анализ, а биохимический анализ крови с липидным спектром (контроль холестерина, триглицеридов и сахара) — раз в три года.
Во избежание сердечно-сосудистых заболеваний придерживайтесь здорового питания, учитесь контролировать стресс и избавляться от навязчивых мыслей. Помогут(медитации, йога, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе, хобби. Откажитесь от вредных привычек (не только курения, но и алкоголя), чрезмерного употребления кофе и крепкого чая. Больше двигайтесь — обязательна ежедневная ходьба порядка 5 км для молодых и 3 км для людей старшего возраста.
Для нижних конечностей ходьба имеет стимулирующий характер, улучшает как магистральный, так и коллатеральный кровоток. Это один из основных методов лечения — кроме медикаментозного и хирургического. Во время такой нагрузки истощается лишняя глюкоза, которая повреждает сосуды.
Обратиться к терапевту или хирургу стоит при перемежающейся хромоте, даже если вы не курите и не имеете диабета. Она характеризуется дискомфортом, болью или судорогами в икроножных мышцах, стопах, бедрах, ягодичной зоне именно во время физической нагрузки, в покое боли проходят. В более зрелом возрасте к повреждениям сосудов приводит старение и процессы кальциноза артерий нижних конечностей.
Застой и нарушение оттока крови в венах из-за длительного сидения и привычки сидеть нога на ногу, избыточный вес и запоры из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания могут привести к развитию варикозной болезни. Дополнительно повышают риск наследственная предрасположенность, изменения гормонального фона, беременность, роды.
Отеки ног, появление сосудистых звездочек, боль, тяжесть, усталость, увеличенный сосуды могут быть признаками варикоза. При первых симптомах рекомендуется обратиться к врачу-флебологу. Для профилактики:
на работе старайтесь делать перерыв каждый час, чтобы размять ноги — выполняйте вращения стопой, перекаты с пятки на носок, просто походите;
носите удобную обувь и компрессионные гольфы или чулки, которые поможет подобрать специалист;
избавьтесь от привычки сидеть нога на ногу;
поддерживайте вес в норме, больше двигайтесь, будут полезны умеренные физические нагрузки.
Нередко у офисных сотрудников случается гемморой, сопровождаемый болью и ощущениями распирания в анусе, дискомфортом при посещении туалета, зудом, жжением, кровотечением и выпадением геморроидальных узлов.
По словам Рустема Садыкова, к его появлению приводит многочасовое сидение в одной позе, которое ухудшает кровообращение в области малого таза. Для профилактики регулярно выполняйте физические упражнения, больше ходите пешком, следите за пищеварением, употребляйте достаточное количество клетчатки и воды.
Болезни позвоночника и суставов
В практике травматолога-ортопеда Хусейна Омарова, самые частые офисные болезни — головные боли и мигрени из-за неправильной осанки и длительного сидения в неудобной позе. А также остеохондроз, при котором происходят дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках, появляются боли в спине, шее и голове, ограничение подвижности и другие более серьезные проблемы со здоровьем.
Профилактика офисных болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, заключается в сочетании нескольких факторов:
правильной организации рабочего места эргономичной мебелью, монитор компьютера должен находиться на уровне глаз или чуть ниже, чтобы избежать напряжения шеи и спины;
регулярных коротких перерывов каждые 30–60 минут, чтобы размяться и отдохнуть;
физической активности, специальные упражнения помогут укрепить мышцы спины и шеи, улучшить кровообращение, снизить риск ожирения и, как следствие, нагрузки на суставы и позвоночник;
здорового питания — старайтесь употреблять достаточное количество белка, ешьте рыбу, мясо, яйца, творог, сыр, больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, ограничьте потребление сахара и соли, пейте достаточное количество воды, это тоже важно для суставов.
Если появились боли или длительное время сохраняется дискомфорт в области спины, шеи, суставов — обязательно обратитесь к врачу, чтобы выявить и устранить причину на раннем этапе. Не дожидайтесь осложнений, избавиться от которых будет невозможно.
Нарушения пищеварительной системы
Множество факторов, сопровождающих ежедневную работу офисных сотрудников, часто становятся причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ):
гастрит появляется из-за чрезмерного употребления кофе натощак, нерегулярного питания и перекусов на бегу, которые способствуют раздражению слизистой желудка;
гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) возникает из-за постоянного сидения с наклоненным корпусом вперед, что может спровоцировать попадание желудочного сока в пищевод, вызвать изжогу, отрыжку и дискомфорт;
синдром раздраженного кишечника (СРК) — последствие нервного перенапряжения, стрессов и малоподвижного образа жизни — сопровождается болями в животе, вздутием, чередованием запоров и диареи;
запоры могут быть из-за недостатка физической активности, воды и нехватки клетчатки в рационе;
желчекаменная болезнь — следствие употребления жирной пищи, редких приемов еды и сидячего образа жизни, нарушающих отток желчи и повышающих риск образования камней в желчном пузыре;
проблемы с обменом веществ и ожирение из-за сидячего образа жизни и неправильного питания.
Завтракайте каждый день, чтобы с утра запустить работу ЖКТ, старайтесь питаться регулярно, через каждые 3–4 часа. Избегайте фастфуда, полуфабрикатов и газированных напитков. Чтобы не было соблазна, приготовьте полезный обед дома. Включайте в рацион больше клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, особенно благоприятны овсянка, кефир, бананы, вареные овощи. Пейте 1,5–2 литра воды в день, вместо кофе — травяной чай или воду с лимоном.
Профилактика офисных болезней пищеварительной системы обязательно включает физическую активность. Делайте перерывы каждые час-полтора, чтобы немного размяться. Ходите пешком хотя бы 20–30 минут в день. Занимайтесь спортом, можно легкой гимнастикой по вечерам после рабочего дня.
Проблемы со зрением
Различные офтальмологические заболевания при работе за компьютером — частая проблема офисных сотрудников. Длительное сидение за компьютером, неправильно организованное рабочее место, залипание в гаджетах, малое количество времени на свежем воздухе негативно сказываются на состоянии глаз, которые выступают зрительным анализатором. Они совершают бесчисленное количество невидимых движений, перемещая взгляд со строчки на строчку при просмотре документов вживую или на мониторе.
Мышцы цилиарного тела внутри глаз находятся в постоянном движении, расслабляются и сжимаются, чтобы сфокусировать изображение на нужном расстоянии и радиусе. При интенсивной работе глазные мышцы переутомляются, появляется ощущение песка и рези в глазах, расфокусировка изображения и даже боли. Это “астенопия”.
Проблема возникает, если человек много и интенсивно работает на близком расстоянии от экрана. А также при дальнозоркости и уменьшенном запасе аккомодации — способности глаз приспособливаться к рассматриванию предметов, находящихся на разных расстояниях.
Астенопия выражается в зрительном дискомфорте, покраснении глаз, светобоязни, усилении слезотечения, неприятных ощущениях и боли в области орбиты. На развитие проблемы может указывать быстрая утомляемость при работе вблизи, «затуманивание» зрения при внимательном рассмотрении предметов и затруднение фокусировки при переводе взгляда с близко расположенных предметов на те, что находятся на дальнем расстоянии.
Зрительно-напряженная работа при астенопии приводит как к кратковременным (в течение рабочего дня), так и к стойким изменениям зрения. С ней схож синдром сухого глаза, но при нем до реального ухудшения зрения не дойдет. «Симптоматика та же — усталость, покраснение и рези из-за интенсивных зрительных нагрузок. Причина другая — недостаточность слезной пленки, которую можно восполнить регулярным применением капель “искусственная слеза” и приемом Омега-3», — пояснила эксперт. Перед подобным лечением нужно посетить офтальмолога — только он определит, что на самом деле вызывает зрительный дискомфорт и какой должна быть помощь.
Чтобы избежать проблем:
сохраняйте расстояние от глаз до монитора около 40 сантиметров (ближе глазные мышцы будут перенапрягаться и уставать, появятся боли, сухость, ощущение пелены перед глазами, может усугубиться близорукость);
сидите ровно, опираясь на спинку — при неправильном положении шеи нарушается кровообращение головного мозга и глаз;
делайте своевременные перерывы, чтобы подвигаться, раз в час и каждые 15-20 минут давайте отдых глазам, например, закройте их, часто поморгайте, выполните несложную гимнастику, чтобы расслабить мышцы цилиарного тела — переводите взгляд с дальних предметов на близкие, из стороны в сторону, вверх вниз);
держите на столе флакон увлажняющих капель «искусственная слеза», используйте их 2-3 раза в день при длительном чтении и работе за компьютером, чтобы не дать глазной поверхности пересохнуть.
Так вы сможете сохранить здоровье и благополучие, продолжая эффективную работу в офисе.
Если материал замотивировал вас начать заботиться о своем теле, вести активный образ жизни, чаще бывать на свежем воздухе и тренироваться — загляните в наш онлайн-каталог. Там вы найдете много полезных вещей.
Фото: Freepik