Передний перекос таза — смещение таза вперед, которое приводит к усилению поясничного лордоза, то есть естественного изгиба в нижней части позвоночника. Из-за этого меняется нагрузка на мышцы и суставы, что может вызвать дискомфорт и проблемы с осанкой. В статье разбираем причины перекоса и методы профилактики.

Как появляется передний наклон таза

Передний перекос возникает, когда одна часть таза наклоняется вперед по отношению к другой и нарушает его горизонтальное положение. В норме таз должен быть сбалансированным, чтобы равномерно распределять вес тела и обеспечивать правильное функционирование позвоночника. Усиленный лордоз при этом — компенсаторная реакция организма, чтобы удержать тело в равновесии.

При гиперлордозе угол изгиба поясничного отдела увеличивается, что создает повышенное давление на межпозвонковые диски и фасеточные суставы. Перекос таза ведет к ускоренному износу тканей, боли в пояснице и снижению подвижности, негативно влияет на внутренние органы, например, половую систему. Мышцы спины и живота тоже работают в неравномерном режиме: одни постоянно напряжены, другие ослаблены.

Перекос таза меняет положение не только поясницы, но и таза относительно ног. Это влияет на походку, работу суставов ног и состояние стоп. Отсюда — боли в коленях и голеностопах, а в долгосрочной перспективе — развитие дегенеративных изменений.

Причины переднего перекоса таза и усиленного лордоза

Передний перекос таза связан с нарушениями баланса мышечного тонуса между сгибателями бедра и мышцами кора. Слабость глубоких мышц живота и чрезмерное напряжение подвздошно-поясничных мышц способствуют формированию лордоза и ухудшают стабильность таза. Такое состояние формируется из-за малоподвижного образа жизни, длительного сидения и отсутствия регулярной физической нагрузки.

Когда человек проводит много времени в положении сидя, сгибатели бедра находятся в укороченном положении, привыкают к нему и теряют эластичность. Одновременно с этим мышцы ягодиц и кора не получают нужной нагрузки, становятся слабыми. Таз тянется вперед, поясница прогибается — возникает классическая картина переднего перекоса с гиперлордозом.

У спортсменов, особенно в силовых дисциплинах и танцах, перекос может развиться из-за ошибок в тренировочном процессе: например, чрезмерная нагрузка на квадрицепсы без компенсации на заднюю цепь. В таких случаях причина не в слабости, а несбалансированной работе мышц. Даже при хорошей физической форме можно получить перекос таза, если пренебрегать функциональной тренировкой.

Гормональные и структурные особенности тоже играют роль. У женщин в период беременности таз часто смещается вперед из-за изменения центра тяжести и расслабления связок. У подростков во время быстрого роста нарушается синхронность развития костной и мышечной систем, что временно приводит к подобным перекосам.

Влияет даже обувь на каблуке, травмы, ношение сумки на одном плече. Эти факторы закрепляют неправильное положение таза, особенно если игнорировать начальные симптомы — тянущие ощущения в пояснице, усталость в спине, изменение осанки.

Лечение перекоса таза

Коррекция переднего перекоса таза начинается с устранения мышечного дисбаланса. Для этого надо растягивать укороченные мышцы (подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра) и укреплять ослабленные (глубокие мышцы живота, ягодичные и задней поверхности бедра). 

Эффективны простые упражнения: планка с акцентом на втягивание живота, ягодичный мостик, тяга резинки в наклоне, растяжка бедра в положении выпада. Важно выполнять их регулярно и технически точно. Без включения глубокой мускулатуры и контроля таза эффекта не будет. Любое усиление тренировки без предварительного устранения перекоса может усилить проблему.

Работа с мануальным терапевтом, остеопатом или физиотерапевтом ускорит процесс. Особенно если перекос с болями, ограничением подвижности или уже привел к вторичным проблемам — например, боли в коленях или нестабильности в пояснице. Но любые мануальные методы должны сочетаться с правильной нагрузкой, иначе эффект будет временным.

Для повседневной коррекции полезна активация осознанной осанки: стоять с нейтральным положением таза, избегать переразгибания в пояснице, сидеть с опорой под крестец. Полезно заменить часть сидячего времени на стоячую работу или динамичные перерывы в течение дня.

Исследования двух контрольных групп на протяжении шести недель показали, что угол гиперлордоза уменьшился у испытуемых, которые регулярно выполняли упражнения на стабилизацию и растяжку. А у второй группы, участники которой делали только массаж и принимали обезболивающие без упражнений, заметных изменений не было.

Профилактика гиперлордоза

Профилактика переднего перекоса таза сводится к двум принципам: сбалансированная нагрузка и контроль осанки. Если человек много сидит, нужно регулярно включать упражнения на растяжку бедра и активацию ягодиц. Даже короткие паузы в течение дня — например, встать, сделать выпад, покачать тазом, — уменьшают риск закрепления перекоса.

Рабочее место надо организовать так, чтобы таз находился в нейтральном положении: ноги на полу, таз не подкручен назад и не завален вперед, поясница поддерживается, монитор на уровне глаз. Офисное кресло без регулировки и мягкий диван — худшие спутники для позвоночника. Чем дольше сохраняется неправильное положение, тем сильнее тело к нему привыкает.

При активных тренировках важно следить за балансом между передней и задней цепью мышц. Упражнения на ягодицы, заднюю поверхность бедра и корпус не должны уступать по объему и интенсивности упражнениям на квадрицепсы и сгибатели бедра. Особенно это важно для тех, кто занимается фитнесом, бегом, единоборствами или футболом.

В быту стоит отказаться от привычек, которые усиливают асимметрию: носить сумку на плече, опираться на одну ногу, каждый день ходить на каблуках. Все это формирует устойчивый перекос таза. 

Регулярная двигательная активность, контроль осанки и работа с мышечным балансом предотвращают развитие функциональных нарушений в тазовой зоне. Профилактика — это не отдельные упражнения, а образ жизни, в котором тело двигается правильно и получает равномерную нагрузку.

Передний перекос таза — не редкость, а следствие современного образа жизни. Его можно исправить и предотвратить, если вовремя включить простую коррекцию: движение, осознанность, баланс. Это не требует сложных решений, но нужны концентрация и желание.

Выбрать удобную одежду, в которой будет комфортно выполнять упражнения для красивой осанки, можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.