При похудении перекусов часто избегают из-за страха набрать лишнее. На самом деле небольшие порции еды между основными приемами пищи поддерживают стабильный уровень энергии, помогают избежать переедания и придерживаться диеты без срывов.

Как правильные перекусы помогают комфортно худеть

Когда между приемами пищи проходит больше 3–4 часов, уровень сахара в крови значительно снижается. Организм воспринимает это как сигнал тревоги: энергии нет, надо срочно компенсировать. В результате к следующему приему пищи человек подходит раздраженным и съедает больше чем нужно. Причем чаще тянет не на брокколи и шницель, а на простые углеводы: булки, печенье и фастфуд. 

Перекус помогает избежать этого: стабилизируется уровень сахара в крови, снижается вероятность переедания, а контроль над съеденными порциями сохранять проще. Особенно это важно в условиях дефицита калорий, когда тело и так работает в режиме экономии.

Исследования показывают, что люди, которые осознанно делают сбалансированные перекусы, легче контролируют вес, чем те, кто питается хаотично и с большими перерывами.

Перекусы для похудения: что можно, а чего нужно избегать

Многие ошибочно считают, что полезные перекусы для похудения — это рисовые хлебцы, гранола и батончики без сахара. Они кажутся «легкими», но это не совсем так. Эти продукты содержат быстрые углеводы, которые резко поднимают уровень сахара в крови, а затем так же быстро его снижают. Через час после перекуса мюсли снова возникает чувство голода и желание что-нибудь «дожевать». 

При этом низкокалорийный перекус для похудения — это не «полноценный обед в миниатюре», а небольшая, сбалансированная порция еды, которая поддерживает энергию и не доводит до состояния, когда хочется съесть все подряд.

Правильные диетические перекусы для похудения должны состоять из белка, клетчатки и полезных жиров. 

Варианты перекусов для похудения:

  • яйцо вкрутую — 70 ккал;

  • греческий йогурт (150 г) — 100–120 ккал;

  • орехи (20–25 г) — 120–150 ккал;

  • творог 5% (100 г) — 120 ккал;

  • овощи с хумусом (150 г + 30 г) — 130 ккал;

  • яблоко с арахисовой пастой (1 шт. + 1 ч.л.) — 140 ккал;

  • цельнозерновой хлебец с запеченной индейкой (1 шт. + 30 г) — 100–120 ккал;

  • протеиновый шейк (на воде, 1 порция) — 100–130 ккал;

  • овсяное печенье, домашнее (1 шт.) — 90–110 ккал;

  • половина авокадо — 120–130 ккал.

Главный критерий: после перекуса должно быть спокойно, без чувства голода и желания лечь поспать. Если это не так, значит, нужно менять продукты, а не обвинять себя в отсутствии силы воли.

Когда и как правильно перекусывать, чтобы не навредить фигуре

На самом деле перекусывать необязательно. Если между основными приемами пищи проходит 2–3 часа, человек при этом чувствует себя нормально, не переедает вечером и не срывается на сладкое, можно обойтись без них. 

Но в других ситуациях перекусы нужны. Например, если человек рано встает и поздно ложится, много двигается и интенсивно тренируется. В таких случаях перекус через 1,5–2 часа после основного приема пищи помогает чувствовать себя комфортно и не набрасываться на еду.

Главное правило — ориентироваться не на часы, а на реальное чувство голода. 

При этом часто бывает, что человек тянется к еде не потому, что хочет есть, а от скуки, стресса и усталости. Это так называемый эмоциональный голод. В таких случаях организм требует скорее отдыха и поддержки, а не пищи. Если не различать эти состояния, перекусы могут превратиться в переедание.

Настоящий голод нарастает постепенно, человек готов съесть почти все, что есть под рукой. Эмоциональный чаще приходит резко и выражается в сильном желании съесть что-то конкретное, например, шоколадку или чипсы.

Перекусы — не враг в похудении, а союзник. Но только в том случае, если они помогают поддерживать энергию и контролировать аппетит, а не маскируют переедание и тревожность. Все решает выбор продуктов и понимание, зачем и что вы едите.

Выбирайте качественную экипировку и товары для тренировок в онлайн-каталоге Спортмастера.