Плавание для пожилых: безопасный путь к активному долголетию
Какие проблемы поможет решить плавание, что нужно для занятий и как правильно их начать — рекомендации сертифицированного тренера
Умеренная физическая активность в зрелом возрасте приносит много пользы, помогая организму сохранять силу и жизнеспособность, а психике и уму — целостность. Плавание — тот вариант тренировок, который оздоравливает и имеет не так много противопоказаний. Но даже к нему нужно правильно подготовиться.
Как начать заниматься плаванием в пожилом возрасте, рассказала сертифицированный тренер международного уровня по аквааэробике, грудничковому плаванию, реабилитации в воде и обучению плаванию, эксперт-методист фитнес-академии SFERA, управляющий фитнес-клуба Pride Тимирязевская и Александра Колчева.
В чем польза плавания для пожилых
С годами у большинства людей возникают проблемы со здоровьем. Они меняют привычный образ жизни и ухудшают ее качество. Если не решить, то хотя бы уменьшить их воздействие на организм может плавание.
Повышенное давление
Гипертония — заболевание, которым сейчас страдают даже в возрасте от 20 до 40 лет. После 55-60 этот недуг сопровождает жизни большинства пожилых людей.
Корректировать его можно не только таблетками, но и образом жизни (питание, физическая активность). Плавание помогает снизить давление, а при регулярном посещении — держать его в норме.
«Гидростатическое давление воды и горизонтальное положение тела улучшают кровообращение. Плавание с опусканием головы в воду увеличивает поступление кислорода к мозгу за счет расслабления мышц шеи», — подчеркнула эксперт.
Избыточный вес
Лишние килограммы становятся причиной множества болезней. Особенно висцеральный жир, который скапливается внутри, обволакивая жизненно важные органы. С возрастом решить проблему избыточной массы тела становится сложнее. Метаболические процессы снижаются, при этом мало кто уделяет внимание питанию и физической активности, списывая на нехватку времени, желания, возможности или имеющиеся недуги. В совокупности это ведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям: диабету, различным сердечно-сосудистым патологиям, онкологии.
Тренировки в бассейне помогают улучшить обмен веществ, повысить мышечную силу и гибкость.
«Температура воды ниже температуры тела человека, и это дает возможность тратить больше энергии (калорий) при невысоких нагрузках. Вода обладает высоким сопротивлением, что позволяет телу увеличивать силовые показатели и укреплять мышечный корсет», — подчеркнула Александра Колчева.
Ограничения в суставах
За годы жизни опорно-двигательный аппарат человека претерпевает множество нагрузок и изменений. С болями в спине, шее, коленях некоторые люди начинают сталкиваться довольно рано. В пожилом возрасте эти проблемы становятся обыденностью и перерастают в артрит, артроз, остеопороз, фибромиалгии.
Плавание помогает улучшить самочувствие и уменьшить болевые ощущения. «В воде тело находится в невесомости, что позволяет убрать ударную нагрузку. При беге, например, это сделать невозможно. Такая особенность дает возможность заниматься плаванием людям с проблемами в суставах и ограничениями движений», — отметила эксперт.
Водная среда помогает увеличить эластичность связочного аппарата и амплитуду движений после тренировки даже в пожилом возрасте.
Саркопения
Возрастная потеря мышечной массы — один из маркеров старения организма. Пока человек молод и активен, он поддерживает подвижность и функциональность тела. После 30 лет объем мышц и их сила начинает стремительно снижаться, ухудшается координация, повышается утомляемость.
Тренировки должны быть обязательной частью повседневной рутины человека, если он хочет сохранять качество жизни и в перспективе достичь долголетия.
Плавание для пожилых помогает сохранить объем и эластичность мышц, заставляя активно работать руки, плечи, спину, ягодицы и ноги. Благодаря различным движениям (махи, перевороты, гребки) развивается подвижность, гибкость, улучшается координация движений, активно работают легкие и сердце.
Стресс и нарушения сна
Плавание — уникальный вид спорта: он одновременно тонизирует организм и расслабляет. Терапия водной средой успокаивает психику, убирает тревожность, напряжение и усталость, снижает уровень «гормона стресса» кортизола, стимулирует выработку «гормонов счастья» эндорфинов, улучшая настроение.
У пожилых людей нередко возникают проблемы со сном. Регулярные тренировки в бассейне способны улучшить его качество и продолжительность.
Когнитивные дисфункции
Долголетие в радость, когда человек с годами не утрачивает способность активно и трезво мыслить, разум остается светлым. Плавание предполагает слаженную работу всего организма и усиливает кровообращение мозга, что может улучшить память, внимание и концентрацию у людей пожилого возраста.
Что нужно для плавания
Бассейны доступны многим городским жителям.
Определитесь с местом
Выбирайте бассейн в пешей доступности, до которого можно прогуляться и дополнительно повысить уровень двигательной активности. Рассмотрите разные варианты, практически везде есть скидки для льготных посетителей. Как в муниципальных бассейнах с выделенными часами для свободного плавания, так и в коммерческих фитнес-клубах. Обычно это обеденные часы в будни между утренними тренировками спортивных секций и вечерним наплывом людей.
Лучший период для начала занятий плаванием в бассейне — теплое время года. Это позволит избежать переохлаждения и лишних стрессов для иммунной системы.
Выбирайте бассейны с температурой не ниже 28 °С, но и не выше 30°С. Холодная вода будет сковывать движения и может спровоцировать мышечные судороги, а теплая — увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Пройдите медосмотр
Перед началом тренировок необходимо оценить состояние здоровья:
проконсультируйтесь с лечащим врачом и получите от него одобрение на занятия;
может потребоваться медицинская справка (форма 083/4-89, точные детали лучше уточнить в выбранном бассейне) — иногда в нее включаются дополнительные анализы и проводится расширенный медицинский осмотр.
Подберите одежду и экипировку
Для тренировок понадобится удобный плавательный костюм и шапочка.
«Особое внимание уделите выбору очков и сланцев. Очки должны плотно прилегать к области вокруг глаз, чтобы не дать воде попасть во внутрь. Отдавайте предпочтение обуви на плоской, нескользящей подошве, при этом стопа должна фиксироваться».
Как начинать заниматься
Любой тренировочный процесс выстраивается по принципу от меньшего к большему, от простого к сложному. Первые занятия могут быть по времени до 20 минут. Они должны проходить в низком темпе, без повышения пульса.
«Двигайтесь так, как вам комфортно, прислушивайтесь к ощущениям. Объемы наращивайте плавно, чтобы не допустить стресса для организма», — пояснила Александра Колчева.
Начните с двух дней в неделю, но не подряд — нужно восстанавливаться. По мере адаптации количество тренировок можно увеличить до 3-4 раз.
По возможности проводите занятия под контролем специалиста. Это даст гарантированный результат и качественный тренировочный процесс, который точно улучшит самочувствие и не навредит.
Могут ли быть противопоказания к плаванию
Не посещайте бассейн
без медицинского осмотра,
при общем недомогании,
инфекционных, грибковых и обострении хронических заболеваний,
при открытых ранах, травмах,
диарее, энурезе и приеме мочегонных средств.
В некоторых случаях плавание возможно только при условии стабильного состояния пациента и строгого контроля со стороны инструктора.
Постоянным противопоказанием может быть эпилепсия, порок сердца, инсулинозависимый диабет и неизлечимые кожные заболевания (экзема, псориаз).
Плавание — доступный способ улучшить самочувствие и повысить физическую активность в любом возрасте. Разумный подход и поддержка специалистов (врача и тренера) помогут получить максимум пользы без рисков для здоровья.
Все необходимое для плавания можно найти в онлайн-каталоге, магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.