ПМС: что происходит с телом и как облегчить симптомы
О состоянии, которое знакомо многим
Каждый месяц миллионы женщин сталкиваются с предменструальным синдромом (ПМС). У кого-то это легкий дискомфорт, у других — настоящая борьба с болью и перепадами настроения. А некоторые и вовсе считают, что ПМС — это миф. Что на этот счет думает научное сообщество и как справиться с ПМС своими силами — поговорим о наболевшем.
Что такое ПМС
Это комплекс физических и эмоциональных симптомов, которые появляются примерно за десять дней до менструации и исчезают с ее началом.
У женщин есть три фазы менструального цикла: фолликулярная, овуляторная и лютеиновая. В фолликулярную фазу, которая начинается с первого дня месячных и продолжается около 14 дней, в яичниках созревает яйцеклетка. Чтобы это стало возможным, растет уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Потом происходит овуляция — один-два дня, во время которых созревшая яйцеклетка, готовая для оплодотворения, выходит из яичника.
Затем наступает лютеиновая фаза, которая длится еще около 14 дней. В первой половине лютеиновой фазы на месте яйцеклетки образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон — важнейший гормон для подготовки и поддержания беременности. Если беременность не наступает, желтое тело разрушается, а уровень эстрогена и прогестерона резко падает. Эти гормоны регулируют не только репродуктивную систему, но и работу мозга — их скачок может влиять на самочувствие женщины.
В результате падения уровня эстрогена и прогестерона снижается выработка серотонина — гормона, который отвечает за настроение. Могут появиться раздражительность, плаксивость, плохое настроение и повышенный аппетит. Из-за гормональных скачков тело начинает удерживать воду — отсюда отеки, вздутие живота и ощущение «тяжести». А боли внизу живота и поясницы — результат сокращения матки, которая готовится отторгать старый эндометрий — внутреннюю слизистую оболочку. Затем эндометрий выходит — этот процесс называется менструацией.
Считается ли ПМС заболеванием
Некоторые полагают, что ПМС — это просто «капризы» или «плохое настроение». Но наука говорит обратное.
ПМС официально признан медицинским сообществом. Он включен в Международную классификацию болезней (МКБ-10) и Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5). По разным данным, от 25 до 90% женщин страдают от тех или иных симптомов ПМС.
У 3–8% женщин диагностируют предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — тяжелую форму ПМС, которая сопровождается депрессией, тревожностью и другими симптомами.
Некоторые исследователи считают, что ПМС может быть частично социально обусловленным явлением. В культурах, где женщины много знают о ПМС и каждый месяц ожидают его наступления, они связывают плохое самочувствие именно с этим синдромом. Хотя на самом деле причина может быть совсем в другом: от дефицита железа до депрессии.
Но это не отменяет того, что во время ПМС в организме женщины действительно происходят физиологические изменения, которые могут вызывать определенные симптомы. В научном сообществе до сих пор нет консенсуса, почему это происходит. Выдвигаются разные версии — например, нарушение обмена нейромедиаторов или гиперчувствительность к колебаниям уровня эстрогенов и прогестеронов.
Как проявляется ПМС
У каждой женщины симптомы ПМС проявляются по-разному. У кого-то появляется легкая усталость и пара прыщиков. У других — настоящий ад: боли, отеки, депрессия. Симптомы могут быть необычными — например, повышение температуры. Падение уровня эстрогена и прогестерона влияет на работу гипоталамуса — части мозга, которая регулирует температуру тела.
Перед месячными увеличивается и уровень простагландинов — веществ, которые, помимо прочего, усиливают приток крови к коже. В результате может нарушаться терморегуляция: вы чувствуете приливы жара, повышенную потливость и учащенное сердцебиение. Ниже еще несколько распространенных симптомов.
Физические
Боли: тянет низ живота, ноет поясница, болит голова, ломит суставы, грудь набухает и становится болезненной.
Прибавка в весе и ощущение «раздутости» из-за отеков.
Нарушения пищеварения: вздутие, запоры, тошнота, повышенный аппетит.
Усталость и слабость, даже если женщина нормально спала.
Эмоциональные
Раздражительность и гнев.
Плаксивость.
Перепады настроения — от легкой грусти до сильной апатии.
Беспричинное беспокойство, чувство, что что-то идет не так.
Концентрация внимания падает, сложно сосредоточиться на работе.
Бессонница или, наоборот, постоянная сонливость.
Как облегчить симптомы ПМС
Если вы чувствуете, что симптомы предменструального синдрома нарушают жизненный ритм, не игнорируйте их. Это состояние требует внимания и при необходимости лечения — обратитесь к врачу.
Физическая активность
Да, иногда последнее, чего хочется, — это двигаться. Но по данным исследований, физическая активность считается основным вспомогательным средством при борьбе с ПМС. Движение повышает уровень эндорфинов, регулирует выработку прогестерона и эстрогена. Не обязательно до изнеможения тренироваться в зале — даже 20 минут йоги, ходьбы или растяжки помогут снять спазмы и улучшить настроение.
Питание
Меньше соли — меньше отеков. Меньше кофеина — меньше тревожности. Даже если не переедать, во время ПМС на весах можно увидеть прибавку в пару килограмм. Но это не повод есть все подряд. Контролируйте аппетит — набор веса и отеки будут не такими ощутимыми.
Сон
Не менее семи–восьми часов в сутки. Это может быть сложно, если во время ПМС вы страдаете от бессонницы, но постарайтесь создать максимально комфортную для отдыха обстановку. Недостаток сна усиливает раздражительность и усталость.
Медикаментозная поддержка
Обезболивающие. Ибупрофен, парацетамол или нимесил помогут снять спазмы и головную боль.
Не злоупотребляйте НПВС. Предварительно проконсультируйтесь с гинекологом.
Витамины и добавки. По некоторым данным, добавки с кальцием, витаминами B6 и D могут уменьшить симптомы ПМС.
Не назначайте себе БАДы без консультации с врачом. Избыток витаминов опасен так же, как и недостаток.
Гормональные препараты. В тяжелых случаях врач может назначить гормональные контрацептивы, которые регулируют цикл и снижают симптомы. Такие препараты нужно принимать только после сдачи анализов на половые гормоны. У контрацептивов есть побочные эффекты, которые могут проявиться, если лекарство подобрано без учета особенностей вашего гормонального фона.
В интернете часто ищут: как снизить прогестерон у женщин перед месячными. Не пытайтесь делать этого без консультации с врачом. Уровень прогестеронов может отрегулировать только грамотно подобранная гормональная терапия. Если вы подозреваете у себя нарушение, обратитесь к гинекологу или эндокринологу.
Психологическая помощь
Техники релаксации: медитация, дыхательные упражнения, чтение — все, что помогает расслабиться именно вам.
Психолог. Если эмоциональные симптомы слишком сильные, не бойтесь обратиться за помощью. Исследователи рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию в качестве вспомогательного средства при ПМС.
Когда обращаться к врачу
Есть ситуации, когда лучше не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту. Вот признаки, что пора записаться на прием.
Сильные боли. Спазмы настолько интенсивные, что обезболивающие не помогают — это может быть признаком эндометриоза или других заболеваний.
Серьезные нарушения психики. Вы испытываете постоянную тревожность, депрессию, панические атаки. Такое состояние может быть самостоятельным заболеванием или признаком ПМДР.
Нарушения сна. Если вы неделю не можете нормально спать, это уже серьезно.
Симптомы не проходят. Если ПМС длится больше двух недель, это повод для беспокойства.
Врач проведет обследование: анализы крови, УЗИ, гормональные тесты. Возможно, окажется, что проблема не связана с предменструальным синдромом — и тогда вам назначат лечение найденного заболевания. Если же проблема именно в ПМС или ПМДР, врач может порекомендовать гормональную терапию, антидепрессанты или консультацию психолога.
Физическая активность не избавит от симптомов ПМС на 100%, но может облегчить состояние и в целом полезна для здоровья. В нашем каталоге вы найдете все для спорта.
Фото: Shutterstock