Почему девушке стоит начать заниматься боксом
В чем польза бокса для женщин, как он может изменить качество жизни
Когда мы слышим слово «бокс», сразу возникают образы агрессивных и сильно бьющих мужчин, глубоких рассечений и драматичных нокаутов. Но теперь бокс стал одним из трендовых и эффективных направлений фитнеса для женщин. Это не просто спорт, а вызов себе, источник уверенности и невероятная трансформация тела и духа.
Вы удивитесь, насколько разнообразно бокс влияет на жизнь.
Физическая трансформация
Бокс сделает сильной и здоровой, это тщательно продуманная система подготовки спортсменов. Бокс для женщин — не исключение.
Стройное и рельефное тело
Похудеть, занимаясь боксом, — решаемая задача. Это высокоинтенсивная кардио- и силовая нагрузка, благодаря которой сжигается огромное количество калорий, прорабатываются плечи, руки, спина, ноги и ягодицы. А пресс становится стальным.
Выносливость
Подъем по лестнице перестанет вызывать одышку, а обычные дела не будут утомительными.
Координация и ловкость
Работа ног, уклоны и контратаки делают тело собранным и грациозным. В боксерских движениях есть своя эстетика, вы быстро это поймете.
Крепкие кости и здоровье сердца
Регулярные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Ментальная суперсила
Произойдут изменения в психологическом плане. Единоборства учат сохранять спокойствие, даже когда страшно и больно. И контролировать себя, чтобы не открыться, не пойти на поводу у соперника, навязывающего свой сценарий боя.
Выплеск эмоций и борьба со стрессом
Нет лучшего способа выпустить пар после тяжелого дня, чем от души поработать на мешке. Вы уйдете с тренировки уставшей, но с чистым и спокойным умом.
Рост уверенности в себе
Когда осваиваете сложную связку, чувствуете, как получилось вложиться в удар, или просто видите, как от недели к неделе меняется тело, внутри рождается непоколебимая уверенность. Вы знаете, что можете больше.
Дисциплина и целеустремленность
Бокс учит не сдаваться, даже когда очень трудно и больно. Эта установка переносится и на работу, и на личную жизнь.
Осознание своей силы
Вы узнаете, на что действительно способно тело человека, и это знание даст невероятную свободу и чувство защищенности.
Бокс как способ снять агрессию и стресс
Жизнь женщины — это постоянный марафон усилий: работа, дом, семья, социальные обязательства. Накопившееся напряжение, невысказанные обиды и внутренняя агрессия ищут выход. И здесь бокс становится идеальным способом выпустить весь накопившийся пар.
Почему это так работает.
Физический выброс гормонов
Интенсивная работа на груше (мешке) или в спарринге — мощная аэробная и силовая нагрузка. Организм активно вырабатывает эндорфины — «гормоны счастья», которые естественным образом повышают настроение и подавляют чувство тревоги. Одновременно «сжигается» кортизол — «гормон стресса».
Контролируемая агрессия
Бокс учит управлять агрессией, а не подавлять ее. Вы направляете негативную энергию в удар, в движение, в работу мышц. Вам потребуется эта злость, чтобы продолжать наносить удары, когда плечи буквально горят от усталости, а перчатки кажутся пудовыми. После часа интенсивной тренировки от былого раздражения не останется и следа. Это легальный, социально приемлемый и эффективный способ выпустить пар.
Медитативный эффект
Бокс требует полной концентрации. Вы держите перчатки высоко, следите за дыханием, контролируете положение своего тела и всегда следите за действиями соперника. В эти моменты в голове просто не остается места для мыслей о рабочих дедлайнах или бытовых ссорах. Мозг получает необходимую перезагрузку.
Повышение самооценки
С каждым новым освоенным ударом, с каждой отработанной серией, с каждым раундом вы становитесь сильнее — и физически, и морально. Осознание того, что можете контролировать чужую агрессию, умеете держать дистанцию и даже наносить точные и сильные удары, кардинально меняет поведение. Исчезает привычная для многих женщин «жертвенная» поза, плечи расправляются, взгляд становится уверенным. Эта новая решительность проецируется на все сферы жизни.
Бокс для самообороны: не нападать, а защищаться
Бокс как занятие для самозащиты научит не драться, а завершать конфликт. Его цель — дать возможность обезопасить себя и уйти из угрожающей ситуации без физического ущерба.
Фундаментальные навыки
Вы учитесь правильно держать руки и сжимать кулаки в момент удара, стоять в защитной стойке и распознавать действия агрессора. Многократно отработанные действия при угрозе нападения позволят не впасть в состояние ступора, а сконцентрироваться и защитить себя от захватов, попыток толкнуть или ударить.
Работа ног и дистанция
Бокс во многом состоит из работы ног. Вы учитесь двигаться, уворачиваться, держать дистанцию и не подпускать противника на расстояние удара. Умение правильно уходить с линии атаки — ценнее перцового баллончика в сумочке.
Повышение болевого порога и устойчивости
Регулярные тренировки закаляют не только дух, но и тело. Вы привыкаете к физическим воздействиям (например, при спаррингах в защитной экипировке), что помогает не растеряться при первом толчке или даже ударе за пределами зала.
Как начать заниматься боксом девушке
Перечислим главные критерии.
Зал и тренер
Если есть возможность выбрать зал, посмотрите несколько. Самый важный фактор — тренер. Хороший наставник:
создает поддерживающую атмосферу — в зале не должно быть места унижению или токсичности,
контролирует тех, кто склонен проявлять жестокость;
уделяет основное внимание технике — правильная стойка, постановка удара и работа ног будет залогом эффективности и безопасности, все начинается со школы бокса, а не со свободных спаррингов;
работает с новичками — объясняет основы с нуля и не требует невозможного на первых тренировках.
Базовая экипировка
Для начала понадобится минимум.
Бинты для рук. Они фиксируют запястья и суставы, предотвращая травмы при работе на снарядах, в парах, на лапах. Наматывать их — как отдельный ритуал на тренировке, которому научат.
Боксерские перчатки (12-14 oz). Обычно начинают с универсального веса в 12 унций. Часто их можно взять в аренду или просто бесплатно в зале. Но иметь свои — гигиеничнее и комфортнее.
Снарядные перчатки. Они защищают руки при тренировках с мешком или грушей.
Спортивная одежда. Боксеры носят длинные шорты и майки, но для тренировок подойдут удобные леггинсы или шорты, майка или топ, хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер. Одежда не должна сковывать движений.
Боксерки. Это легкие и мягкие высокие кроссовки с нескользкой тонкой подошвой и плотной шнуровкой. Борцовки удобнее надевать на высокие гольфы. Трудно представить себе более удобную обувь. Они вам настолько понравятся, что быстро найдете себе и простую повседневную обувь в этом же стиле.
Другая защитная и специальная экипировка. Здесь уже подскажет тренер.
Если предстоят спарринги, даже легкие и игровые с неполным контактом, то потребуется боксерский шлем, капа.
Скакалки обычно есть в залах, но можно и свою.
Боксеры сильно потеют, так что неплохо иметь при себе полотенце прямо в зале. И весь стандартный гигиенический набор спортсмена для раздевалки и душа.
Для всего этого потребуется вместительная сумка, объема стандартного городского рюкзака явно не хватит.
Формат тренировки
Типичная тренировка для новичка длится 1 - 1.5 часа и включает следующие этапы.
Разминка, куда входит бег по кругу, суставная гимнастика, скакалка. Это база.
Техника. Обычно школу отрабатывают у зеркала, что женщины оценят. Затем вы изучите стойки, движения, нырки, уклоны, подставки, джебы, кроссы, апперкоты и хуки. Сначала без силы, просто с вниманием на правильность движения. Научитесь вести бой с тенью.
Работа на снарядах — на грушах (напольных и потолочных), на мешках, на лапах с тренером.
ОФП. Отжимания, пресс, работа с собственным весом для развития функциональной силы. Боксеры не работают с большими отягощениями или на силовых тренажерах, но используют очень легкие гантели, резиновые жгуты, гриф от штанги, медбол.
Заминка и растяжка. Помогает снять напряжение, дает мышцам расслабиться и быстрее восстановиться.
Обычно тренировка проходит в групповом формате, основная часть строится в виде раундов из двух-трех минут с перерывами по минуте.
Раунд на скакалке — в перерыве бинтуют одну руку.
Еще раунд на скакалке — бинтуют вторую.
Раунд боя с тенью — надевают снарядные перчатки.
Раунд на снарядах — меняются мешками и грушами, чтобы поработать на легких и на тяжелых.
И так далее, всего может быть 10-15 раундов.
Важно, что спарринги (учебные бои с партнером) — это не про первый месяц занятий. Сначала нужно изучить основы техники.
Разрушаем мифы о женском боксе
Вот самые популярные.
1. «Я перекачаюсь, стану как мужик».
Нет, без специального питания и фармпрепаратов у девушек не получится набрать огромную мышечную массу даже при силовых тренировках с большими весами. Боксеру же важна не грубая мощь (если вы не собираетесь на чемпионат в тяжелой весовой категории), а легкость, скорость, взрывная сила. Его руки — как «шарики на веревочках», он не толкает, а выстреливает ими.
Так что тело станет легким, подтянутым, спортивным и, что удивительно, женственным. Ноги — стройными.
Многие видели мозоли или раны на костяшках пальцев у мужчин-боксеров, вряд ли девушке захочется иметь такие «казанки». Раскроем тайну: если не бить по мешку голым кулаком, а бинтоваться и надевать снарядные перчатки, кожа на руках тоже не пострадает.
2. «Это опасно и травматично».
Гудящая голова, синяки под глазами, разбитые губы и сломанный нос — совсем не то, чего хотят девушки. Но на любительском уровне, особенно в фитнес-формате, риск травм минимален и сравним с любым другим видом спорта при соблюдении техники безопасности и ношении качественной экипировки.
Если вы не готовитесь к соревнованиям на ринге и боитесь синяков, то можете совсем отказаться от спаррингов, на эти раунды тренер поставит вас, например, к снарядам. Поверьте, в фитнес-секциях даже мужчины нередко отказываются «стоять в парах».
Существует и фитнес-бокс, где поединков нет вообще, это просто система тренировки тела, построенная на методике спортивной подготовки боксеров.
3. «Бокс делает девушек агрессивными».
Напротив, он учит контролировать агрессию, направлять ее в конструктивное русло и сохранять хладнокровие, даже когда вас сильно бьют кулаком по лицу.
Естественно, если ориентироваться на трансляции поединков на профессиональном ринге, агрессия там зашкаливает. Но это шоу, существующее по своим законам. Даже в любительском боксе самого высокого уровня нет ничего подобного, спортсмены обычно спокойны и уважительны.
Женский бокс — не о жестокости, а о силе, которая рождается на стыке физической выносливости и душевного равновесия.
Прислушайтесь к себе. Готовность изменить свою жизнь к лучшему начинается с одного маленького шага — запись на пробную тренировку. Возможно, там в зале вас ждет новая, более сильная и уверенная версия себя.
Экипировку для занятий боксом вы найдете в онлайн-каталоге, магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.