Почему летом плохо спится
Что делать, если надоело смотреть в потолок
Летом люди спят хуже. Сон становится поверхностным, человек чаще просыпается, а заснуть трудно даже при сильной усталости. Главная проблема — высокая температура воздуха. Но есть и другие причины. Разбираемся, как уснуть в жару и справиться с остальными раздражителями.
Как жара влияет на сон
Во сне температура тела снижается — это ключевой механизм, помогающий расслабиться. Когда вокруг жарко, организм не отдает тепло. Это тормозит переход в фазу глубокого сна и удлиняет время засыпания. При температуре выше 26 °C этот процесс затягивается, поэтому продолжительность отдыха сокращается.
Сбивается и циркадный ритм — внутренние часы, регулирующие циклы сна и бодрствования. Один из главных ориентиров этих часов — температура окружающей среды. Когда в любое время суток одинаково жарко, организм не улавливает наступление ночи. Особенно это заметно в городах, где асфальт и бетон сохраняют тепло до утра.
Жара тормозит выработку мелатонина — гормона сна. Его синтез зависит от охлаждения тела и снижения освещенности. Даже в полной темноте высокая температура мешает выработке мелатонина и мозг остается активным.
По данным ученых, повышение средней ночной температуры даже на 1°C сокращает сон. Цифра кажется небольшой, но эффект накапливается. Это особенно отражается на жителях жарких регионов.
Другие причины летней бессонницы
Даже при комфортной температуре в спальне летом уснуть труднее. Один из факторов — длинный световой день. Мелатонин вырабатывается в темноте, поэтому в теплое время года, когда закат сдвигается, а рассвет наступает раньше, организм позже переходит в сонливое состояние. Солнечный свет, даже отраженный, снижает уровень мелатонина — особенно при отсутствии плотных штор. Это сбивает суточный ритм, особенно у тех, кто чувствителен к фотостимуляции.
Второй фактор — громкие звуки. Летом окна чаще открыты из-за духоты, и шум города мешает качественному отдыху: работает кондиционер, ездят машины, люди разговаривают. Даже микропробуждения нарушают структуру сна, делают его неглубоким и ухудшают восстановление.
На сон влияет и вечерняя активность. Летом люди дольше гуляют, поздно ужинают. Особенно в выходные дни или в отпуске. Это снижает качество сна, нарушает терморегуляцию, усиливает потоотделение. Сон становится фрагментированным даже при быстром засыпании.
Кондиционер не всегда помогает. Он охлаждает воздух, но не снижает уровень углекислого газа в комнате, особенно при закрытых окнах. При высокой концентрации CO₂ качество сна ухудшается на 4%: человек чаще просыпается и чувствует сонливость утром. Ночью вентиляция даже важнее прохлады.
Летом растет риск обезвоживания. Люди сильнее потеют, особенно в регионах с высокой влажностью. Даже небольшая потеря жидкости нарушает работу нервной системы и ухудшает засыпание. Это особенно заметно, если перед сном выпить алкоголь или кофе.
Как улучшить сон без лекарств
Первым делом надо снизить температуру тела перед сном. Помогают прохладный душ за один-два часа до сна, теплая ванна (контраст усиливает теплоотдачу), влажная ткань на запястьях и шее. Резкое переохлаждение активирует стрессовую реакцию. Поэтому лучше мягко запустить снижение внутренней температуры.
В спальне должно быть 18–22°C. Даже при работающем кондиционере стоит включить вентилятор или обеспечить приток свежего воздуха. Замкнутый цикл «кондиционер + закрытые окна» снижает качество воздуха и увеличивает концентрацию углекислого газа. Если шум мешает проветривать — помогут беруши или «белый шум» на фоне (звуки реки, дождя, волн, леса).
Блокируйте свет. Блэкаут-шторы или маска для сна снижают световую нагрузку на рецепторы. Синие волны от экранов тормозят выработку мелатонина — исключите их минимум за час до сна. Альтернатива — очки с оранжевыми фильтрами, которые блокируют синий спектр.
Физическую активность лучше завершать за три-четыре часа до сна. Иначе высокая температура тела и уровень кортизола или эндорфинов мешают засыпанию. Зато легкие растяжки и дыхательные упражнения помогают замедлиться и расслабиться. Тяжелая пища перед сном, особенно в жару, перегружает терморегуляцию. Либо вообще не ешьте, либо перекусите, например, бананом — в нем много калия, который может помочь уснуть.
Поддерживайте стабильный режим сна — ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы. Тело быстрее распознает сигнал ко сну и начинает вырабатывать мелатонин без внешней стимуляции. Эффект усиливается, если сочетать режим с вечерним снижением освещенности и температуры.
Бессонница летом — физиологический отклик организма на внешние условия. Жара, свет, шум и повседневные привычки мешают естественным процессам засыпания. Регулируя среду и поведение, можно восстановить нормальный сон без медикаментов.
Чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера.