Почему ночью хочется есть
Вредная привычка может быть опасным сигналом
Ночные перекусы — частая проблема. Они не дают человеку нормально выспаться, сбивая цикл сна и бодрствования, а с ними — выработку мелатонина и кортизола, провоцируют переедание и лишний вес.
Что пробуждает голод ночью, рассказал гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог и руководитель компании AlfaBiom Рустем Садыков.
Почему ночью хочется есть
Чувство голода ночью — это часто результат неправильного питания. Несбалансированный в течение дня рацион, недостаток белков и жиров, избыточное потребление углеводов, может приводить к гормональным сбоям, нарушая, например, выработку инсулина. В этом случае организм перестает ощущать насыщение, быстро наступает чувство голода.
Слишком длительные перерывы между приемами пищи также могут приводить к ночным перекусам.
«Если человек прекратил есть в 18 часов, а лег спать — в полночь, к этому времени успеет “проголодаться”, что будет естественной физиологической реакцией на длительное отсутствие пищи», — пояснил Рустем Садыков.
Ночной аппетит может быть сигналом о нарушениях в организме.
Дисбалансе гормонов, регулирующих чувство насыщения и голода, — лептина и грелина. Повышенный уровень последнего может «заставить» есть ночью.
Проблемах с надпочечниками, когда они вырабатывают избыточное или недостаточное количество гормонов. Например, гиперадренализм — повышенный уровень кортизола, при котором человек может испытывать повышенный аппетит, особенно вечером.
Нарушениях углеводного обмена, таких как инсулинорезистентность, гипогликемия и диабет II типа, при которых организм не способен правильно использовать инсулин, что влияет на уровень сахара в крови и вызывает приступы голода.
Желание поесть ночью бывает вызвано не только физиологической потребностью в пище, но и психологическими факторами.
«Стресс, тревога, усталость или депрессия могут способствовать желанию поесть, особенно в вечернее время. Часто это происходит из-за выработки гормона стресса — кортизола, который “активирует” аппетит», — пояснил Рустем Садыков.
Как не есть по ночам
Есть несколько правил, которые помогут избавиться от ночных перекусов.
Правильное питание
Делайте несколько приемов пищи в течение дня, лучше четыре-пять. Ужин не должен быть слишком поздним, хотя бы за два часа до сна.
Не нужно есть вечером как что-то очень легкое, так и сильно углеводное или жирное. «Выбирайте для ужина легкие, но сытные блюда, содержащие белки и полезные жиры», — посоветовал Рустем Садыков.
Контроль стресса
Чтобы перестать есть по ночам, научитесь правильно реагировать на стрессовые ситуации и избавляться от негативных эмоций. Помогут практики релаксации и медитации. Или хотя бы постарайтесь уменьшить количество стресса в течение дня, если это возможно.
Лечение сопутствующих заболеваний
Если синдром «ночной еды» стал регулярным, приводит к перееданию и набору лишнего веса, это может говорить о скрытых заболеваний, таких как диабет, гормональные нарушения или проблемы с пищеварением.
Чувство голода может сопровождаться сильной жаждой, потерей энергии, частыми головными болями или изменениями в весе.
«Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом или гастроэнтерологом, если обнаружили у себя эти симптомы. В некоторых случаях могут быть рекомендованы препараты, нормализующие уровень сахара в крови или гормоны, регулирующие аппетит», — пояснил Рустем Садыков.
Ночные перекусы действительно могут быть поводом для беспокойства, если они вошли в привычку, а самочувствие ухудшается. Это сигнал о том, что пора заняться здоровьем и питанием.
Помочь в создании сбалансированного рациона может спортивное питание, например, если не получается съедать необходимое количество белка.
В онлайн-каталоге можно найти протеины, гейнеры и прочие товары от проверенных производителей.