Почему поясница болит по утрам и что с этим делать
Рассказываем, как справиться с неприятными ощущениями без компрессов и таблеток
Боль в пояснице — самый распространенный тип мышечно-скелетной боли, которую испытывают взрослые. 84% людей ощущают ее в какой-то момент жизни, а 23% — на хронической основе. Небольшую ломоту в спине по утрам можно списать на скованность после долгого сна. А причины, почему неприятные ощущения могут сохраняться весь день, разбираем в статье.
Почему после сна болит поясница
Боль в спине и сон взаимосвязаны: неприятные ощущения нарушают ночной отдых, а плохой сон повышает вероятность возникновения более сильной боли. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет выяснение причин ситуации.
Неправильная поза
Сон (или отдых в кровати) в неподходящей позе способен увеличить давление на позвоночник и привести к боли в спине.
Правильные позы для сна, во время которых спина остается ровной:
на боку, со слегка согнутыми коленями;
на спине, если нет апноэ (недуг ухудшается в этом положении).
Неподвижное положение
Семь-восемь часов сна в неподвижном положении приводят к скованности в теле. Из-за этого первые движения по утрам бывают неприятными: даже застелить постель или снять пижаму может быть сложно.
Неправильный матрас и подушка
Если матрас поврежденный, слишком мягкий или провисающий, это может привести к тому, что нижняя часть живота опустится глубже, чем остальная часть позвоночника — спина будет находиться в неестественной позе. Подушка, которая не подходит под размер головы и плеч, тоже будет усугублять ломоту.
Заболевания и беременность
Некоторые хронические заболевания повышают риск утренних болей в спине. Среди них:
спинальный артрит, поражающий до 95% людей в возрасте 60 лет и старше;
камни в почках;
остеопороз;
ишиас, стеноз позвоночного канала, грыжа межпозвоночного диска.
Еще одна из распространенных причин болей в пояснице — остеохондроз. Заболевание может развиваться с возрастом: межпозвоночные диски уменьшаются в высоте. У некоторых этот процесс происходит с минимальным дискомфортом или без него. У других боль может быть интенсивной и усиливаться по утрам.
Другая причина утренних недомоганий — фибромиалгия. Заболевание затрагивает до 5% людей, а женщины подвержены большему риску, чем мужчины. Это состояние вызывает мышечную боль, напряжение и спазмы по всему телу, включая спину.
У беременных после сна иногда болит спина в области поясницы. Это происходит из-за дополнительной нагрузки на мышцы, смещения центра тяжести и увеличения веса. Чаще всего неприятные ощущения начинаются между вторым и третьим триместрами, но у некоторых могут появиться в течение первых четырех недель. Иногда боль в спине усиливается во время сна и может заставить проснуться. Но такой тип боли обычно проходит после родов.
Что делать, если после сна болит спина
Если вас беспокоят боли в спине после пробуждения, попробуйте уменьшить их с помощью нескольких рекомендаций.
Подушки
Это отличный способ поддержать естественное положение спины. В зависимости от позы во время сна нужно подбирать разные подушки и правильно их использовать.
Если спите на спине, выбирайте подушку, которая поддерживает шею и позволяет голове опускаться. Можно положить подушку и под колени, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника.
Тем, кто спит на боку, лучше использовать толстую подушку, которая удерживает верхнюю часть позвоночника прямо и параллельно матрасу. Вторую небольшую подушку можно положить между коленями, чтобы выровнять бедра.
Сон на животе увеличивает нагрузку на шею и спину: голова находится в неестественном положении, страдает позвоночник. Если вы привыкли спать в таком положении, учитывайте, что подушка должна быть тонкой и мягкой, чтобы минимизировать нагрузку на шейные позвонки. Вторую тонкую подушку нужно положить под низ живота, чтобы выровнять позвоночник.
Еще больше полезных советов, как выбрать подходящую подушку, собрали в этой статье.
Поза для сна
Если вы привыкли спать в одной и той же позе каждую ночь, изменить ее будет сложно. Но можно добавить небольшие корректировки, которые снизят уровень неприятных ощущений:
положите обе руки в одно и то же положение, если спите на спине (а не закидывайте одну руку за голову), чтобы позвоночник был ровным;
согните колени, когда спите на боку, чтобы сбалансировать тело и уменьшить давление на поясницу;
положите перед собой подушки, если спите на боку, чтобы не переворачиваться на живот;
по возможности спите на левом боку, чтобы снять давление с внутренних органов.
Новый матрас
Матрас рекомендуют менять каждые каждые шесть-восемь лет. Но лучше купить новый, если он шумит (когда это пружинный матрас), заметно провисает или поврежден, вызывает скованность мышц и суставов.
В одном исследовании участники заменили старые матрасы, которым в среднем 9,5 лет, на новые. В течение следующего месяца качество сна людей заметно улучшалось каждую неделю, а боли в спине уменьшались. Участникам другого исследования, которые страдали от болей в пояснице, предложили спать на матрасах средней жесткости. Позднее они сообщили, что дискомфорт во время сна и при пробуждении стал ниже.
Пауза перед подъемом
Большинство людей встают с кровати сразу после пробуждения. Но лучше потратить несколько минут на подготовку спины к переходу в положение сидя и стоя. Это поможет, если утром болит поясница.
Разминайтесь прямо в кровати. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди. Удерживайте его в таком положении около трех секунд, затем отпустите. Повторите с другой ногой.
Разогрейте мышцы. Для этого можно положить под спину грелку. Но лучше, чтобы она не прикасалась прямо к коже, — пусть между грелкой и спиной будет простыня или рубашка от пижамы.
Не торопитесь вставать. Сначала сядьте на край кровати и дайте время, чтобы спина приспособилась. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потянитесь.
Утренняя растяжка
Исследования показывают: йога помогает справиться с болью в пояснице. Попробуйте выполнять несколько упражнений, чтобы снять напряжение в спине после сна и подготовиться к новому дню.
Планка. Это упражнение укрепляет корпус, что полезно для позвоночника: нагрузка будет не только на мышцах спины, но и на мышцах живота.
Как делать: лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на носки ног и предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами и на одной линии с запястьями. Держите шею на одном уровне с позвоночником, не опускайте и не поднимайте живот. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд.
Бэби-кобра. Эта поза поможет растянуть спину и снять напряжение.
Как делать: лягте на живот, ладони должны быть обращены вниз под плечами, а локти и предплечья находиться близко к телу. Медленно поднимите корпус, используя силу рук. Смотрите вперед, шею держите прямо. Удерживайте позу в течение 10-15 секунд.
Поза стула. Это упражнение из йоги тоже поможет укрепить мышцы спины.
Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Затем присядьте, как будто на стул. Согните колени под углом 90°, чтобы они находились над пятками. Удерживайте позу несколько секунд.
Если боли в пояснице усиливаются или возникают почти каждое утро в течение двух или трех месяцев, следует обратиться к врачу.
Активный образ жизни поможет укрепить мышцы спины, а вероятность болей в пояснице по утрам заметно снизится. Заглядывайте в онлайн-каталог Спортмастера, чтобы выбрать все что нужно для спорта.
Фото: Freepik