Почему у конькобежцев и трековых велогонщиков огромные квадрицепсы и можно ли накачать такие же
Необходимое развитие силы ног или фрик-тренд? Разбираем с фитнес-тренером
В некоторых видах спорта успех недостижим без объемных мышц бедер. Но если в бодибилдинге внушительные квадрицепсы помогают атлетам формировать необходимый силуэт, становясь подспорьем для повышения рабочих весов и роста других мышц, то в конькобежном спорте, велотреке, спринте это залог мощного рывка, скорости и способности поддерживать высокий темп.
Можно ли накачать верхнюю часть ног, тренируясь в зале, рассказал персональный тренер с более, чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что представляет собой квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра состоит из соответствующего числа головок: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц бедра. Именно она в основном определяет внешний вид ног.
Квадрицепс отвечает за разгибание в коленном суставе и удерживает его от сгибания под весом тела, обеспечивая человеку прямохождение.
Почему у спринтеров огромные ноги
Объемная и хорошо развитая четырехглавая мышца бедра у представителей отдельных видов спорта объясняется особенностями их направления, под специфику которого вынужден подстраиваться организм.
«В велотреке основное усилие происходит через разгибание ноги в колене, которое обеспечивает динамику разгона и скорость. В конькобежном спорте движение дополняется мощным отведением бедра, объем которого также формируют приводящие мышцы, выступающие в качестве синергистов его сгибания», — пояснил Максим Оборин.
У конькобежцев, бегунов на короткие дистанции и велогонщиков в приоритете необходимость обеспечить взрывную мощь. Мышцы бедра вынуждены проявлять максимальное усилие за минимальное время. Они адаптируются под эту цель — развивается тип мышечных волокон, именуемый быстрыми, растет их объем.
«Чтобы справится с усилием, волокна мышц вынуждены утолщаться, это не только адаптивный, но и защитный механизм», — подчеркнул эксперт.
В тех же видах спорта, но с упором на длинные и марафонские дистанции, мышцы у спортсменов не имеют таких объемов. В их случае акцент смещен на развитие “медленных” волокон, лучше приспособленных к длительной нагрузке с умеренными усилиями.
Огромные ноги профессиональных атлетов связаны с особенностью тех видов спорта и дистанций, в которых они выступают. Это результат многолетних силовых тренировок и определенных движений, которые обеспечивают результат во время соревнований.
Как накачать квадрицепс
Максим Оборин подтвердил, что в тренажерном зале при определенных условиях и усилиях можно накачать мощные квадрицепсы и поддерживать их объем. Но нужно ли это человеку в обычной жизни вне спорта?
Большие бедра могут доставлять дискомфорт, начиная от физических неудобств, заканчивая сложностями с подбором и ноской одежды. Например, джинсы и любые другие брюки быстро протираются, а найти новые с идеальной посадкой, особенно при стандартной талии, совсем не просто.
Наглядные примеры того, как накачать большие квадрицепсы в тренажерном зале, есть в бодибилдинге. Велоспринтеры, бегуны на короткие дистанции и конькобежцы также не пренебрегают подобными занятиями.
Крис Хой
Шотландский трековый велогонщик, одиннадцатикратный чемпион мира, шестикратный олимпийский чемпион, двукратный чемпион Игр Содружества, автогонщик, победитель Европейской серии Ле-Ман, автор детских книг и одежды для велоспорта Крис Хой запомнился многим не только победами, но и выдающимися 69-сантиметровыми бедрами. Добиться таких объемов ему помогли тренировки, включающие:
приседания с выпрыгиваниями для разминки;
приседания с отягощением, это ключевое упражнение для спортсмена;
становую тягу;
румынскую тягу;
выпады;
подъемы на носки, потому что крепкие икры помогают брать большие веса в других упражнениях, например, в приседаниях, что непосредственно влияет на рост квадрицепсов.
Работайте в полном диапазоне движений, следите за осанкой (держите спину прямо), нагрузку наращивайте постепенно. Не, поднимайте больше, чем можете, чтобы не нарушать технику.
Перейдя в автоспорт, Крис Хой сбавил обороты в тренировках ног, чтобы комфортно чувствовать себя в спорткаре.
Роберт Форстеманн
Немецкий трековый велогонщик по прозвищу Квадзилла. Его он получил благодаря бедрам, окружность которых порой доходила до 86 см, в среднем — 73. По словам спортсмена, поддерживать такой объем ему помогают максимум две тренировки на ноги в неделю , которые обязательно включают:
приседания;
становую тягу;
жим ногами в тренажере.
За тренировку Роберт Форстеманн выполняет по 60-90 приседаний с весом, составляющим 50–70 % от его максимального веса. Чем ближе пик велосезона, тем меньше количество повторений и выше вес (до 280 кг по 1-3 повторения в 4–6 подходах). Также он делает приседания на одной ноге со штангой в 160 кг. Поочередно на каждую ногу Роберт Форстеманн делает и жим ногами, максимальный вес для двух ног он доводит до 700 кг.
Становая тяга для Квадзиллы — вспомогательное упражнение. Его он делает по 4-8 повторений в 4-6 подходах, максимальная нагрузка — 240 кг. Разнообразить упражнение и усилить нагрузку можно с помощью эластичных лент.
Объемные квадрицепсы Роберту Форстеманну помогает поддерживать и шоссейный велосипед: в среднем за один заезд он проезжает 50-80 км, иногда дистанция доходит до 230 км.
Результат тренировок Квадзиллы усилен генетической предрасположенностью к крупным ногам.
Аркадий Величко
Профессиональный бодибилдер, победитель международного турнира «Арнольд Классик» (2015). Объем его бедер — 77 см. Обосновывает такие параметры спортсмен тяжелой работой в тренажерном зале и определенным опытом. В одном из интервью он отмечает, что делает всего один рабочий подход в приседаниях, с большим количеством (3-4) в его случае возникает перетренированность, мышцы не растут, случаются травмы. Менее объемные тренировки атлет считает для себя более эффективными.
Аркадий Величко предпочитает интуитивный тренинг и не разделяет тренировку бицепса бедра и квадрицепса, прорабатывает ноги полностью. Как вариант, начинает с разгибаний голени в тренажере и жима лежа, далее сгибание голени в тренажере лежа или стоя, тяга на прямых ногах и приседания со штангой (основное упражнение). В завершение спортсмен прорабатывает икроножные мышцы: подъемы на носки сидя и стоя в тренажере Смита.
Он отмечает, что тренировать икроножные мышцы необходимо для прогресса в приседе, при этом приседания могут быть не на каждой тренировке. Надо дать организму отдохнуть от них на следующем занятии и вернуться к этому упражнению через 2-3 недели.
Пример Аркадия Величко показывает, что нужно прислушиваться к телу, наблюдать за результатами тренировок, отслеживать, что работает, а что вредит.
Виталий Угольников
Российско-бразильский бодибилдер, чемпион России, победитель турниров «Арнольд Классик Южная Америка» и «Детройт Про», участник турнира «Мистер Олимпия» 2025 года с объемом бедра 80 см. Один из вариантов тренировок на ноги Виталия Угольникова включает:
сведение ног сидя с ощутимым весом, четыре подхода, не считая обязательных разминочных, по 16 раз;
жим ногами, широкая диагональная постановка, пятки в верхней точке выполнения движения отрываются, четыре подхода по 14 раз;
выпады, атлет выполняет движение не прямо, а немного в сторону, чтобы почувствовать натяжение внутренней поверхности бедра, четыре подхода по 16 раз;
разгибания ног сидя с максимальным весом, медленное движение в негативной фазе («в отказ», четыре подхода 10-15 повторений);
сгибания ног, сидя в тренажере, задержка в пиковой точке на секунду, четыре подхода по 14 повторений).
Обратите внимание, что среди упражнений нет приседаний.
Чтобы бедро достигло внушительного объема, нужно тренировать не только квадрицепс, но и бицепс бедра, приводящие и даже икроножные мышцы.
Дарья Плужникова
Рекордсменка по ягодичному мосту (490 кг на Pride Sport Fest), выступающая спортсменка в категории велнес, армрестлер и фитнес-блогер с объемом бедра 72.5 см, изначально обладавшая анорексичным телосложением.
Построением выдающихся форм девушка уже несколько лет занимается под руководством Ивана Шурочкина. Тренер чередует силовые и многоповторные нагрузки подопечной, что создает стресс для мышечного роста. Он отмечает, что только от силовых или только от «многоповторки» мышцы расти не будут.
Базовая силовая тренировка на ноги Дарьи Плужниковой может включать: приседания, жим ногами, ягодичный мост, сгибание и разгибание. Таких тренировок — 2-3 в неделю в зависимости от периода, при массонаборе или сушке. В последующие две недели она начинает выполнять изолирующие упражнения — зашагивания, сведение, отведение и прочие.
Еще один пример тренировки на ноги, которую Дарья Плужникова провела совместно с коллегой по велнесс-категории Викторией Ушаковой (объем бедра девушки — 69 см, жим ногами — 700 кг на 8 раз):
приседания;
жим лежа;
выпады при ходьбе («прогулка»);
разгибания;
ягодичный мост либо болгарские выпады.
Можно ориентироваться на то, как тренируются известные спортсмены, но не нужно забывать, что все очень индивидуально. Их режим, питание, тренировки, состояние здоровья находятся под строгим контролем целой команды профессионалов: тренеров, диетологов, эндокринологов, массажистов и прочих. Нагрузки у них выше, занятия — чаще. Тот эффект, который восхищает, иногда обусловлен генетикой, использованием фармпрепаратов (включая запрещенные, и мы это не одобряем), копится годами. И не факт, что он органично впишется в жизнь человека, не связанного с профессиональным спортом.
Если все же задались целью накачать объемные квадрицепсы — не спешите стремительно повышать нагрузки и следите за техникой. Составьте подходящую программу с оптимальными упражнениями, прогрессией весов, количеством повторов и подходов. В идеале — обратитесь к грамотному тренеру, который поможет учесть цели и индивидуальные особенности.
Не забывайте о восстановлении, нужен качественный сон, отдых между тренировками. И о сбалансированном питании, без достаточного количества белка и калорий построение мышц невозможно.
Найти тренера можно с помощью Биржи тренеров, а узнать о правильном питании — в разделе Медиа.