Как накачать икры ног

В этом материале мы расскажем, какие упражнения помогут проработать икроножные мышцы. А здесь вы можете почитать, как можно заниматься на силовых тренажерах.

Икроножная мышца представляет собой двухглавую мышцу на задней поверхности голени, которая также включает в себя камбаловидную мышцу. Именно последняя отвечает за выталкивание икроножной мышцы. Наши икры практически постоянно находятся в движении, но если вы хотите акцентированно их прокачать, для этого понадобятся специальные упражнения, большинство из которых делаются с отягощением. Перед их выполнением рекомендуется разогреться, а после – сделать заминку. Будьте аккуратны и при любой боли в мышцах или суставах лучше отложите тренировку.

Подъем на носках стоя

Самое универсальное упражнение, которое подойдет для человека любого уровня. Расставляем ноги на ширине плеч, руки держим вдоль туловища, перед собой или кладем их на стенку либо другую поверхность – для устойчивости. Плавно поднимаемся на носки, задерживаемся на несколько секунд в высшей точке и медленно опускаемся в исходное положение. Постепенно можно увеличить скорость движения, но не делать упражнение слишком быстро. Важно не «бросать» ноги, а стараться подниматься и опускаться по принципу пружины. Полезно будет выполнять движение двумя ногами и поочередно.

Это упражнение можно усложнить, делая его на подставке. Таким образом мы сможем опустить пятку ниже, увеличить амплитуду движения и сильнее прокачать мышцы. Кроме того, если обычные подъемы на носках кажутся вам слишком простыми, то можно взять в руки небольшой вес.

Гири Инвентарь для силовых тренировок

Приседания на одной ноге

Эффективным упражнением для проработки икроножных мышц является известный всем с детства «пистолетик». Для его выполнения из положения стоя вытяните одну ногу вперед, а вторую согните насколько сможете так, чтобы бедро оставалось параллельно полу. На начальном этапе можно садиться на стул и держаться за опору. Кроме того, чуть облегчить задачу при выполнении упражнения поможет небольшая подставка под пятку.

Жим платформы носками

Это упражнение выполняется на тренажере для жима ногами, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы пятки выходили за ее пределы. Не сгибая колени, на выдохе выжимайте платформу как можно выше, чувствуя напряжение в икроножных мышцах, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки в тренажере Смита

Выберите необходимый вес и установите на подставку. Встаньте на платформу, разместив ноги на ширине плеч так, чтобы пятки остались висеть, разместите гриф на плечах. Плавно поднимитесь на носки, выталкивая штангу наверх, после чего медленно опустите стопы вниз.

Подъем на носки сидя

В этом упражнении также задействована камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Его можно выполнять на тренажере, поднимая специальную платформу, или с весом. Для вариации с утяжелением сядьте на скамью, положив на колени гантели, диски от штанги или штангу. Поднимите ноги на носки за счет силы икроножных мышц, избегая рывков. После этого плавно опустите ноги в исходное положение.

Мужская одежда для тренировок Женская одежда для тренировок

Прыжки из приседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите по бокам вдоль корпуса. Согните колени, перенесите вес ближе к носкам, оттолкнитесь от пола и подпрыгните, после чего постарайтесь максимально мягко приземлиться на стопы. Прыжок должен получиться взрывным, а приземление плавным. Также можно попробовать прыжки на блок. Поставьте перед собой невысокую устойчивую подставку и запрыгните на нее, чтобы приземление получилось двумя ногами. После этого вернитесь в исходное положение и повторите.

Ходьба по лестнице и прыжки со скакалкой

Ходьба на тренажере в виде лестницы подходит не только в качестве хорошего кардио, но и помогает прокачать мышцы ног, в частности икроножные. Вы можете чередовать стиль ходьбы, чтобы разнообразить нагрузку. Например, сначала подниматься поочередно на каждую ступеньку, а затем перешагивать через несколько, наступая только носком, чтобы максимально растянуть голень. Заменить тренажер можно и обычной лестницей.

Другой способ совместить кардиотренировку и работу с икроножными мышцами – прыжки со скакалкой. Делайте классические прыжки, на одной ноге, на носочках и другие вариации.

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!